Son fundamentales para garantizar que el organismo funcione correctamente. Es lo que advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS) acerca de los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales que se consumen en cantidades pequeñas –a diferencia de los macronutrientes, como las  proteínas o los hidratos de carbono–. La ciencia respalda que cuando abundan en la alimentación diaria, se asocian a una buena salud; mientras que si faltan, originan o agravan enfermedades. ¿De dónde puedes obtener esa inyección diaria de vitalidad y bienestar? Estos son algunos de los micronutrientes esenciales en tu dieta y los ejemplos de los alimentos donde puedes encontrarlos.

 

1. Calcio y vitamina D

Micronutrientes vitamina d calcio

Arroz con judías y acelgas: calcio y vitamina D a raudales
 

Ya hemos hablado antes de esta combinación ganadora. Si aún no lo sabes, te recordamos que el calcio es el mineral por excelencia para asegurar una buena salud ósea. Cuando descuidas este micronutriente a diario en tu dieta te expones a sufrir un debilitamiento de los huesos que puede provocar roturas o lesiones. Además, contribuye al mantenimiento de los dientes y de los neurotransmisores cerebrales. Su consumo tiene que ir ligado al de vitamina D, porque sin ella la absorción del calcio en el organismo no está garantizada. Aparte, esta vitamina también reduce el riesgo de caídas asociado a la inestabilidad postural y la debilidad muscular –las caídas son el principal factor de riesgo de fracturas óseas en mujeres de 60 años o más–.

Son ricos en calcio: quesos –estos contienen grandes cantidades: roquefort, emmental y bola–, sardinas, marisco, yogur, almendras, acelgas, cardo.

Aportan vitamina D: yema de huevo, pescado azul –salmón, atún, caballa...–, mantequilla, leche de soja o arroz, setas shitake.

 

2. Hierro

Micronutrientes hierro hummus

Hummus, la combinación ideal de hierro y vitamina C
 

La carencia de este micronutriente se traduce en sensación de fatiga, debilidad y es la principal causa de la anemia ferropénica. Puedes garantizar un buen aporte de este mineral elaborando platos de carne con verduras que también lo contegan, como las acelgas. Ten en cuenta, también, que la vitamina C incrementa su absorción, por eso no dudes en incluir –por ejemplo en recetas de legumbres– alimentos que la contengan, como el pimiento, el tomate o los cítricos –con estos, puedes aderezar los ricos y exóticos hummus y baba ganoush–.

Son fuente de hierro: la carne, los huevos y el pescado, aunque también podemos garantizar este mineral mediante alimentos de origen vegetal, como el tofu, las espinacas o las lentejas.

 

3. Vitamina C

Micronutrientes vitamina c

Para curar el resfriado, sentirse enérgico, echar el freno a los signos del tiempo en la piel… Son tantas las creencias populares que pesan sobre este nutriente que hasta se nos antoja como un remedio de cariz milagroso. Por ahora se sabe que contribuye a la formación del colágeno –y por tanto, al buen mantenimiento de la piel, a regular las funciones psicológicas, protege frente al estrés oxidativo y refuerza el sistema inmunitario.

Son ricos en este micronutriente: naranja, limón, pomelo, pimiento verde y rojo, tomate, guayaba.

 

4. Magnesio

Micronutrientes magnesio

Este mineral destaca por ser otro de los micronutrientes que aportan energía. El magnesio reduce el cansancio y la fatiga, además de equilibrar el estado de ánimo. Como el calcio, este micronutriente también es un aliado para conservar la musculatura fuerte y la masa ósea en un estado óptimo, ya que interviene en el mantenimiento de ambas.

Lo contiene el bulgur, el arroz integral, las pipas de calabaza, los pistachos, el chocolate negro –con un mínimo de pureza del 70 %–, las verduras de hoja verde o las avellanas.

 

Estos trucos en la cocina te harán comer mucho más sano. ¡Prometido!