Estilizar los gemelos y la pantorrilla, contornear las rodillas, tonifcar músuculo y, ya de paso, endurecer los glúteos... Estos son los objetivos si quieres tener unas piernas 10. La bloguera y Nike Master Trainer Paula Butragueño nos da las pautas para que luzcan casi perfectas. Sigue esta tabla de ejercicios fruto de su plan InspiraFit y no pierdas la motivación en ningún momento porque los resultados llegan. Y es que tal y como nos explica Butragueño, lucir piernas es cuestión de perseverancia y de pequeños gestios cotidianos. Así que respira hondo y pon a trabajar tus piernas con esta tabla de ejercicios para hacer en casa. 

La sesión dura 32 minutos: 4 min de calentamiento, 24 min para un circuito de 8 ejercicios x 3 repeticiones y 4 min de estiramiento estático. 

Sentadilla normal

Sentadilla normal

De pie, con las piernas abiertas una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus caderas, lleva el peso hacia atrás, flexionando las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento. Debes notar el peso en los talones y procurar que las rodillas no sobrepasen el pie. Además de fortalecer los músculos de las piernas, las sentadillas facilitan el movimiento articular y la circulación, además de reducir el riesgo de lesiones. 

Lounge o zancada con torsión

Lounge o zancada con torsión

De pie, con los pies paralelos, da una zancada al frente hacia la posición de lounge, con los brazos extendidos hacia delante. Gira el cuerpo hacia el lado de la pierna que tienes delante y abre los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. De los músculos de la pierna se trabaja el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también los isquiotibiales. La torsióna ayuda a la columna vertebral. 

Versión de peso muerto

Versión de peso muerto

Este ejercicio es una versión de peso muerto a una pierna con estiramiento de brazo. Al principio puede costar un poco, pero a medida que se interiorice esta rutina, saldrá casi solo. Desde la posición del pie, sube una rodilla a la altura de la cadera manteniendo el equilibrio. A continuación, inclínate hacia delante extendiendo la pierna atrás mientras llevas el brazo de la misma pierna hacia el suelo. Intenta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el pie extendido. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. 

Desplazamiento lateral

Desplazamiento lateral

Desde la posición de pie, flexiona ligeramente las rodillas y desplaza tu cuerpo hacie un lado extendiendo la pierna contraria. Lleva los brazos hacia el pie en movimiento y mantén siempre la espalda recta y la mirada al frente. No flexiones la rodilla un ángulo mayor de 90 grados. Este ejercicio puedes realizarlo también con un disco deslizante o gliding situándolo en el pie que desplaces: mejorarás tu agilidad y el equilibrio. 

Sentadilla cruzada atrás

Sentadilla cruzada atrás

Desde la posición de pie con las piernas abiertas a una distancia algo mayor que el ancho de las caderas, lleva una pierna hacia atrás flexionando la rodilla de delante un ángulo menor de 90 grados. Lleva las manos hacia el suelo y mantén la espalda recta y la mirada siempre al frente, cosa que hará que no te desestabilices. Con este ejercicio, cuádriceps y glúteos notarán los beneficios. 

El corredor

El corredor

Este ejercicio pondrá a prueba tu estabilidad y si sueles correr te costará menos. En equilibrio sobre una pierna, lleva la rodilla a la altura de la cadera y, desde ahí, inclina el cuerpo hacia delante desde la cadera como para dirigir el talón hacia la pared de detrás. Acompaña el movimiento con los brazos para mantener el equilibrio y conseguir la posición correcta. La pierna de apoyo ha de permanecer ligeramente flexionada para facilitar el movimiento. 

Sentadilla profunda con rodilla arriba

Sentadilla profunda con rodilla arriba

De pie, con las manos detrás de la cabeza, las piernas abiertas una distancia mayor que el ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia fuera, flexiona las rodillas sentándote sobre los talones. Al subir, eleva una pierna y dirige el codo hacia la rodilla. Debes notar que la cintura trabaja. Vuelve a la posición de sentadilla y realiza el movimiento con el otro lado del cuerpo. Al ser profunda, se activan más los glúteos. 

Lounge hacia delante

Lounge hacia delante

Desde la posición de pie, da una zancada al frente hacia la posición de lounge o zancada, manteniendo un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Vuelve hacia atrás y realiza el movimiento con la otra pierna. Trata de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Acompaña el movimiento con el brazo contrario para conseguir más dinamismo -y también así te será más fácil completar con equilibrio el ejercicio-. 

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