Debemos cuidar la postura y nuestra columna desde siempre. “Se recomienda que los niños en edad escolar no lleven una carga en sus mochilas que supere el 10% de su peso; y si llevan carrito, que lo empujen en lugar de arrastrarlo. A medida que envejecemos hay que seguir cuidando la postura y procurar la práctica de un ejercicio físico regular, así como evitar el sedentarismo”, enumera Luis Barrio, mientras remarca que debemos evitar la obesidad o el sobrepeso. “No hay que dejar de entrenar aunque se esté entrado en años, simplemente hay que elegir ejercicios suaves y que no causen molestias”, dice. La edad quizá no tenga tanto que ver con los años. Ya lo dijo Joseph Pilates: “Uno es tan joven como lo es su columna”.

Apúntate nuestra tabla de ejercicios y recuerda que entrenar el core dos veces por semana reducirá el riesgo de lesiones.

Espalda con abdomen

Espalda con abdomen

Ideal para personas que se estén iniciando. Además, recoloca la espalda y es muy usado en la práctica del yoga. Realiza un movimiento abdominal hacia dentro y hacia fuera (postura del perro) levantando la espalda y contrayendo el abdomen (postura del gato). Inspira con la espalda recta y espira cuando ésta esté curvada.

Lumbares con movimiento de torso

Lumbares con movimiento de torso

Sitúate estirada boca abajo y posa tus manos sobre la nuca. Levanta el torso unos 30 centímetros del suelo y, sobre todo, que tus pies no se levanten del suelo porque así resulta más efectivo. Presta especial atención a la hora de realizar este ejercicio, ya que no debes forzar en exceso la columna, ni arqueándola demasiado. La respiración ayuda: inspira antes de realizar el ejercicio y echa el aire lentamente mientras subes el tronco.

Extensión para la parte baja de la espalda

Extensión para la parte baja de la espalda

Túmbate boca abajo colocando las muñecas a la altura de los hombros. Sube el tronco con un movimiento suave utilizando la fuerza de los brazos hasta conseguir una posición recta. en la parte baja de la espalda. “Es una forma ideal de estirar los abdominales”, comenta Ortega. Ayuda a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. 

 

Lumbar de piernas y brazos

Lumbar de piernas y brazos

Apoya las manos y las rodillas en el suelo mientras mantienes la columna extendida. Estira un brazo y la pierna opuesta a la vez, en un movimiento constante levantando al máximo la pierna en el aire. El ejercicio está aconsejado tanto para personas no habituadas a la práctica deportiva como para aquellas iniciadas; exige algo de coordinación así que si no te sale a la primera, no desesperes.

Tabla lateral

Tabla lateral

Ideal para la fuerza del core, es muy beneficioso para quienes sufren de escoliosis –encorvamiento de la columna vertebral–, practicado durante 90 segundos, seis días a la semana. Sitúa tu codo a la altura del hombro y apóyalo en el suelo, junta las piernas, y sube y baja caderas y piernas. Si realizar el movimiento de subir y bajar te cuesta, mantén la postura arriba unos 20 segundos.

Puente a una pierna

Puente a una pierna

Un paso más allá del famoso ejercicio de puente en el que las rodillas están dobladas y ambos pies en el suelo. Túmbate boca arriba y con ambos brazos estirados y un único pie apoyado en el suelo, levanta el tronco. El movimiento es ideal para fortalecer los isquiotibiales y el glúteo; pero también es un poderoso fortalecedor del core. Recomendado para personas habituadas al ejercicio.

Manos a pies con piernas abiertas

Manos a pies con piernas abiertas

Sitúate sentada con las piernas abiertas y la espalda recta. Trata de tocar los dedos de un pie con tu mano contraria. Mantén esa postura de 10 a 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario. Mucho cuidado con forzar la espalda más de lo debido, si tira y duele, regula el nivel de exigencia.

Boca abajo simulando un avión

Boca abajo simulando un avión

Este ejercicio es excelente para fortalecer todos los músculos de la espalda. Si mantienes los brazos despegados hacia los lados como si fueras un avión, o un pájaro, los músculos traseros se activan mucho más. Es tan bueno para las personas que se está iniciando como para los deportistas más asiduos.

Fotogaleria