Ya está en marcha la cuenta atrás para las vacaciones. Hora de descansar, olvidarse del estrés y recargar pilas. Ojo, recargar pilas no equivale a recargar las alforjas. Y esto es, precisamente lo que hace uno de cada dos españoles, según un estudio del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Las causas: comilonas en familia, arrasar en el buffet libre, sustituir la cena en casa por un establecimiento de comida rápida o chiringuito. Mientras que las altas temperaturas diurnas convierten las ensaladas o el gazpacho en una opción muy apetecible para el almuerzo, al caer la tarde parece que ‘todo vale’. Y, sí, vale… pero para coger michelines. O para dar rienda suelta al colesterol con fritangas y masas industriales y abandonar a la insulina a su suerte ingiriendo dosis insanas de azúcares. 

Afortunadamente siempre hay opciones para que la cena no se convierta en una bacanal insana. La doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira+Cueto nos da algunas apetitosas ideas para no renunciar a cenar fuera y seguir abrochando sin problemas el pantalón. 


1. El peligro del pan. Procura no zamparte el bollo de pan nada más sentarte y menos, untado con mantequilla. Suponen unas 200 calorías antes de empezar a cenar.

2. Huye de las frituras. Chopitos, calamares a la romana, croquetas, berenjenas rebozadas… Sí, piensa en tus pantalones pitillo y despídete de esas suculentas viandas. «Pero como estamos en vacaciones y hay manjares que solo tenemos en la playa, como el pescaíto frito (boquerones, salmonetes, cazón…), lo inteligente es tomarlo con moderación», apunta la doctora. Sí, una noche. No a diario. 

3. A la plancha. O a la parrilla. Aunque no estén en la carta, pregunta al camarero si esos pescados (o carnes) que suelen ofrecerse fritos o con mucho aliño salsero pueden ofrecerse sin tanta grasa. Una vez en la mesa, nada de pedir mayonesa ‘para darles una alegría’. Tampoco vuelques el salero sobre ellos. Recuerda: la sal no engorda, pero favorece la retención de líquidos

4. Bienvenidos revueltos. De trigueros, gambas y/o setas. Es una de las versiones más sanas a la hora de preparar huevos –pero no es la única– «Te llenarán de energía y, además, son ricos en vitaminas, fibra y minerales».
 

Qué comer en verano sano pescado frito

 

5. Hamburguesa, sí, con reparos. Ni bacon, ni mayonesa, ni acompañamiento de patatas fritas, cebolla caramelizada, aros de cebolla o tiras de maíz. «Y, de nuevo, mejor si se evita el pan. Como acompañamiento, una ensalada de rúcula o aguacate». No es tanto el problema si se opta por versiones aptas para vegetarianos que, suelen, ser más sanas.

6. Pescado a la plancha. Si vas a la playa, aprovecha esos alimentos de lonja que difícilmente encontrarás en la gran ciudad. «El rape, la merluza, el lenguado o el bacalao son muy buena opción debido a su bajo aporte en grasas». 

7. Sardinas asadas al espeto. Rotundamente, sí. Y no solo porque o las tomas ahora o adiós hasta que vuelvas a la playa ni porque están deliciosas y es un espectáculo verlas cocinarse sobre las brasas. Hay razones médicas que les dan su bendición. «El consumo regular de pescado azul es cardiosaludable».

8. Ensaladas. En especial, si es zona de huerta. Imprescindible si el restaurante o el hotel cuenta con su propio huerto orgánico. No a las fantasías que incluyan fritos o toneladas de salsas. Sí a las innovaciones hípster con quinoa, mijo o tabulé aderezadas con frutos secos y zumo de limón.

Si tu chiriguito es de los de toda la vida, de los de camarero que te canta sin parpadear la última alineación de Lopetegui para la Selección Española y no el cartel del Festival de Benicassim, «quédate con la ensalada ‘de la casa’. O una de pimientos asados con bacalao, muy rica en Omega 3». 

9. Marisco, con mesura. «Es un alimento muy importante en la nutrición por su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales (fósforo, zinc, potasio, yodo...). Apenas tiene aporte calórico y posee muy poca grasa». Pese a la leyenda negra que lo vinculan inexorablemente con el aumento de ácido úrico, la ciencia ha demostrado que cenar un día langosta no te postrará en la cama con gota. Pero te da algunas papeletas. 
 

Qué comer en verano sano pizza vegetal

 

10. Pizzas, pocas. Aunque la masa de la pizza no debería ser mucho más que harina, agua y aceite de oliva, muchos restaurantes tiran de pizzas o masas industriales. Tampoco es cuestión de buscar el horno de roca volcánica y el pizzero de Nápoles, pero no abuses de esta opción. Y más si lleva doble de queso, bacon y pepperoni. Sí a la vegetal. Incluso con piña.  
 
11. La bebida también suma. La báscula no perdona ni la sangría (con tres toneladas de azúcar), ni el tinto de verano (con su soda bien o refresco de limón bien azucarados) ni el mojito previo a la cena. Tampoco hay que vivir las vacaciones a base de agua mineral pero no abuses de las cervezas ni del vino en las cenas.

12. Helados, a raya. La tentación es grande. Pero los números cantan: ese helado que pone el colofón a la cena te regala entre 200 y 350 calorías. Si optas por la copa de helado de varias bolas y plátano o el playero ‘pijama’ con su melocotón en almíbar, flan y sombrilla (en peligro de extinción)… bueno, en este caso, el cielo es el límite calórico. No se trata de privarse de las cosas ricas del verano. Disfrútalas, pero que sean la excepción.