Un nuevo trabajo, conocer a la familia política o tener que hablar en público son grandes momentos para cualquier persona. Sin embargo, mientras que algunos lo viven como un reto sin más, para otros los días, horas y minutos previos, suponen una agonía. El corazón se pone como una locomotora, falta la respiración, sudas como un corredor de fondo…

¿Te suena? No estás sola. Se calcula que aproximadamente entre un 15 y un 20% de la población española sufre un episodio de ansiedad o más al año. Desde la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) señalan que cierto grado de ansiedad, preocupación o miedo es normal. Así el cuerpo se prepara para una potencial situación de peligro, nos mantiene alerta y activa todos nuestros sentidos. El problema es cuando se nos va de las manos, cuando nos paraliza o cuando se cronifica. Afortunadamente, igual que viene se puede modular con ciertas técnicas y trucos fáciles de seguir.

 

1. Respira

Es la técnica más sencilla y la que mejor funciona. Busca un lugar alejado y tranquilo, cierra los ojos y respira profundamente –no vale de cualquier forma, hazlo bien–. Concéntrate en esas inhalaciones y exhalaciones: estás activando el sistema nervioso parasimpático, responsable del estado de quietud. Automáticamente descenderán los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y notarás cómo te baja el pulso, remite la sudoración y los músculos dejan de estar agarrotados. Actores y deportistas suelen hacerlo antes de salir a escena o saltar a la cancha.

2. Di no a tu mente

Parte de la ansiedad desmedida la crea tu propia cabeza. Imaginas que te vas a tropezar, que te derramarás la bebida, que tartamudearás o que te quedarás en blanco frente a ese cliente tan importante. Lo rememoras una y otra vez y acabas viviéndolo como si fuera real y no como una fantasía creada por el flanco más perverso de tu mente. Ponle freno. ¿Te has caído ya? ¿Has derramado esa botella de Gran Reserva? ¿Te ha salido un gallo antes de la exposición? Si la respuesta es que no porque aún no ha sucedido, no dejes a tu mente te atormentarte con algo irreal. Toma el control.
 

3. Cambia de película

¿Sabes que ya hay dentistas que proporcionan gafas 3D a sus pacientes y les proyectan imágenes de playas de ensueño y música relajante mientras les hacen una endodoncia? Quienes lo han probado relatan sentirse más relajados y casi no enterarse de que el odontólogo anda hurgando en su boca. Desafortunadamente, lo más normal es que te toque a ti proyectar la película, sin gafas ni zarandajas. Rememora situaciones placenteras: un día en la playa, siente el ruido de las olas, imagina cómo cambian de forma las nubes… En definitiva, piensa en otra cosa.
 

Que hacer para reducir la ansiedad hablar en publico

 

4. Olvídate del mundo

Hablar en público es una de las experiencias que mayor ansiedad generan. No importa si eres un premio Nobel o un crack del deporte (piensa en el pobre Iniesta hablando de su gol en el Mundial). Una audiencia grande o los focos siempre asustan. Se suele decir que imaginar al público desnudo ayuda a perderle el miedo. A los presentadores de televisión les insisten en centrarse en hablar al objetivo de la cámara y olvidarse de todo lo que les rodea en el plató. Otros prefieren centrarse solo en el sonido de su voz y olvidarse del resto. Lo importante es llevar bien aprendido el discurso –los políticos ensayan hasta los chistes– y soltarlo sin miedo. Si ver los rostros de tus interlocutores te aterra, no los mires a los ojos. En su lugar, haz miradas generales y de pasada.
 

5. Ve con tiempo

Si una situación te asusta (una reunión, un examen…) la cosa irá a peor si al llegar no encuentras aparcamiento, no sabes dónde está la entrada o no localizas el DNI. Prevenir para tener la sensación de que todo está listo mucho antes de la hora acordada siempre ayuda a calmarnos.

6. Ordena

¿Eres de las que guarda tropecientos tickets y otras tantas tarjetas de fidelidad en la cartera? ¿Tu bolso es un batiburrillo de bolígrafos, caramelos de menta y otros pequeños trastos? Mal asunto. Localizar el DNI o el billete del metro entre tanto caos te robará instantes preciosos. Y en un momento de angustia, con los nervios a flor de piel, puede ser fatal. Ordenar ya sea en primavera, verano, tu casa o el armario te facilitará las cosas.

7. Carga el móvil siempre

Ponlo como una norma: antes de irte a la cama, te lavas los dientes, te desmaquillas y enchufas el teléfono a la red. Tener una cita importante y descubrir, nada más salir de casa, que la batería está a punto de morirse, disparará tu ansiedad sin remedio. Y devolverá a los años 80 en contra de tu voluntad.

8. Anticípate.

Tu chico te ha pedido que conozcas a su familia. ¿Les caerás bien? Es lógico vivir cierta zozobra ante una cita en la que sabes que van a analizarte. Pero piensa que él te ha elegido, posiblemente también les gustes a los suyos. Angustiarse antes de la cita no tiene sentido.

Haz como los grandes líderes: prepárate para ese día: intenta memorizar sus nombres y alguna característica de cada uno antes de la comida. Al saludarlos dirás algo del tipo ‘tú eres Marisa, la que estudia Derecho. Pepe me ha contado que querrías trabajar en Bruselas’. Quien ataca primero y causa buena impresión, juega el resto del partido con ventaja.
 

Que hacer para reducir la ansiedad deporte

 

9. Haz deporte

El ejercicio físico activa hormonas de la felicidad y mitiga las del estrés, por lo que funciona como mano de santo en situaciones de agobio. Como un ansiolítico pero sin efectos secundarios. Deja un excelente estado de ánimo y aclara la mente. Por eso grandes mandatarios como en su día Barack Obama inician su jornada con una ración de gimnasio. ¿Qué puedes hacer tú? Empezar por apuntarte al gym –y cumplir con la asistencia– o moverte en la intimidad de las cuatro paredes de tu hogar.

10. Cancela

Te enrolaste en una acción que en su día te parecía una gran idea y ahora se te hace demasiado cuesta arriba. Por ejemplo, aceptaste ir a hacer puenting con los de la oficina y cuanto más se acerca la fecha, más te angustias. Seamos sinceras: no todo el mundo tiene que hacer de todo y no pasa nada por decir no de vez en cuando. Anula tu asistencia. Pero hazlo cuanto antes. Dejarlo para el último momento solo servirá para aumentar tu ansiedad y quedar peor con los organizadores del plan.