Ya te contamos en detalle qué es la kale y por qué deberias incluirla en tu dieta pero nunca está de más recordar los beneficios de esta col. A modo de resumen, diremos que la kale es la reina de los vegetales y uno de los súperalimentos más potentes e interesantes que podemos encontrar en este momento. Tiene magníficas propiedades nutritivas, antiinflamatorias y antioxidantes, pero también un altísimo contenido en calcio y hierro (se dice que contiene más calcio que la leche y más hierro que la carne), además de ser muy rica en vitaminas C, K y A.

En Estados Unidos este vegetal lleva tantos años de moda, que hasta le han dedicado un día del año: el primer miércoles de octubre se celebra el National Kale Day. 

En la cocina, lo mejor de la col de kale es su durabilidad –debido a su naturaleza dura, a diferencia de otras plantas de oja verde, puede aguantar en la nevera durante una semana en perfectas condiciones– y su versatilidad. La kale la puedes preparar cruda en ensalada, se puede cocer al vapor, hervir y aprovechar su líquido para otras recetas, salteada, al horno y por supuesto, licuada para agregarla a tus zumos y smoothies verdes.

Una prueba son estas 4 recetas con kale de lo más variado y, sobre todo, apetecibles para disfrutrar de este súperalimento.


Chips de kale

Son uno de los snacks más deliciosos y saludables que puedes preparar este otoño para picotear entre horas o para sorprender y deleitar a tus invitados. 

Esta sencillísima receta está pensada para hacerla en una deshidratadora, pero también se puede preparar en el horno a baja temperatura con un resultado similar.


Mijo con calabaza, kale y cúrcuma

El mijo es el cereal perfecto para consumir en otoño e invierno ya que según la medicina tradicional china, es uno de los granos que más calientan el organismo en épocas de frío. Su contenido en hierro es muy alto, por lo que es muy recomendable para personas con problemas de anemia, además de ser ideal para personas con digestiones difíciles, ya que tonifica y calma el estómago, haciendo más fáciles las digestiones.

Añadiendo cúrcuma a este plato, obtenemos una comida o cena fantástica con grandes propiedades antiinflamatorias y digestivas, en definitiva, un plato sencillo y perfecto para los días más fríos.


Smoothie bowl de kale, mango y espirulina (1 persona)

Este batido de cuchara es un desayuno para campeones, ya que incorpora las maravillosas propiedades de la kale y de la fantástica espirulina, y aunque el color asuste un poco, ¡está más rico que lo que te puedas imaginar!

La espirulina es un alimento muy completo al contener entre un 60% y 70% de proteína completa de fácil asimilación. Contiene vitaminas del grupo B y vitamina K entre otras, y al ser muy rica en clorofila, nos ayuda a purificar y oxigenar la sangre. Es perfecta para personas vegetarianas y veganas ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y su proteína es tan completa como la de la carne.

En esta receta es interesante utilizar el plátano y el mango bien maduros y dulces, ya que de esa manera no necesitaremos añadir ningún tipo de endulzante y nuestro smoothie bowl estará delicioso.


Ensalada de espelta, kale y naranja con aliño de pera (1 persona)

En esta receta utilizaremos una variedad de kale más tierna y suave, la denominada pluma o dinosaurio, que queda ideal para consumir en crudo, tanto en batidos como en ensaladas.

Esta ensalada la iremos completando con espelta en grano, para aportar carbohidratos de absorción lenta (aunque puedes utilizar cualquier otro cereal completo), una jugosa y deliciosa naranja, rica en vitamina C, que nos viene genial para facilitar la absorción de todo el hierro que contiene la kale y un aliño riquísimo, elaborado a base de pera y miso blanco, un alimento completo con propiedades terapéuticas que queda ideal en la elaboración de aliños por su suave sabor.

¡No dejes de probarla, es la ensalada perfecta para este otoño!

Chips de kale

Chips de kale

Unas chips naturales, nutritivas y deliciosas… ¿te atreves a prepararlas?


INGREDIENTES:

1 manojo de kale

½ pimiento rojo grande o uno pequeño

3 dátiles deshuesados

½ taza de avellanas

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de tamari

2 cucharadas de zumo de limón

 

INSTRUCCIONES:

Lavar y secar bien las hojas de kale, retirar el tallo central y los nervios más gruesos y trocear las hojas dejándolas del tamaño de una patata chip grande.

Echar el resto de ingredientes en un robot de cocina y triturarlos bien. El resultado es una pasta de color rosa con la que se untará cada trocito de hoja por delante y por detrás.

Poner láminas antiadherentes en las bandejas de la deshidratadora e ir depositando cada hoja, separándola de las demás.

Deshidratar unas 12h aproximadamente.

Al sacarlas, dejarlas unos minutos para que se enfríen y guardarlas en un bote hermético a temperatura ambiente.

Para hacerlas en el horno, hay que introducirlas a unos 130ºC unos 8-10 minutos aproximadamente con ventilador, siempre con cuidado de que no se quemen. Cuando no haya líquido por la parte de arriba, les daremos la vuelta y las tendremos otros 10 minutos más, dependiendo del horno, y siempre vigilando que no se quemen. Se puede probar a menor temperatura, si el horno lo permita y dejándolas un poco más de tiempo. Hay que ir experimentando ya que cada horno es diferente y el tamaño de las hojas puede ser diferente

Mijo con calabaza, kale y curcuma (3 personas)

Mijo con calabaza, kale y curcuma (3 personas)

Este plato lleva lo mejorcito del otoño, la poderosa kale y la dulce calabaza, que en combinación con otros fantásticos ingredientes convierten a esta receta en un reconfortante básico al que recurrir en los meses de frío. 

 

INGREDIENTES:

2 tazas de calabaza picada en cuadritos

1 y ¼ taza de mijo sin cocer

1 cebolla

1 diente de ajo

1 y ½ litro de agua

2 cucharaditas de sal

1 cucharadita de cúrcuma

1 cucharadita de tomillo seco

¼ cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharadas de aceite

3 hojas de kale hechas trocitos (sin el tronco central)

 

INSTRUCCIONES:

Picar la cebolla y sofreírla en el aceite. Cuando esté translúcida, añadir el ajo prensado (mejor machacarlo 10 min. antes y reservarlo para beneficiarnos de sus propiedades anticancerígenas) y remover.

Añadir la calabaza, remover bien y la dejarla cocer unos minutos.

Añadir el mijo bien lavado, el agua (caliente para ir más rápido), la sal y lo dejaremos cocer todo hasta que el mijo y la calabaza estén tiernos. Unos minutos antes echar las especias y las hojas de kale. Remover y dejar que se cocine unos 5 minutos más.

Servir caliente.

Si se quiere una textura más líquida, se puede añadir un poco más de agua, de especias y sal.

Smoothie bowl de kale, mango y espirulina (1 persona)

Smoothie bowl de kale, mango y espirulina (1 persona)

¿Qué mejor que empezar la mañana con un delicioso desayuno repleto de ingredientes beneficiosos para nuestra salud? 

 

INGREDIENTES:

1 hoja pequeña de kale (sin el tronco, solo la hoja) (1 taza aprox.)

1 ramita de apio

1 taza de hojas de espinacas frescas

¾ taza de agua

1 cucharada de lino

¾ taza de mango picado

1 y ½ plátano maduro (congelado para una consistencia más densa)

1 cucharadita de espirulina

1 cucharadita de aceite de coco

 

INSTRUCCIONES:

Echar todos los ingredientes en una batidora potente y triturar muy bien hasta conseguir una textura fina y homogénea.

El plátano congelado es para una consistencia más densa y porque al batir, normalmente se calienta algo la mezcla, pero lo puedes utilizar fresco perfectamente y no estará frío.

Ensalada de espelta, kale y naranja con aliño de pera (1 persona)

Ensalada de espelta, kale y naranja con aliño de pera (1 persona)

Esta es una ensalada diferente, muy rica, jugosa y dulzona , con un delicioso toque afrutado que te va a encantar. 

 

INGREDIENTES:

3 hojas de kale dinosaurio (sin el tronco central)

1 puñado de hojas verdes

1 naranja

½ taza de espelta cocida

1 puñado de pasas

1 puñado de semillas de calabaza

 

ALIÑO:

1 pera pequeña madura y dulce

2 cucharaditas de vinagre de arroz

1 cucharadita de shiro miso (el más clarito)

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

una pizca de sal

 

INSTRUCCIONES:

Cocer la espelta en 3 medidas de agua por 1 de cereal hasta que el líquido se consuma y seguidamente dejarla enfriar (es interesante hacerlo el día antes guardarla en la nevera, de esa manera se tiene un cereal ya preparado para añadirlo a ensaladas o a cualquier otro plato, ya que se conserva varios días en la nevera).

Echar en un plato las hojas verdes, las hojas de kale troceadas finas, la espelta, la naranja a rodajas, las semillas de calabaza y las pasas.

Pelar la pera, y en una batidora de vaso pequeña echar todos los ingredientes del aliño y batir muy bien hasta conseguir una textura homogénea que se parezca al yogur.

Echar el aliño y servir.

Fotogaleria