Aprender a llevar un estilo de vida saludable en lo que a la alimentación se refiere es más sencillo de lo que crees y el nuevo curso es una buena oportunidad para abrir la mente y dar espacio a aquellos alimentos que nos hacen sentir realmente bien. El primer paso sería apostar por los ingredientes que sumen. ¿Y qué alimentos suman? 

Pues los de siempre, lo que llamaríamos básicos de nuestra dieta, como legumbres, frutos secos, lácteos –si te sientan bien–, semillas, cereales y proteínas de origen animal –si no eres vegetariana o vegana–, y a los que añadiremos las hojas verdes, vegetales y frutas que nos ofrece la naturaleza en estos meses por ser las que están en su mejor momento y, por tanto, las que más vamos a disfrutar y aprovechar sus nutrientes. Esto son las frutas y verduras de la temporada otoñal como por ejemplo, la granada y la uva o la calabaza y la berenjena.

En la cocina tan solo necesitamos hacer espacio a estos ingredientes y permitirnos dar rienda suelta a nuestra imaginación para preparar todo tipo de recetas, desde sopas ligeras perfectas para los días más fríos hasta smoothies y zumos para empezar el día con energía. Este otoño comprobarás que con unos sencillos trucos y un poco de organización comer más sano no significa estar más tiempo en la cocina. 

Toma nota de nuestras propuestas y por supuesto anímate a aportar las tuyas si crees que algún alimento más puede formar parte de una súper receta para las cenas otoñales. ¡Todas las recetas son bienvenidas! 
 

1. Gazpacho de calabaza y manzana

1. Gazpacho de calabaza y manzana

Ingredientes para 4 personas:

 

750 g de calabaza

250 g de manzana verde pelada (unas dos manzanas grandes)

750 ml de agua (opcional)

70 g de aceite de oliva virgen extra

20 g de vinagre de manzana

1 cucharada de jengibre molido

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Unas semillas de lino o sésamo y chía

 

Preparación:

Calienta el horno a 180ºC para asar la calabaza.

Corta la calabaza en trozos, retira las semillas y colócala en una bandeja encima del papel de horno. Hornéala de 20 a 30 minutos, o hasta que esté blanda y se pueda pinchar fácilmente con un cuchillo. Posteriormente déjala enfriar.

Una vez que esté fría, retírale la piel y ponla en el vaso de la batidora junto con las manzanas peladas, el agua, el vinagre, el jengibre, la sal y la pimienta. Luego tritúralo todo durante unos minutos hasta obtener una textura homogénea y suave.

Por último, deja la batidora a nivel bajo y añade poco a poco el aceite para que se emulsione. Déjala en el frigorífico para tomar el gazpacho fresquito.

Antes de servirlo, puedes añadir por encima una cucharadita de semillas de lino o de sésamo y de chía.  

Fuente: El fin de las dietas, de la Dra. Paloma Gil. Libros Cúpula

2. Espaguetis de calabacín con rúcula

2. Espaguetis de calabacín con rúcula

Ingredientes para 2 personas:

 

1 calabacín grande o 2 medianos

Un buen puñado de rúcula

20 g de piñones

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Un poco de zumo de limón

Sal y pimienta

 

Preparación:

Corta el calabacín en juliana o como si fueran espaguetis. Puedes hacerlo con el cuchillo, con la ayuda de peladores especiales para cortar en juliana, con un rallador o con un aparato llamado spirelli.

Añade la rúcula y los piñones y aliña con un poco de sal, pimienta negra, aceite de oliva y zumo de limón.

Si te apetece, le puedes añadir un poco de queso rallado por encima.

Fuente: El fin de las dietas, de la Dra. Paloma Gil. Libros Cúpula

3. Tarta light de verduras y queso

3. Tarta light de verduras y queso

Ingredientes para 4 personas:

 

300 g de coliflor

2 huevos

1 cebolla y 1 pimiento rojo

200 g de queso crema bajo en calorías

Nuez moscada

200 g de harina integral

2 cucharadas de leche desnatada

Aceite de oliva

Sal y pimienta

 

Preparación:

Coloca en un bol los 80 ml de aceite de oliva y la leche. Añade la harina poco a poco. A continuación, salpimienta y mezcla con las manos hasta formar una masa. Deja que repose durante 10 minutos.

Espolvorea con harina y estira la masa con un rodillo.

Lava la coliflor, separando las ramas e hirviéndolas 10 minutos. Escúrrelas también y trocéalas. Pela la cebolla, limpia el pimiento y córtalo en dados. Sofríe las tres verduras con 50 ml de agua durante unos minutos. 

Mezcla en otro bol el queso con los huevos y una pizca de pimienta, sal y nuez moscada. Añade las verduras y remueve.

Engrasa un molde redondo y fórralo con la masa. Rellena con la mezcla y cuece 35 minutos en el horno precalentado a 180º.

4. Ensalada de hortalizas con caballa

4. Ensalada de hortalizas con caballa

Ingredientes para 4 personas:

 

1 brócoli grande

200 g de filetes de caballa en aceite

1 cebolla morada

1 zanahoria

1 pimiento verde

2 tomates

Aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre de manzana

Sal y pimienta  

 

Preparación:

 

Parte el brócoli en ramitos, lávalos y cuécelos en agua con sal tres minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría.

Escurre la caballa. Luego, pela la cebolla, raspa y lava la zanahoria; corta las dos en daditos y lava el pimiento, que debes limpiar y partirlo igual.

Lava los tomates y córtalos también en pequeños dados. Mezcla las verduras, excepto el brócoli, y riégalas con el vinagre y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Salpimienta y remueve también un poco. También puedes optar por no aliñar.  

Durante 30 minutos, macera la verdura en la nevera. Añade luego el brócoli y la caballa troceada. 

5. Ostras con vino y estragón

5. Ostras con vino y estragón

Ingredientes para 4 personas:

 

4 ostras vivas

1 cebolla tierna

1 rama fresca de estragón

Medio vaso de vino blanco de buena calidad

1 limón

Pimiento de molinillo

 

Preparación:

 

Abre las ostras con un cuchillo especial (pide consejo en tu pescadería para que te enseñen cómo hacerlo).

Sácalas de las conchas y ponlas en un bol con su agua en la nevera. Limpia y reserva las conchas grandes. A continuación, pica el equivalente a una cucharadita de hojas de estragón.

Pela y pica la chalota.

Exprime el limón.

Mezcla el vinagre, el zumo de limón, la chalota, el estragón y un poco de pimienta molida. Pon una concha en cada plato y, encima, la ostra. Alíñalas con la mezcla.

Puedes añadir unas tostaditas finas y mantequilla.  

6. Bastones de boniato al horno (acompañante)

6. Bastones de boniato al horno (acompañante)

Ingredientes para 2 personas:

 

1 boniato

Media cucharadita de curry en polvo

Una pizca de: cúrcuma, sal y pimienta negra molida 

Un poco de aceite de oliva virgen extra

 

Preparación:

 

Pela el boniato y córtalo en bastones, de 1,5 cm cada uno aproximadamente.

Para conseguir una textura crujiente, deja en agua los bastones durante 40 minutos.

Mezcla en un bol el curry, la cúrcuma, la sal y la pimienta negra molida con el aceite de oliva. Impregna aquí los bastones a continuación.

Coloca los bastones en una bandeja y hornéalos durante 20 minutos a 190ºC.

Aconsejamos que antes de servirlos los pases por un papel absorbente para eliminar el posible exceso de aceite.   

7. Guisantes con jamón y vino blanco

7. Guisantes con jamón y vino blanco

Ingredientes para 2 personas:

 

500 g de guisantes

100 g de jamón serrano

Un poco de aceite de oliva virgen extra

Un tercio de vaso de vino blanco

Medio vaso de agua

Una pizca de pimienta

 

Preparación:

 

Calienta una sartén y añade el aceite de oliva. Añade los guisantes a continuación.

Luego, añade el vino blanco y el agua. Tapa la sartén, que debe estar a fuego medio-bajo, y controla que no se queme la mezcla; si es necesario, añade más agua, para que los guisantes además queden un poco más blandos. 

Cuando los guisantes ya tengan esta textura blanda, añade el jamón serrano, preferiblemente cortado a daditos, y la pizca de pimienta negra. 

8. Puré de zanahoria al curry

8. Puré de zanahoria al curry

Ingredientes para 2 personas:

 

1 zanahoria grande

1 cucharadita de curry en polvo

1 cucharada de postre de mantequilla

100 ml de leche

Una pizca de sal y otra de pimienta

 

Preparación:

 

Pela y corta la zanahoria.

Añádela en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal y deja que se ablande durante 40 minutos.

Tritúrala con una batidora luego y agrega la mantequilla al vaso de la batidora, así como la leche. Tritura de nuevo y salpimienta al gusto.

Calienta el puré en una olla y añade el curry. Añade leche si es preciso para evitar que se quede seco.  

9. Tomates verdes fritos:

9. Tomates verdes fritos:

Ingredientes para 2 personas:

 

1 tomate verde de tamaño mediano (o lo suficiente como para hacer 8 -10 rodajas)

1 / 4 taza de harina de todo uso

1 clara de huevo, ligeramente batido

1/4 taza de harina de maíz

Una pizca de sal

Un poco de aceite de oliva virgen extra 

 

Preparación:

 

Calienta unas 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva en una sartén mediana.

Mezcla la harina, la harina de maíz y la sal en un plato hondo.

Corta el tomate en rodajas de 5 mm cada una. 

Cubre cada rodaja de tomate verde en la clara de huevo, y luego pásala por la mezcla de harina de maíz.

Cuando la sartén esté caliente, pon las rodajas que puedas por cada vez y cocínalas durante 3 o 4 minutos hasta que estén crujientes y doradas.

Voltea y dora el otro lado.

Sácalas de la sartén y colócalas sobre papel de cocina para absorber el exceso de aceite.

 

Fuente: Blueg Ridge Baker 

10. Revuelto de setas

10. Revuelto de setas

Ingredientes para 2 personas:

 

3 huevos

250 g setas

1 diente de ajo

2 tostadas de pan

Una pizca de sal y otra de perejil

Un poco de aceite de oliva virgen extra

 

Preparación:

 

Vierte un poquito de aceite en una sartén. Cuando empiece a estar caliente, añade el ajo picadito y fríelo.

Limpia las setas con un paño húmedo, trocéalas con las manos e incorpóralas a la sartén con el ajo picado.

Fríe brevemente.

Bate los huevos con un poquito de sal y viértelos en la sartén hasta que cuajen los huevos. No hay que pasarse con la cocción.

Sirve el revuelto de setas junto con unas tostadas y decorando con unas hojitas de perejil.

 

*La alternativa es hacer una tortilla, con un huevo menos, como en la imagen. 

11. Crema de brócoli

11. Crema de brócoli

Ingredientes para 6 personas:

 

2 ramilletes de brócoli

2 cebollas

100 g de beicon

100 g de queso azul

200 ml de leche

1 rama de apio

1 cebolleta

3 dientes de ajo

1 zanahoria

Un poco de aceite de oliva virgen extra

Una pizca de sal y otra de pimienta 

 

Preparación:

 

Para el caldo, pon a calentar una cazuela con agua. Pela los dientes de ajo y agrégalos. Pela y corta la cebolleta y la zanahoria por la mitad e incorpóralas a la olla. Añade la rama de apio troceada y sazona.

Tapa y cuece el conjunto durante 10-15 minutos.

Pela y pica la cebolla en dados grandes. Ponlas a pochar en una cazuela con un chorrito de aceite. Sazona. Separa el brócoli en ramilletes (reserva un par) y añádelos. Cocínalos durante 15 minutos.

Cuela el caldo y viértelo sobre el brócoli. Cuece el conjunto durante 12-15 minutos. Retira la cazuela del fuego, añade la leche evaporada y el queso azul. Tritura bien hasta que quede una crema homogénea.

Pica el beicon en dados y saltéalos en una sartén con una gota de aceite. Incorpora los ramilletes de brócoli y sazona. Tapa la sartén y cocínalos durante 3 minutos. Agrega el salteado de beicon y brócoli.

 

Fuente: En familia con Karlos Arguiñano, de Karlos Arguiñano. Editorial Planeta

12. Berenjenas con queso y tomate

12. Berenjenas con queso y tomate

Ingredientes para 2 personas: 

 

1 berenjena 

1 manojo de cilantro 

3 tomates picados 

Media cebolla picada 

1 diente de ajo picado

4 cucharadas soperas de semillas de sésamo 

Una pizca de: sal, pimienta y orégano 

Queso para derretir (opcional) 

 

Preparación: 

 

Coloca la berenjena en rodajas en un tazón de sal. 

Pela los tomates, la cebolla y el ajo para y sofríelos. 

Agrega a continuación las semillas de sésamo y saltéalas, con la ayuda de una cuchara de madera. 

Añadel el tomate picado después. 

A continuación añade el orégano, y un poco de agua. 

Cuando el tomate haya desprendido más jugo, es el momento de añadir las berenjenas y el cilantro.

Sírvelo con queso si quieres.  

13. Pasta con castañas

13. Pasta con castañas

Ingredientes (en función de la pasta que uses):

 

Pasta integral (para calcular la cantidad por persona lo más recomendable es llenar un plato con la pasta sin cocinar, cada plato será una ración)  

100 g carne picada (cantidad orientativa para dos personas) 

Un puñado de castañas  asadas 

2 tomates para hacer sofrito (cantidad orientativa para dos personas) 

 

Preparación:  

 

Desmenuza las castañas y resérvalas. 

Pica el tomate y pásalo por la sartén para sofreírlo. 

Añade a la sartén la carne picada y a continuación las castañas. Mézclalo bien con una cuchara de madera. 

Pon agua a hervir en una olla y cuando esté lista, añade la pasta. Para que quede al dente, no debe pasar más de 5 minutos. 

Cuela el agua, devuelve la pasta a su olla y añade, a fuego medio, la mezcla de la sartén. 

Sírvelo. 

14. Garbanzos con espinacas

14. Garbanzos con espinacas

Ingredientes para 4 personas:

 

1 bote de garbanzos cocidos

500 g de espinacas frescas

7 dientes de ajo

3 rebanadas de pan

1 cucharada de pimentón dulce

Media cucharadita de comino en polvo

4 cucharadas de vinagre de vino

125 ml de agua

Una pizca de sal

Un poco de aceite de oliva virgen extra

 

Preparación:

 

Lava las espinacas y córtalas en juliana.

Lava en agua fría los garbanzos cocidos y escúrrelos.

Corta los dientes de ajo en láminas, y el pan en dados.

Fríe en una sartén con aceite el ajo junto con el pan, hasta que quede todo dorado.

Retira la sartén del fuego y añade el pimentón y el comino en polvo. Mézclalo bien y colócala de nuevo en el fuego un par de minutos más.

Echa los ajos y el pan frito con las especias en un mortero para preparar un majado, machacando bien.

Añade el vinagre y remuévelo bien todo. Resérvalo.

En una sartén grande, sofríe el resto de ajo laminado hasta que se dore un poco y a continuación, agrega las espinacas.

Rehoga unos minutos.

Añade los garbanzos cocidos y mézclalo todo.

Cuece 5 minutos a fuego medio.

Echa el majado de pan frito y los ajos reservados. Remuévelo.

Vierte el agua y sal al gusto.

Mézclalo todo y cuécelo 5 minutos más.

15.  Crep salada

15. Crep salada

Ingredientes para la base para 3 personas:

 

3 huevos

150 g de harina

1 cucharadita de mantequilla

250 ml de leche

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Una pizca de sal 

 

Preparación: 

 

Bate los huevos junto con la harina, la leche, el aceite y una pizca de sal. Es preferible hacerlo en una batidora.

Déjala reposar entre 1 y 2 horas.

Después puedes ya hacerlas en una sartén.

Puedes añadir lo que quieras: te recomendamos champiñones y queso fundido. 

Fotogaleria