El ejercicio es básico para estar bien con nosotros mismos y tener el cuerpo a punto. Una rutina de entrenamiento, con visitas habituales al gimnasio, es un objetivo al que todos aspiramos. Pero, en la realidad, muchas veces, la vida nos pone palos en las ruedas y nuestra fuerza de voluntad no es lo suficientemente fuerte como para resistir las tentaciones de abandono. El frío del invierno, el calor extremo del verano, porqué llueve o por la comodidad de nuestro sofá. Quizá nuestro punto fuerte no sea la constancia pero lo que sí es constante son las excusas que podemos encontrar para no ir a ejercitar nuestro cuerpo serrano a un centro deportivo.

Nunca más. Ha llegado el día en que le desmontamos las excusas a las excusas. El ejercicio pide regularidad, es cierto, pero no va unido a un gimnasio necesariamente. No hace falta pagar una cuota o tener que salir de casa si no queremos. En las cuatro paredes de nuestro hogar tenemos todo lo que necesitamos para realizar un buen entrenamiento. Y a dos pasos de la ducha para después y del sofá para la recuperación. A continuación, pues, repasamos una serie de consejos para que conviertas la comodidad de tu casa en el mejor gimnasio. Una serie de trabajos que tanto sirven para los que nos quieren ir nunca al gimnasio como para que aquellos que sí que van regularmente no se atrevan a pensar nunca más «un día es un día» y puedan quemar las mismas calorías pero sin tener que luchar contra los elementos. Lo dicho, se acabaron las excusas.

 

Quítate el pijama

Que estemos en la comodidad de nuestro nido no significa que no nos tomemos en serio la tarea. Olvídate del pijama y, como si de cualquier otro entreno se tratara, ponte el calzado adecuado y ropa cómoda y transpirable para moverte bien. De la misma forma acuérdate de hidratarte. Ten agua cerca para evitar las distracciones que supone ir y venir de la nevera.

Y hablando de distracciones, elige un espacio relativamente amplio para ejercitarte pero, en la medida de lo posible, evita zonas comunes. Especialmente si no vives solo –o no lo estás en ese momento-. A un nivel más técnico, no te pongas a hacer los ejercicios que primero te vengan a la cabeza. Si se trata de una falta puntual al gimnasio, intenta sustituir el trabajo que harías allí ese mismo día. Si entrenar en casa es una decisión a largo plazo, mejor si nos marcamos unos objetivos y cada día elegimos una rutina de ejercicios para entrenar una zona o grupo muscular diferente.

 

Tu amiga la silla

Del sofá pasamos a la silla. Y es que este elemento tan común en las casas se puede convertir en tu mejor banco de trabajo. Te proponemos que la utilices, por ejemplo, a la hora de hacer unas sentadillas bien hechas para trabajar las piernas y los glúteos. Imita el acto de sentarte y levantarte de la silla pero sin tocar el asiento con el culo.

Otra forma de incorporar la silla a tu rutina es con un entreno de tríceps. Siéntate al borde, con las manos mirando hacia delante y los talones en el suelo. Con la espalda recta y apoyando solo brazos y pies, sube y baja flexionando y extendiendo los codos. Un trabajo perfecto para la flacidez de los brazos.
 

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Tu cuerpo y la gravedad

El cuerpo puede llegar a auto-entrenarse ya que, solo con su propio peso, podemos ejercitarlo de forma muy completa. Nos ayudará la fuerza de la gravedad que nos tira para abajo cuando, por ejemplo, saltamos. Podemos impulsarnos desde una sentadilla y saltar lo más alto que podamos para volver a la posición inicial. Los brazos nos pueden ayudar marcando el movimiento.

Por otro lado, tenemos la opción de hacer con nuestro cuerpo la forma de una estrella. Abrimos, para ello, brazos y piernas para los lados al saltar. Hemos saltado hacia arriba pero también nos podemos acercar un poco más al suelo. Nuestro trasero agradecerá que hagamos algunas zancadas para ponerlo bien duro. Lleva una pierna atrás: la de delante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apóyate en la pierna que está doblada y sube y baja.

 

¡Al suelo!

Ya hemos saltado hacia el techo y bajado el cuerpo un poco hacia la tierra. Seguimos descendiendo y nos tumbamos en el suelo. Podemos trabajar los abdominales con una combinación de ejercicios que ejerciten tanto los centrales como los oblicuos. Otra parte que es fácil endurecer usando únicamente nuestras extremidades son los abductores. Tumbados de lado, subiendo y bajando una pierna. Podemos bajar la pierna en línea recta o pasarla por detrás de la que reposa en el suelo.

Así mismo, uno de los trabajos más completos que podemos realizar tumbados en el suelo de nuestro comedor o habitación son las elevaciones pélvicas. Perfectas para trabajar glúteo, abdomen y piernas. Tumbados boca arriba y con la espalda y los pies –con las rodillas semi flexionadas- bien clavados en el suelo, subimos y bajamos la pelvis. Para acabar de completar nuestro contacto con el suelo podemos hacer unos minutos de plancha. Mirando boca abajo, con el cuerpo recto y elevado apoyando solamente los antebrazos y las puntas de los pies. Los 30 segundos mínimos que debes hacer te pueden parecer un infierno, pero notarás el abdomen más fuerte que nunca.
 

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Todo es una pesa

«Ya veo que en casa voy a hacer cardio y poco más». «Ahora me tendré que gastar dinero en unas mancuernas». No te equivoques. Piensa que nuestras casas están llenas de objetos de muchos pesos diferentes. Podemos poner en movimiento nuestros músculos y tonificarlos con actividades cotidianas y objetos que se encuentran fácilmente a nuestro alrededor. El agua es una buena fuente de peso. Según nuestro nivel podemos convertir las botellas en mancuernas o pasar a los cubos llenos si queremos aumentar el peso.

Otras alternativas a los tradicionales pesos pueden ser los libros de diferentes tamaños o paquetes de harina o pasta. Además, con ellos podemos llenar una bolsa o un bolso para hacer pesos muertos. Así pues, todo es una pesa…y todo es un apoyo. Una toalla de mano o el palo de una escoba te pueden servir de barra para mantener el equilibro y tensa el cuerpo en algunos de los ejercicios que hemos comentado más arriba, como las sentadillas o las zancadas. Aquí se aprovecha todo.

 

Estira y relaja

No olvides que calentar y estirar es una parte muy importante del entreno. Mejoran nuestros resultados y disminuyen el riesgo de lesiones. A la hora de hacer los estiramientos puedes aprovechar para hacer la sesión más completa incorporando algunos elementos del Yoga o el Tai-Chi. Además, es un buen momento para relajarte y trabajar en la técnica de tus respiraciones. Una recomendación, ésta de respirar, que hacemos extensiva a toda la sesión de entreno. No corras, tómate tu tiempo. Piensa en este rato de ejercicio como tu tiempo.