¿Te despiertas con el cuerpo agarrotado como un maniquí y un bajo tono generalizado? Con todo, ¿pequeñas molestias físicas influyen en tu estado de ánimo durante la jornada? Los buenos hábitos de las personas madrugadoras pueden ayudarte a disipar el malestar, y sumar a estos una tabla de estiramientos matutinos contribuirá a descargar la tensión muscular y empezar el día en un estado relajado

El objetivo no es que saltes de la cama y te lances a practicar esta rutina. El cuerpo requiere de un tiempo para desperezarse después del sueño. Tómate el rato que necesites y evita estirar si tienes una sobrecarga muscular o un problema articular, como el dolor de rodilla, que demanda consejo profesional. Ten en cuenta, también, que para que cada ejercicio sea efectivo, deberás hacerlo entre 15 y 30 segundos.
 

1. Desbloquea los tobillos

De pie, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas, coloca el pie derecho en flex y comienza a realizar un movimiento circular hacia fuera. Haz el mismo ejercicio con el pie izquierdo.
 

2. Estira cuádriceps

Agarra la punta del pie derecho y lleva el talón al glúteo. Aguanta unos 15 segundos. Si pierdes el equilibrio, fija la mirada en un punto para aumentar la concentración.

Cambia de pie y mantente otros 15 segundos en esta postura. Tienes que notar la tensión en la pierna que estás sujetando.
 

3. Alarga brazos

Abre las piernas formando un triángulo, sin forzar la postura. Eleva los brazos hacia el techo. Lleva tu brazo derecho hacia la izquierda. Intenta alargar el tronco, evita siempre encogerlo. La idea es ganar amplitud y mejorar la postura corporal.

Haz los mismo con el brazo izquierdo. Antes de llevar un brazo hacia el lado, inhala, y al ejecutar el movimiento, exhala.
 

4. Moviliza las cervicales

Vuelve a colocar los pies a la anchura de tus caderas. Agarra la parte posterior de la cabeza con tus manos, inspira, y lleva la mirada, con suavidad, hacia el suelo mientras exhalas. Mantente en esta posición y nota como estiras las cervicales.
 

5. Brazos al cielo

Con una gran inhalación, abre los brazos y elévalos, intentando alargar toda la columna y dirigiéndo las puntas de los dedos hacia el cielo. Nota cómo crece todo tu cuerpo.
 

6. Cabeza al suelo

Inspira y al exhalar, baja los brazos, redondea la cabeza y empieza a bajar el cuerpo pausadamente hacia el suelo, movilizando vértebra tras vértebra, notando todo el recorrido que realiza tu columna vertebral.

Si no llegas a tocar el suelo con las manos, quédate en una postura que para ti sea cómoda. Mediante la respiración, intenta ir progresando, despacio, en el estiramiento.
 

7. Rodillas al pecho

Túmbate. Nota el contacto de la espalda con el suelo. Inspira. Al espirar, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y sujétala con tus manos realizando una ligera presión.

Notarás cómo se tensionan la cadena posterior de la pierna y el glúteo. Cambia de pierna.
 

8. Pierna estirada al pecho

El ejercicio se parece al anterior, pero aquí deberás estirar toda la pierna. Si lo necesitas, puedes ayudarte con una toalla o una goma de ejercicios.

La pierna debe estar tan estirada como sea posible y el pie en posición flex. Notarás tensión en la parte posterior de la pierna de arriba y en la anterior de la pierna de abajo.

La pierna que está arriba debe dirigirse hacia el pecho, así la pelvis realizará un movimiento de retroversión.
 

9. Torsión a cada lado

Puedes hacer esta postura típica del yoga sin salir de la cama. Solo debes llevar las rodillas hacia la izquierda y tu mirada hacia la derecha. Las piernas deben estar flexionadas y quedar situadas por encima del ombligo.

Esta postura será beneficiosa si sufrimos de dolor en la zona lumbar.
 

10. Postura del niño

Otra de las asanas habituales en una sesión de yoga, que resulta perfecta para descansar y finalizar una rutina es balasana, o la postura del niño. También te permitirá relajar la espalda, desbloquearás la zona lumbar y de los hombros.