El ritmo frenético en el que vivimos instalados, lleno de reuniones, ocio que parece una obligación, acumulación de series nuevas por ver o prisa por llegar al supermercado para tener todos los ingredientes del meal-prep de la semana, contribuyen a que muchas personas acaben padeciendo todo tipo de trastornos del sueño. Estudios recientes indican que un 32% de la población se levanta por la mañana cansada y sin energía. Concretamente, un 5,4% padece insomnio, uno de los trastornos más frecuentes. Se habla de insomnio cuando tardamos más de 30 minutos para empezar a dormir, nos despertamos por la noche repetidamente o estos desvelos duran más de media hora. También cuando dormimos menos de 6 horas y media diarias.

No descansar por las noches puede acarrear todo tipo de consecuencias negativas para nuestro cuerpo y nuestra calidad de vida. Se asocia con irritabilidad, cambios en el estado de ánimo o un bajón en el rendimiento. Padecer insomnio nos puede llevar incluso a la depresión o la ansiedad. Para intentar combatir el insomnio y asumir un descanso pleno existen una serie de consejos habituales como, por ejemplo, hacer ejercicio a diario para cansarnos o eliminar el consumo de bebidas con cafeína. En la sociedad actual, además, el foco se pone en reducir el uso de los aparatos electrónicos ya que estos activan la atención mientras que la luz de sus pantallas funcionan como estimulantes.

Más allá de estos consejos y otros como, por ejemplo, establecer una rutina y unos horarios para ir a dormir, existen algunas técnicas de reciente aparición basadas en el trabajo mental y en la relajación a través de la respiración.

Irse a dormir pensando en positivo
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Irse a dormir pensando en positivo

Las gotas del rocío y los bigotes de los gatitos. Paquetes marrones atados con cuerda. Esas eran algunas de las cosas favoritas en las que pensaba la María de Julie Andrews durante las noches lluviosas en Sonrisas y Lagrimas. Y es una de las inspiraciones detrás del siguiente truco, basado en el trabajo mental que tanto se lleva ahora con técnicas como el mindfulness. Básicamente se trata de hacer un esfuerzo por tener pensamientos positivos.

Si nos despertamos a mitad de la noche, antes de ponernos nerviosos, mejor pensar en un momento feliz e intentar transportar nuestro estado a lo que sentíamos en ese momento. Para ayudarnos podemos usar alguna melodía –suave, para evitar desvelarnos más- o sonidos naturales.  Prueba también a viajar mentalmente a lugares en los que te gustaría estar y que te transmiten paz y tranquilidad.

Acupresión
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Acupresión

Una técnica china que busca, aplicando presión sobre diversas zonas del cuerpo, reducir la ansiedad y el dolor, y mejorar el metabolismo. Apostar por la acupresión, pues, nos puede ayudar con el control de nuestro peso y con los dolores musculares, además de relajarnos de cara a pasar mejor noche.

Como no podemos tener a un experto en la materia viviendo en el cuarto de invitados, una buena solución empieza por los pies y tiene forma de alfombrilla. Una de las mejores inversiones que podemos hacer es comprar una que incorpore pequeños pétalos de plástico rígido en su diseño. Estos detalles son más que decorativos ya que, cuando apretamos nuestros pies contra ellos, estimulan la energía de ciertas partes del cuerpo. A la vez, un masaje en los pies nos proporcionará un alivio del estrés diario ideal a última hora de la jornada.

Repetir es la clave
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Repetir es la clave

Mantener una buena respiración puede ayudar a que nuestro sistema nervioso se calme y sea más fácil el relax y la conciliación del sueño. Una manera de controlara y usarla en nuestro beneficio es la que proponen técnicas como la creada por Michael Krugman y que se basa en la repetición de movimientos lentos combinados con nuestra respiración natural.

Podemos, por ejemplo, empuñar con una mano el pulgar de la otra y presionarlo levemente cada vez que inhalamos en nuestra respiración. Otra opción es juntar las palmas de las manos y apretar las yemas de los dedos al ritmo de nuestra respiración. Estos movimientos buscan comunicar al cerebro que toca calmarse y reposar.

Más melatonina
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Más melatonina

Esta hormona, que se activa cuando empieza a oscurecer, permite que podamos conciliar el sueño. Junto a la serotonina, otra hormona básica para nuestro descanso, las podemos activar a través de pequeños gestos como aumentar la oscuridad de nuestra habitación o yendo a dormir y despertándonos siempre a la misma hora. A través de la alimentación también podemos activar estas hormonas.

La avena, al igual que la nueces y las cerezas, son una fuente natural. Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir ayuda a relajar el cuerpo y conciliar el sueño. Pero un alimento que da un verdadero chute de estimulación de estas hormonas a nuestro organismo es la banana. Además, le da al cuerpo una dosis de magnesio y potasio que sirven como relajantes musculares y nerviosos. Y no nos podemos olvidar de un clásico. La leche caliente tiene un alto contenido en triptofano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina. Este aminoácido también lo llevan, por ejemplo, las almendras.