El ruido mental es aquel que te provocas viendo redes sociales sin atención o manteniendo la televisión de fondo mientras haces una tarea automática. También es el que provoca tu propia mente cuando entra en monkey mind y enlaza un pensamiento con otro sin ningún tipo de orden, hila preocupaciones con planes, opiniones con recuerdos e imágenes de todo tipo sin que tú seas consciente de ello. Cuéntame algo: ¿alguna vez has sentido que llevabas un rato absorta en pensamientos y no sabes qué ha pasado por tu cabeza, cómo llegaste al último juicio, ni cuánto tiempo ha transcurrido?

Bien, pues esa actividad mental que estamos llamando ruido, más el ruido habitual al que estás expuesta en tu rutina, es el ruido al que me refiero como un factor muy influyente en nuestro estrés y, como imaginarás, es uno de los primeros obstáculos que encontramos si queremos reducirlo.

Mi propuesta para trabajar el estrés es la atención plena en todos los aspectos de nuestra vida. El mindfulness, técnica de meditación de origen budista y muy estudiada en las últimas décadas por la ciencia de la psicología tiene como objetivo calmar el ruido mental y lograr que te aísles del entorno a conveniencia, es decir, cuando veas que el estrés aumenta y la realidad comienza a superarte, haz un alto en el camino y tira de mindfulness.

Sin ánimo de desarrollar aquí la teoría de la técnica del mindfulness, te voy a ofrecer algunas recomendaciones en las que puedes aplicar la atención plena con el fin de reducir el estrés.

No se trata de luchar, no se trata de ser la mejor en la batalla contra el estrés y ni siquiera se trata de una batalla en sí misma. Como explico en Slow Life, editorial Arcopress, el estrés tiene su razón de ser en la ayuda que supone a nuestro cuerpo para sobrevivir. El mecanismo se activa, originariamente, cuando necesitamos un extra de energía o fuerza que asegure nuestra supervivencia. Así que, el verdadero enemigo no es el estrés en sí mismo, es el hecho de que se active en momentos donde no es necesario.

A continuación te propongo dos ideas nada novedosas que puedes tener en cuenta para revertir los efectos del estrés y evitar que este aparezca a la primera de cambio. Y, después, te ofreceré algunas otras ideas en las que puede ayudarte la aplicación de mindfulness.
 


mindfulness para reducir el estres alimentacion
 

Come mejor y cuida tu actividad física

Sí, ya te lo he dicho, nada novedoso. Sin embargo, no puedo evitar hacer el apunte porque, aunque ya tenemos el dato tatuado en el cerebro, seguimos sin considerar la importancia de la salud física para el cuidado y mejora de nuestra salud mental.

No puedes hacerte una idea de la cantidad de personas que me encuentro que dicen estar haciendo todo lo posible por trabajar sus niveles de estrés y, sin embargo, ni comen de manera consciencia y saludable, ni hacen ejercicio. Y, además, no sabes la cantidad de veces que me sorprendo a mí misma lamentándome de mi contractura cervical o de la no desconexión de mi trabajo y rutina y, cuando hecho la vista atrás, quizás llevo días comiendo mal por falta de tiempo (¿conoces los Meal-prep?) o días sin haber salido a dar un paseo que me desconecte de responsabilidades, de la oficina y dispositivos móviles.

Me gustaría que te quedases con el siguiente mensaje: es fundamental cuidar tu cuerpo físico para que tu mente y tu espíritu sean trabajados con comodidad. Un cuerpo activo, ligero, con buenas digestiones, fuerte, flexible y sano, es un ambiente sin interrupciones para tu trabajo de desarrollo y crecimiento personal.

¿Imaginas añadir al estrés que te produce tu rutina diaria de atascos y exceso de tareas, sensaciones aversivas como la distensión abdominal, gases, pesadez, cansancio, mala circulación y antojos constantes de dulces? ¡Pues eso es exactamente lo que hacemos! ¡Y es exactamente lo que nos podemos ahorrar!

Observa qué problemas de salud son los más frecuentes en ti y que puedan estar relacionados con tus niveles de estrés: dolores de cabeza, contracturas, problemas digestivos, problemas en la piel, etc. No pierdes nada por ir a un nutricionista y preguntar si tu alimentación pudiera estar empeorando esos síntomas y tampoco pierdes nada por caminar a paso rápido 30 minutos al día. Piénsalo.
 

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Recomendaciones específicas para el trabajo del estrés

Te prometo que si acudes a un nutricionista, sigues unas pautas de alimentación saludable y practicas algún tipo de ejercicio, tu relación contigo misma y con tu entorno mejorará. Esto tendrá una incidencia directa en tus niveles de estrés, quizás no muy apreciable en todos los casos, pero conveniente y, además, estarás allanando el camino para las recomendaciones que te doy a continuación.

Esto no es una mezcla de churras con merinas, esto es que si tienes que concentrarte en tu dolor de espalda, tu malestar por estreñimiento y tu agotamiento físico, lamentablemente restarás atención a la compasión, comprensión y amor que requieres para hacer las paces con esos aspectos que te producen estrés. No se trata de lograr una salud física con la esperanza de que esto resuelva nuestros problemas internos, pero ya sabemos cómo es un día habitual en la oficina y también sabemos cómo puede ser uno de esos días con cansancio o algún tipo de dolor.
 

Vamos con cinco técnicas que te pueden echar una mano para alcanzar la paz contigo misma y con tu entorno:

  1. No discutas. Proponte no discutir, sin más. Cuando sientas que una conversación se te está yendo de las manos, respira conscientemente y toma la decisión de practicar una escucha activa. Atrae compasión a la conversación, comprende que los demás no tienen por qué ver las cosas como tú las ves y que discutir no aportará ninguna solución a la situación. La escucha activa te ayudará a cambiar el tono de discusión a negociación y solo con respeto y comprensión podréis llegar a un acuerdo.


    mindfulness para reducir el estres

     
  2. Observa como una simple espectadora cómo funcionan tus expectativas y observa también tu manejo de la situación cuando no se cumplen. ¿Esperabas que tu compañero de de departamento tuviera las tareas listas para hoy? ¿Pretendías que tu pareja se acordara del cumpleaños de tu hermano? ¿Habías asumido que completarías todas las tareas que tenías previstas para hoy? Diseñamos planes de manera automática sobre todos los aspectos de nuestra vida. Estos planes son nuestros planes, pero no controlamos la realidad y no decidimos al 100% cuáles de ellos se cumplen y cuáles no. Suelta las expectativas y ábrete a la realidad con curiosidad, no juzgues, ni te juzgues; observa qué está ocurriendo y responde a ello. No solo es lo mejor, sino que es lo único que puedes hacer en muchas ocasiones.
     
  3. ¿Perfección? ¿Qué es eso? ¿Te haces una idea de la cantidad de estrés que nos produce querer controlar absolutamente todo y pretender que todo salga perfecto? Asumimos que todo ha de salir bien y que tenemos que ser y estar perfectas, pero la realidad es que ¡somos humanas! ¡Qué sorpresa! ¿No? Somos humanas y la perfección no existe. ¡Imagínate la cantidad de energía que ahorraríamos si nos creyéramos este punto! Tenemos que tener el pelo limpio, ir maquilladas, las medias no se pueden romper, nos cargamos a la espalda el peso de la casa, fingimos que nuestro matrimonio va bien, no hablamos de problemas íntimos, ocultamos el acné, competimos sobre los títulos que tenemos, etcétera, etcétera. ¡Suelta eso! Haz lo que puedas y lo que quieras hacer, pero acepta que no tienes que ser perfecta, ni todo tiene que ir bien, ni tienes que estar preparada para todo, ni tienes que estar siempre alegre, feliz y contenta. ¡Y mucho menos bien peinada! Olvida la perfección y gana en salud.
     
  4. Observa cómo aquello que te molesta está fuera de ti. Imagina una situación que se te está yendo de las manos (porque en realidad nunca ha estado en tus manos), observa a través de la atención plena cómo tu cabeza comienza a inundarse de pensamientos sobre cómo deberían ser las cosas. Ahora toma aire profundamente y siente tu interior. Siente cómo te llenas de aire y cómo expulsas el aire. Nota la diferencia entre tu interior y el exterior. Nota cómo dentro de ti tus órganos continúan funcionando de forma automática, cómo el oxígeno sigue alimentándote y cómo eres capaz de observar tu actividad mental. ¿Dónde está ese problema que tienes delante? ¿Está fuera de ti? ¿Está en tu relación con tu superior o en la pantalla de tu ordenador? ¿Está en un problema de comunicación con tu pareja? Todo eso que está ocurriendo está fuera de ti. Puede que no siempre lo veamos así, pero así es, dentro de nosotros solo hay calma. Una calma que se altera, pero calma al fin y al cabo.
     
  5. ¿Dónde te encuentras en este momento? Existen estudios y programas creados para la reducción de estrés con la aplicación de mindfulness, es decir, no solo los budistas vienen practicando este tipo de meditación de atención plena durante miles de años, sino que, además, ahora la ciencia ha demostrado esos beneficios de los que el yoga y el budismo (entre otras corrientes y filosofías) vienen hablando desde tiempos remotos. Créetelo, detener el tiempo en un momento de estrés y poner tu atención en tu presente de una manera compasiva y sin juicios, te ayudará a reconfigurar tu visión del momento, tus opiniones y las soluciones que quieres aplicar.

De acuerdo a los estudios realizados sobre la aplicación de minfulness para la reducción de estrés y también sobre la relación entre el intestino y el cerebro (un tema súper interesante sobre el que te animo a investigar), parece innegable que tenemos en nuestra mano la posibilidad de trabajar el estrés para aprender a gestionarlo, reducir los síntomas y sus efectos sobre nuestra salud. Ya se sabía, pero ahora la comunidad científica lo avala.

Si crees que estás expuesta a altos niveles de estrés por causas laborales o personales, te invito, de verdad, a poner en práctica cada una de estas recomendaciones. Puedes acudir a un nutricionista que te paute una alimentación saludable adecuada a tus necesidades y tus gustos, puedes incluso buscar una terapia basada en mindfulness con la que conectes y que te permita aprender diversas técnicas, puedes también buscar una escuela tradicional de yoga donde, además de ejercicio, puedas nutrir tu espiritualidad y puedes, también, buscar un guía espiritual, un grupo de apoyo, un coach o un autor que leer con el fin de desarrollar tu conexión contigo misma y con el Universo.

No hay discusión, el trabajo del estrés debe ser físico, mental y espiritual.