¿Eres regular yendo al baño, pero el ritmo se detiene por completo cuando viajas o duermes fuera de casa? El estreñimiento vacacional es algo absolutamente común entre hombres y mujeres de todas las edades que se enfrentan cada año a la misma tortura. Cuando pasa, la sensación de hinchazón, la pérdida de apetito o el malestar continuo que nunca desaparece pueden llegar a amargarnos un viaje y a desear volver a la rutina para restablecer el ritmo intestinal.

Pero tenemos buenas noticias porque, si durante el resto del año no te cuesta evacuar y, por tanto, no sufres de un problema de estreñimiento crónico, la regularidad puede seguir siendo diaria si mantienes unos buenos hábitos también en vacaciones. Es cierto que el factor mental influye en el estreñimiento cuando estamos fuera de casa y que puede llegar a bloquearnos, pero, a decir verdad, probablemente pesen más los cambios de horarios, el desorden en la dieta, el jet lag y la reducción de la actividad física.

Si ya sabes que probablemente te enfrentarás al estreñimiento estas vacaciones, nuestra recomendación es que hagas una buena prevención antes de salir, y que combines los buenos hábitos con la ayuda de algunos complementos naturales si hace falta. Especialmente, si vas a viajar a países en los que sabes que tu dieta va a cambiar drásticamente y donde tendrás pocas opciones de elegir qué comer.

¿Cómo combatir el estreñimiento vacacional?

Además de intentar comer siempre a las mismas horas, te sugerimos algunos consejos que pueden serte de ayuda contra el estreñimiento:

Haz prevención con probióticos
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Haz prevención con probióticos

Los complementos alimenticios a base de distintas cepas microbióticas pueden marcar un antes y un después en tu salud intestinal durante los viajes a partir de ahora. Los probióticos son recomendables para muchísimas cosas y por eso encontrarás un montón de distintas cepas y marcas en el mercado. Pero, desde hace unos años, algunos laboratorios los están formulando específicamente para la salud intestinal del viajero.

Empieza a tomar una cápsula de probióticos el día antes de partir y sigue con una cápsula al día mientras estés fuera. Repoblarán tu flora y te ayudarán a ir al baño cada día, además de prevenir también las frecuentes diarreas de los viajeros u otros problemas digestivos o intestinales.

Sigue comiendo verdura y la fruta, que sea entera
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Sigue comiendo verdura y la fruta, que sea entera

A diario y en todas las comidas. Comer verdura es imprescindible para asegurarnos el aporte suficiente de fibra que necesitamos para ir al baño, entre muchas otras cosas. Recuerda llenar la mitad del plato con verdura o ensalada. Además, probablemente, no te será difícil encontrarla estés donde estés, aunque sean variedades exóticas que ahora desconoces.  

En cuanto a la fruta, recuerda que será siempre el mejor snack natural, listo para llevarlo encima y comerlo donde sea sin más preparación. Cómela entera o en batidos, pero no en zumo o licuados, ya que de esta forma se descarta la fibra que tanto necesitas.

Los cereales, siempre integrales
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Los cereales, siempre integrales

Puede que no tengas opción de elegirlo, pero, si puedes, quédate siempre con la versión integral de los cereales, ya que conserva más fibra que su versión refinada y por eso te estreñirán mucho menos.

¡Ah! Y recuerda que, cuando hablamos de cereales, no nos referimos a los azucarados del desayuno sino al arroz, la pasta, el pan, el cuscús, la avena, etc.

Come grasas
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Come grasas

El aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul o determinados lácteos tienen un efecto “lubricante” dentro del cuerpo que acaba siendo crucial a la hora de evacuar, especialmente si llevas días sin ir al baño. Al contrario de lo que tradicionalmente se nos ha dicho, ¡no evites las grasas! Eso sí, las que comas, que sean de calidad y no provenientes de procesados insanos.

No olvides beber agua
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No olvides beber agua

Mantente hidratado siempre e intenta no pasar sed. Las heces son difíciles de expulsar porque, pasado un tiempo dentro del intestino, si no se evacuan, se resecan. Así que es primordial mantener un buen nivel de hidratación para ayudar a expulsarlas con más facilidad.

Lleva siempre encima una botella de agua reutilizable y ve llenándola en fuentes públicas. Evita, por otro lado, los refrescos azucarados, el alcohol y los zumos envasados, que generan el efecto contrario y resecan el organismo.

Vigila con el alcohol, los refrescos, el tabaco y la carne
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Vigila con el alcohol, los refrescos, el tabaco y la carne

Aunque estés de vacaciones, intenta no excederte en ninguno de estos puntos, que acostumbran a ser enemigos de la regularidad ya que, como decíamos, tienden a producir sequedad intestinal. Si lo haces en alguna comida o durante algunos días, intenta compensarlo al máximo a la siguiente comida o durante los próximos días con un extra de verdura, bebiendo más agua, haciendo más deporte o actividad o ayunando.

Haz ejercicio para movilizar el intestino
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Haz ejercicio para movilizar el intestino

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestros tiempos que nos acaba generando múltiples problemas… Uno de ellos, es el estreñimiento. Recuerda que el intestino necesita movimiento para movilizarse, así que, si sufres porque no vas al baño cuando viajas, no te pases el día tumbado en una hamaca sin hacer nada. Y si no te gusta hacer deporte o no te apetece hacerlo en vacaciones, ¡camina o monta en bici!

Ayúdate de complementos y alimentos reales
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Ayúdate de complementos y alimentos reales

Además de los probióticos, hay otros complementos dietéticos o alimentos específicos que pueden ayudarte mucho. El zumo de aloe vera, las semillas de lino, la avena, una compota de manzana con ciruelas, el agar-agar, tomarte un vaso de agua tibia a primera hora de la mañana o alguna infusión de plantas como la zaragatona pueden ayudarte mucho a ir al baño.

En el baño, adopta la postura correcta
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En el baño, adopta la postura correcta

Sentarte en el inodoro apoyando los pies encima de un taburete hará que adoptes una postura mucho más natural para evacuar, por eso te facilitará enormemente el trabajo. De hecho, la forma natural de hacerlo es en cuclillas, así que, si no tienes un taburete cerca para simular esta postura, puedes elevar las rodillas y apoyarlas en la parte delantera del inodoro.

Otra postura que puede ayudarte es echar la cintura hacia adelante con el tronco recto, para conseguir una mayor apertura perineal y estimular la expulsión.

Y, sobre todo, ¡no te aguantes!
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Y, sobre todo, ¡no te aguantes!

Parece absurdo decirlo, pero es un básico anti estreñimiento. Cuando sientas que necesitas ir al baño, ¡hazlo! Si te da vergüenza interrumpir alguna actividad en grupo o explicitar que necesitas hacerlo, recuerda que es algo que absolutamente todo el mundo necesita hacer a diario, así que, al igual que nos pasa a las mujeres con la menstruación, conviene normalizarlo.