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Manzanaroja (la app de dieta personalizada disponible en iTunes y en Google Play) te propone cinco ejercicios que puedes realizar, como parte de tu entrenamiento, cuatro veces a la semana: pruébalos, sé constante y ¡notarás los resultados en un mes!

1. Ejercicio clásico

Es muy sencillo de realizar y está especialmente indicado para aquellos que practican deporte pero tienen sobrepeso. Ejercita el glúteo mayor y los músculos abdominales (el recto y el transverso).

Cómo realizarlo: tendido en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y abiertas, y los pies en línea con los hombros. Levanta la pelvis para formar una línea con la rodilla y el muslo (en la posición de puente). Contrae los glúteos y posteriormente los abdominales (llevando siempre la barriga hacia dentro). Mantén la posición durante 10 segundos y relaja los músculos 5 segundos. Recuerda que debes espirar durante las contracciones e inspirar en la fase de relajación. Repite esta operación 20 veces.

 

Abdominales y glúteos: cinco ejercicios para hacer en casa 1

 

2. Ejercicio con el elástico

Este ejercicio actúa sobre los abdominales isométricos, que están en contracción continua. Además, tonifica el glúteo mayor y el menor.

Cómo se realiza: tendido en el suelo, coloca el elástico en los tobillos y levanta las piernas hasta que estas creen un ángulo de 90° con el resto del cuerpo. Contrae los abdominales metiendo la barriga hacia dentro (acciona el músculo transverso), de modo que puedas levantar los hombros del suelo a la par que abres las piernas para estirar el elástico.

Con los abdominales contraídos, trata de tensar todo lo posible el elástico y realiza 20 pequeñas rotaciones con las piernas para ejercitar el glúteo menor y el mediano. Repite este ejercicio dos veces más.

 

Abdominales y glúteos: cinco ejercicios para hacer en casa 2

 

3. Ejercicio para conseguir un vientre plano y unos glúteos duros

Es algo más difícil de realizar que los anteriores. En este ejercicio trabajamos losabdominales isométricos y tonificamos los glúteos, sobre todo el glúteo mayor, pero también los muslos.

Cómo lo ejercitamos: nos ponemos de rodillas y apoyamos también las manos en el suelo (es decir, nos ponemos "a cuatro patas"). Levantamos un poco las rodillas del suelo y nos apoyamos en las puntas de los pies. Mantenemos esta posición, prestando atención a que nuestras rodillas no toquen el suelo. De este modo, trabajaremos los músculos transverso y recto. Levantamos 10 veces la pierna izquierda, y otras 10 veces la derecha. Debemos tener cuidado de no levantar demasiado la pierna para no forzar la zona lumbar. Espiramos y metemos barriga mientras levantamos la pierna, e inspiramos cuando la bajamos. Hacemos 3 series.

 

Abdominales y glúteos: cinco ejercicios para hacer en casa 3

 

4. Ejercicio para trabajar los abdominales y la zona lateral de los glúteos

Este ejercicio tonifica tanto los abdominales oblicuos como el glúteo menor y el mediano. Es complementario al ejercicio 2 y ayuda a trabajar la cintura.

Cómo se realiza: nos ponemos de lado y nos apoyamos sobre un codo y la rodilla (las piernas tienen que estar flexionadas); el muslo y la pelvis deben estar alineados. Inspiramos y levantamos la pelvis del suelo, contrayendo los abdominales oblicuos (la barriga la metemos hacia dentro). Mantén esta posición durante 20 segundos.

Para tonificar los glúteos, estira la pierna que está situada encima y realiza 10 pequeños movimientos. Concéntrate en la respiración.

Realiza dos series con la pierna derecha y, tras cambiar de posición, dos con la pierna izquierda.

 

Abdominales y glúteos: cinco ejercicios para hacer en casa 4

 

5. Ejercicio para reforzar el perímetro abdominal

Como en el ejercicio anterior, este movimiento es perfecto para reforzar tu perímetro abdominal, porque te ayuda a trabajar los músculos transversales y el transverso.

Cómo los practicamos: nos apoyamos sobre nuestros pies y manos. Levantamos la cabeza, con cuidado de no forzar los hombros ni las cervicales. Contraemos los abdominales y los glúteos. Llevamos la rodilla derecha hacia el brazo sin mover la pelvis, siempre en paralelo al suelo.

 

Abdominales y glúteos: cinco ejercicios para hacer en casa 5

 

Realizamos este ejercicio lentamente, 10 veces para cada lado, espirando cuando flexionamos la pierna