Tristes ensaladas, raciones ínfimas, restricciones severas, sentimiento de culpa, efecto yoyó… ¿Te suena? Si alguna vez has seguido alguna dieta con el fin de perder peso es muy posible que hayas pasado por este esquema. El de una pauta basada en ingerir muy pocas calorías, sustituir todo lo que puedas por productos light, y evitar a toda costa los alimentos ricos en grasas, sean cuales sean.

Pues bien, afortunadamente, los tiempos han cambiado, y las pautas dietéticas han evolucionado. Porque, si bien es cierto que si queremos adelgazar debemos tener un balance calórico negativo y consumir más calorías de las que ingerimos, también es crucial que nos fijemos en qué alimentos nos aportan estas calorías y, sobre todo, qué efecto tienen en nuestro organismo. Es decir, que tengamos en cuenta que no son lo mismo 100 calorías provenientes de patatas fritas que 100 calorías provenientes de un plato de quinoa con verduras.

Como nos explica la dietista Pilar Rodrigáñez en el libro “Pierde peso y gana salud”, “hay alimentos más beneficiosos que otros, ya que las calorías se comportarán de una manera u otra según la composición que tengan en macronutrientes”. Y todo ello va a influir en la forma en la que nos ayuden a quemar grasas, pero también en la saciedad y en la energía que nos aporten. La cuestión no es seguir una dieta excesivamente restrictiva con la intención de bajar de peso muy de prisa, ya que, haciéndolo, nos arriesgamos a recuperar rápidamente los kilos que hemos perdido cuando volvamos a la normalidad, además de poder sufrir mucha ansiedad ante tanta restricción. La cuestión es aprender a comer sano, quitando todo lo que nos sobra y quedándonos solo con lo que nos nutre y nos beneficia de verdad. De esta manera, conseguiremos eliminar los antojos y la necesidad de comer dulce, así como los remordimientos por haber comido lo que teníamos prohibido.

Así que, ¿qué macronutrientes deberíamos priorizar si queremos perder peso descartando las dietas milagro? Según la dietista, además de basar nuestra dieta en verduras frescas, que representen más de la mitad de nuestro plato, deberíamos asegurarnos un adecuado aporte de proteínas, de carbohidratos y de grasas sanas. Vamos a verlo.

Las grasas, las injustamente estigmatizadas
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Las grasas, las injustamente estigmatizadas

Como te decíamos, en los últimos años, se ha culpado a las grasas de los altos índices de sobrepeso y de obesidad que afectan especialmente a las sociedades occidentales sin tener en cuenta de qué tipo de grasa estamos hablando, y dando paso a la gran industria de los productos light. Pues bien, las grasas son macronutrientes esenciales a los que no podemos renunciar tampoco en caso de querer perder peso. De hecho, en una dieta pensada para adelgazar, la proporción de grasas debe ser de un 30% del aporte energético total, ya que son muy energéticas y nos dan mucha más sensación de saciedad que, por ejemplo, los hidratos de carbono. Además, también nos aportan palatabilidad, lo que nos genera una mayor adherencia a la dieta.

Eso sí, existen grasas buenas y grasas malas, así que deberíamos centrarnos en exclusiva en el consumo de grasas provenientes de alimentos reales como las que nos ofrecen los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, de lino o de coco, la yema de huevo, el pescado azul pequeño o el ghee. Las que debemos descartar son pues las provenientes de productos ultraprocesados.

Los carbohidratos, ¡siempre integrales!
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Los carbohidratos, ¡siempre integrales!

Los carbohidratos se clasifican en simples y en complejos. Los primeros, entran muy rápidamente en nuestro torrente sanguíneo y nos hacen subir el azúcar en sangre de manera abrupta, por lo que no proporcionan una energía duradera y nos provocarán sensación de hambre mucho antes. Estamos hablando del azúcar de mesa, de los cereales refinados, de las tartas, de la repostería, etc. Todos ellos, productos que deberíamos evitar si queremos adelgazar.

Los carbohidratos complejos, en cambio, liberan su carga energética de manera más gradual y por eso nos mantienen saciados durante un periodo de tiempo más largo. Estos son los que nos interesan y por los que debemos apostar, es decir, por los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos que, además, nos aportarán un alto contenido en fibra y minerales, lo que favorecerá la digestión y la sensación de saciedad.

Según Rodrigáñez, “para evitar un pico de insulina, optaremos por los carbohidratos complejos y ricos en fibras fermentables. Otra manera de dosificar la entrada de azúcares en sangre y evitar fuertes subidas de insulina es acompañar los carbohidratos con proteínas y grasas sanas, que, de alguna manera, ‘secuestran’ los azúcares y ayudan a liberarlos poco a poco en el torrente sanguíneo”. Y aquí llegamos al punto que queríamos destacar: el papel crucial de las proteínas en la pérdida de peso.

Las proteínas, las indispensables para perder peso
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Las proteínas, las indispensables para perder peso

¿Has oído a hablar de la dieta Dukan? ¿Y de la cetogénica? Ambas proponen planes nutricionales para perder peso basados en el consumo de proteínas. Mientras que el plan de la Dukan se basa en el consumo masivo y prácticamente exclusivo de este grupo de macronutrientes (lo que puede generar importantes desequilibrios nutricionales a largo plazo), la cetogénica, o keto, prioriza el consumo de grasas, que reemplazan a los carbohidratos de manera drástica con el fin de exponer al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Sea como sea, la relación entre proteínas y grasas parece indispensable si queremos adelgazar comiendo sano. “La prioridad absoluta la tendrán las grasas y las proteínas (animales o vegetales), mientras que los hidratos de carbono ocuparán un lugar minoritario”, propone la dietista. Y es que, estamos hablando del componente más importante del organismo que debería cubrir aproximadamente un 40% de las necesidades energéticas totales: además de las funciones orgánicas que cumplen, las proteínas elevan nuestra saciedad y su consumo minimiza la pérdida muscular. Es por eso que son tan importantes en un proceso de adelgazamiento.

¿Pero todas las proteínas valen? No. Al igual que las grasas, debemos desterrar a las proteínas de baja calidad y quedarnos exclusivamente con las de alto valor biológico, ya que son las que nuestro cuerpo absorberá y sintetizará mejor. En la categoría de proteínas de origen animal podemos quedarnos con los huevos, el pescado azul pequeño, el pescado blanco, el marisco, las aves o el conejo, mientras que las fuentes de origen vegetal de alta calidad que más nos convendrían serían las lentejas rojas, los granos de soja, la quinoa, algunos frutos secos como las nueces o las almendras y los guisantes.

¿Y si no tomo suficientes proteínas?
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¿Y si no tomo suficientes proteínas?

Recuerda que es importante que en todas las comidas haya algo fresco (verduras o frutas), grasas sanas y proteínas. Repetimos: en todas las comidas. Es decir, en el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena.

Y, probablemente, no te cueste comer fruta en el desayuno o verduras en la cena. ¿Pero qué pasa con las proteínas? ¿Te cuesta incluirlas en todas las comidas? Es posible que así sea, y entonces, lo mejor que puedes hacer es complementar tu dieta con productos de alta calidad pensados específicamente para conseguir ese plus proteico que te falta para alcanzar tu objetivo sin quedarte con hambre.

Por el origen orgánico de los ingredientes y por sus formulaciones, aquí tienes algunos de nuestros favoritos y de total confianza:

  • Batidos proteicos: el complemento perfecto para una cena ligera, enriquecido con L-Carnitina para quemar grasa y elaborado con leche de vacas de pasto, con un poder altamente saciante.
  • Pastas proteicas y veganas: con concentrado de proteína de guisante, nos aporta más proteína que la carne de pollo, y las puedes tomar con cualquier salsa sana como un pesto casero o una boloñesa vegana, o bien acompañada de verduras de temporada. Más fácil imposible.
  • Tortitas proteicas: ricas en proteínas, procedentes de suero de leche de vacas de pasto, y bajas en carbohidratos, mejorarán tus desayunos y tus meriendas. Tómalas acompañadas de aguacate, salmón, queso quark u olivada y tendrás la mezcla perfecta entre proteínas y grasas sanas.
  • Pan proteico: para unos desayunos de 10, pero sin gluten, almidón ni aglutinantes sintéticos. En su lugar, proteína de huevo de gallinas camperas, aislado de proteína láctea y superalimentos como las semillas de lino y la harina de almendra.

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