Comer habitualmente ensaladas es un hábito que está estrechamente ligado con unos beneficios para el cuerpo y para la mente de quien las consume. La importancia de incluir frutas y verduras en la dieta no solo aporta una amplia gama de nutrientes, fibra y fitoquímicos, sino que nos regula y equilibra por dentro y maximiza nuestro estado de salud.
Según las recomendaciones generales, la mitad de cada plato que consumimos debería estar formado de frutas y verduras. Una forma de incrementar esta ingesta de frutas y verduras, en particular de verduras, es incorporar ensaladas en las comidas, ya sea como guarnición o como plato principal, en forma de ensaladas completas. Una ensalada grande puede satisfacer las necesidades diarias de consumo de verduras para el día en una sola comida.
Beneficios de un menú en base a ensaladas saludables
Las propiedades de las ensaladas, normalmente cargadas de frutas, verduras, aderezos saludables y proteína de calidad, contienen nutrientes dietéticos esenciales, como son vitaminas, minerales y agua. También proporcionan fibra, son bajas en calorías y altas en nutrientes.
Los beneficios dietéticos que contienen las ensaladas, que en la mayoría de ocasiones incluyen verduras crudas, se han asociado con un menor riesgo de síndrome metabólico, diabetes, algunos subtipos de cáncer, deterioro cognitivo y, en general, con una menor mortalidad por todas las causas.
Del mismo modo, las verduras más comunes en una ensalada, como las verduras de hoja verde, se han asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y un deterioro cognitivo más lento.
Las ensaladas pueden consistir en cualquier combinación de alimentos. A menudo se consideran como un surtido de verduras, con la lechuga u otra hoja verde como ingrediente principal. La mezcla de diferentes ingredientes de origen vegetal, así como granos integrales, grasas saludables y proteína de calidad, hace que las ensaladas más completas puedan considerarse como un plato único capaz de ampliar potencialmente la gama de nutrientes y los beneficios para la salud.
Por qué comer ensaladas saludables más a menudo
- Incrementas tu consumo de fibra. Comer frutas y verduras es una excelente forma de incorporar más fibra a la dieta. Esto puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y a conseguir una digestión más saludable. La fibra también ayuda a controlar el colesterol en sangre. Algunos alimentos con fibra para incluir en tu ensalada son: hojas verdes, zanahorias, pepinos y tomates.
- Consumes más cantidad de nutrientes. Las verduras proporcionan muchos nutrientes importantes. Algunos de ellos son las vitaminas que también tienen propiedades antioxidantes que cuidan nuestras células, como la vitamina A y C, y las vitaminas del complejo B. Además, incrementa el consumo de minerales como el potasio, hierro y calcio.
- Incorporas proteínas de calidad en tu dieta. Una ensalada es completa cuando incorpora también proteínas de alta calidad. Las proteínas, básicas para el correcto funcionamiento del cuerpo y reparación de tejidos, reducen el apetito y los niveles de hambre. Eso se debe porque la proteína de calidad reduce el nivel de la hormona del hambre, lo que puede reducir antojos, atracones y ayudar a mantener un peso equilibrado. Se puede conseguir proteína de calidad en una ensalada si incorporamos pollo, huevos duros, gambas, salmón, sardinas, queso, tofu, garbanzos, quinoa o lentejas.
- Grasas saludables. Preparar una ensalada es el momento ideal para añadir pequeñas dosis de grasas saludables para darle una textura más crujiente o un sabor más intenso. Algunos ejemplos de grasas saludables que se pueden incorporar en la ensalada son los frutos secos, semillas, aguacates o aceite de oliva virgen extra.
17 recetas de ensaladas saludables, fáciles y nutritivas
Si después de saber ya estás pensando en cómo preparar ensaladas ricas y saludables para comer sano o para bajar de peso, aquí te dejamos unas cuantas recetas:
