Kathryn Bruton en su libro Sopas Ligeras nos muestra cómo hacer sopas de menos de 300 calorías, elaboradas con ingredientes frescos y saludables. Las recetas han sido recopiladas en sus viajes por medio mundo y refuerzan la tendencia de que la cocina sana en general y las sopas –sobre todo en su versión detox– en particular son unos grandes aliados.
Te compartimos 6 ideas para que disfrutes de un plato lleno de color y sabor para lograr un menú saludable:
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Para 4 personas
114 calorías
Sin gluten
Ingredientes: 1 puerro mediano partido y troceado; ¾ de cucharada de aceite de coco, derretido si es sólido; 50g de pasta de cúrcuma y hierba limón; 550g de maíz, recién extraído de 4-5 mazorcas; cilantro fresco como guarnición.
Preparación: Saltee el puerro con ½ cucharada de aceite de coco y una cucharada de agua durante unos 5-7 minutos, hasta que esté blando, removiendo de vez en cuando. Remueva la pasta y cocínela un par de minutos. Añada todo el maíz (menos 100g) junto con 900 ml de agua y las mazorcas, para que tenga más gusto. Póngalo a hervir a fuego lento durante 15 minutos.
Encienda el grill al máximo. Disponga el maíz y el aceite restante en una bandeja para horno, mézclelo y póngalo en el grill entre 5-8 minutos. Cuando empiece a chamuscarse sáquelo, condiméntelo y resérvelo.
Cuando la sopa esté lista, deje que se enfríe un poco antes de retirar las mazorcas y tritúrelo todo hasta obtener una textura suave. Pase el resultado por un colador para darle mayor suavidad. Condimente la sopa a su gusto y sírvala con el maíz y el cilantro como guarnición.
Para 4 personas
144 calorías
Sin gluten, vegano
Ingredientes: 1 puerro pequeño, limpio y cortado; 1 diente de ajo, troceado; 1 patata mediana, pelada y a dados; ½ cucharada de aceite de oliva; 1 apio nabo pequeño, unos 600g, pelado y troceado a dados de 1 cm; 2 tiras de piel de limón; 750 ml de caldo vegetal ; 20 g de perejil, guarde los tallos y pique las hojas; 1 hoja de laurel; 2 cucharadas de rábanos picante recién rallado (use de bote si no encuentra fresco); 1 cucharadita de mostaza de Dijon; 250 ml de leche semidesnatada; el sumo de 1 limón.
Preparación: En una cazuela, saltee el puerro, el ajo y la patata en aceite de oliva y una cucharada de agua a fuego medio durante 5 minutos, removiendo a menudo. Añada un poco de agua si las verduras se pegan a la sartén.
Incorpore el apio nabo, la piel de limón y el caldo. Ate los tallos de perejil y la hoja de laurel con un hilo y añádalo a la sopa. Hiérvalo todo a fuego lento y tapado durante 30 minutos.
Cinco minutos antes de que la sopa esté hecha, retire las hierbas y el limón. Añada el rábano, la mostaza y la leche. Déjelo hervir los 5 minutos restantes y, después, tritúrelo todo (añadiendo agua o caldo si queda demasiado espeso para su gusto). Condiméntelo con sal y pimienta. Eche el zumo de limón y el perejil justo antes de servir.
Para 2 personas
299 calorías
Sin gluten
Ingredientes para el pesto: 2 dientes de ajo pelados; 50 g de albahaca, troceada; 1 cucharada de aceite de oliva; 1 tomate maduro mediano, troceado.
Ingredientes para las brochetas y el caldo: 2 pechugas de pollo pequeñas, unos 250 g; 75 ml de suero de leche; brochetas empapadas en agua fría; 1 chalota, picada muy fina; 2 dientes de ajo, cortados muy finos; 3 tomates secos, troceados; ½ cucharada de puré de tomate; 1 litro de caldo vegetal; 150 g de calabacines pequeños, cortados a rodajas; 75 g de espárragos, a dados; 75 g de judías verdes, cortadas a trozos de 1 cm de largo; 75 g de guisantes dulces (con su vaina), cortados en 3.
Preparación: Primero, prepare el pesto. Machaque el ajo con un pellizco de sal en un mortero. Añada la albahaca y tritúrelo todo hasta que esté suave. Añada el aceite, después el tomate y siga triturando y mezclando hasta que consiga una pasta (también puede usar una batidora pequeña). Condiméntelo a su gusto.
Ponga el pollo entre 2 trozos de papel film y, usando un rodillo, aplánelo hasta que quede uniforme y muy fino. Corte cada pechuga en 4 tiras igual de largas. Mezcle la mitad del pesto con el suero de leche, incorpore el pollo y déjelo sazonar por lo menos 30 minutos (o toda una noche, si es posible). Cuando esté listo. Ensártelo en las broquetas y reserve.
En una cazuela mediana, saltee la chalota, el ajo y el tomate seco en el aceite y una cucharada de agua hasta que estén blandos. Añada el puré de tomate y el caldo y hierva a fuego lento 10 minutos.
Mientras, coloque una sartén en el fuego y cocine el pollo a fuego fuerte unos 3-4 minutos por cada lado.
Añada las verduras al caldo y hierva 3-4 minutos más a fuego lento. Condiméntelo a su gusto. Sirva los pinchos al lado del bol y eche por encima el pesto restante.
Para 4 personas
69 calorías
Sin gluten, (vegetariano o vegano si se usa caldo vegetal).
Ingredientes: 500 ml de caldo vegetal o de pollo; 2 ramas de apio, cortadas por la mitad; 1 zanahoria, cortada por la mitad; 1 cebolla pequeña; 1 diente de ajo; ½ cucharada de aceite de oliva; 500 g de tomates de distintas variedades, como corazón de buey, tomate de pera y cherry, troceados; 1 lata de 400 g de tomate triturado, 1 cucharada de vinagre de vino tinto; sal y pimienta.
Preparación: En una cazuela pequeña, ponga a hervir el caldo. Deposite el apio, la zanahoria, la cebolla y el ajo en una batidora pequeña y tritúrelo todo hasta que esté bien troceado. Saltee el resultado durante un par de minutos en una cazuela con el aceite y una cucharada de agua. Añada los tomates troceados y cocine 2-3 minutos más, y luego los de lata y el caldo.
Hiérvalos a fuego lento durante 10 minutos. Añada el vinagre y tritúrelo todo hasta obtener una textura suave. Condiméntelo con sal y pimienta.
Consejo: como la cantidad de calorías de esta sopa es muy baja, puede ser indulgente. Convierta la sopa de tomate en una crema añadiéndole 75 ml de nata líquida una vez terminada. Con este paso la sopa tendrá 105 calorías por porción, pero contendrá lactosa. También puede añadirle un poco de albahaca antes de batirla, así obtendrá una sopa de tomate y albahaca.
Para 4 personas
75 calorías
Sin lactosa, (sin gluten si se usa caldo de pollo casero; vegetariano si se usa caldo vegetal).
Ingredientes: 1,2 l de caldo de pollo o vegetal, preferiblemente casero, sal y pimienta, 1 cucharadita de maicena, 3 huevos de granja, 3 cebolletas, en juliana.
Preparación: Ponga a hervir el caldo, y redúzcalo a fuego muy lento (es importante reducir el fuego porque los huevos no se pueden echar en el caldo hirviendo). Pruébelo y condiméntelos a su gusto para crear una base fuerte para el resto de ingredientes.
Mezcle la maicena con un poco de agua para hacer una pasta sin grumos y añada los huevos y bátalos. Condimente con sal y pimienta.
Vierta, poco a poco y de manera continuada, los huevos en el caldo (use una varilla para ir incorporándolos). Justo después retire del fuego y déjelo reposar un minuto o dos. La sopa parecerá un poco cortada, pero es el aspecto que debe tener, así que no se preocupe. Sírvala al momento, con cebolleta como guarnición
Para 4 personas
132 calorías
Sin lactosa, vegano
Ingredientes: ½ puerro pequeño, picada; 1 rama de apio, picada; ½ cucharadas de aceite de oliva; 30g de copos de avena; 500 ml de caldo vegetal (o también de pollo, pero ya no será vegetariano ni vegano); 400 g de espinacas, limpias y coladas; 250 ml de leche de avellanas (de soja o de almendras también servirá); 1 cucharadita de nuez moscada recién rallada; un puñado de albahaca fresca; sal y pimienta.
Preparación: Saltee el puerro y el apio en aceite de oliva y 1 cucharada de agua durante 5 minutos, hasta que se ablanden. Eche la avena y, a continuación, el caldo. Llévelo a ebullición y cocínelo a fuego lento 5 minutos. Añada las espinacas (si está usando una cacerola grande, todas las espinacas que quepan, si no, en tandas, dejando que cada ración se reduzca antes de añadir más.
Hiérvalo a fuego lento un par de minutos para ablandar levemente las espinacas. Añada la leche de avellanas, la nuez moscada y la albahaca. Bátalo hasta que adquiera una textura suave (una batidora de alta potencia es lo más idóneo). Condimente al gusto, añadiendo un poco de nuez moscada si hiciera falta. Caliéntelo sin que llegue a hervir antes de servir.
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