A bote pronto cuando nos mencionan la palabra «cacahuetes» pensamos en los panchitos de aperitivo. Y automáticamente se nos disparan las alarmas internas: ¡alerta, están ricos, pero engordan un montón! Y ahí quedan, relegados al papel de frutos secos (que ahora veremos que no lo son), por lo general, en su presentación más insana: los panchitos (fritos y salados). Es hora de romper una lanza a favor del cacahuete y poner en valor sus cualidades nutricionales.
Lo primero es llamarlos por su nombre. No son frutos secos, sino legumbres secas. Así lo reconoce el Código Alimentario Español. La dietista-nutricionista Cristina Sánchez Reyes, autora del blog Dieta Saludable recuerda que «a pesar de encontrarlos en las bolsitas de revueltos estos deliciosos alimentos son legumbres oleaginosas, ya que el 76% su contenido nutricional procede de grasas». Hechas las presentaciones esto es lo que deberías saber de ellos:
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Altos en proteínas. El 27 % de un cacahuete es proteína (vegetal). Plantéatelos si estás pensando en reducir tu consumo en ese nutriente de origen animal.
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Grasas buenas. Ahora que ya hemos aprendido a no declarar la guerra a las grasas porque sí, es hora de posar la mirada en aquellos que aportan ácidos grasos saludables. Los cacahuetes llevan una mezcla de monoinsaturados, poliinsaturados y una cantidad mínima de saturados. En otras palabras: grasas buenas que hay que consumir (con mesura, eso sí, ya que su contenido en grasa es muy alto y eso puede traducirse en michelines). Con un puñado o incluso menos es suficiente.
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Buenos para el corazón. Nuestro músculo cardíaco necesita ácidos grasos esenciales como el linóleico para su buen funcionamiento. Estos dos hay que consumirlos de fuera sí o sí, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo. Y abundan en el cacahuete.
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Aportan fibra. Un 9% de su composición es fibra. Te ayudarán a hacer la digestión y a ser más regular en tus visitas al baño.
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Son saciantes. Entre la fibra y la proteína su digestión es lenta. De ahí que la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez, fundadora del Centro Aleris, los sugiera «para matar el gusanillo a media mañana. Ojo: cacahuetes crudos. Nada de fritos ni salados. Y solo un puñado».
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Previenen el cáncer. Un estudio de la Universidad de Nueva York relaciona la presencia de sustancias como el beta-sitosterol y otros fitosteroles asociados a una menor incidencia los cánceres de mama, colon o próstata.
- Bombas de vitaminas y minerales. Vienen a ser la versión natural de los comprimidos multivitamínicos. Toma nota: vitamina E, niacina, vitamina B6 y B3, hierro, magnesio y calcio.
Muchos nutricionistas, como Jessica Hierro, de la Clínica Alimmenta los incluyen entre sus sugerencias para picoteo a media mañana o a media tarde. Incluso defienden el bocadillo de crema de cacahuetes (sin azúcar, ni sal) con un buen pan como alternativa saludable para el desayuno de media mañana de los niños. Sobre todo, si son muy dados a no desayunar en casa o realizan actividad física destacable (los días que tienen clase de gimnasio, por ejemplo). Infinitamente mejor que la bollería industrial, los batidos envasados o las carnes procesadas (el fiambre) que se ha demostrado son cancerígenas. Los deportistas ya lo saben. De hecho, la mantequilla de cacahuete es habitual en las tiendas de alimentación para fitness. Pero también la puedes hacer en casa.
¡Haz tu propia crema de cacahuetes!
Para una taza y media, toma 300 gr de cacahuetes crudos, pélalos y tritúralos bien en la picadora hasta que quede una especie de polvo granulado. Añade algo de agua hasta lograr una consistencia de crema suave y listo. Obviamente, no va a quedar tan lisa como la industrial, pero es mucho más sana. Puedes conservarla en la nevera un par de semanas.
Ideas para tomar crema de cacahuete
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Tostada o bocadillo con crema de cacahuete (bomba calórica pero excelente recuperador muscular tras una paliza en tu clase de spinning)
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Dip con zanahorias. Prepara unos palitos de zanahoria y mójalos en la crema. Es el tentempié perfecto para llevar a la oficina en esos días en los que ‘no te puedes mover de la mesa’.
- Bol de avena, manzana, crema de cacahuete y chía. Mezcla todos los ingredientes y calienta unos segundos en el microondas para que la crema se derrita hasta quedar como un sirope. El súper desayuno para empezar la jornada a tope de energía.
