9 recetas con boniato para disfrutar de un otoño sano

El boniato es un alimento rico en hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales. Su color naranja lo convierte en el alimento perfecto para consumirlo en otoño, momento cuando es su temporada de recolecta

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9 recetas con boniato para disfrutar de un otoño sano

Sara Roqueta

Periodista

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Batata, papa dulce, chaco o camote. Quizá te suena más si le llamamos boniato. Diferentes maneras de nombrar a esta verdura de la familia de la patata, muy conocida por su dulce sabor y valor nutritivo. ¿Todavía no lo has probado?

Un alimento básico que forma parte del imaginario de un otoño en el que asar boniatos es también una tradición que va directa al paladar. Y que, por supuesto, fomenta una dieta sana y equilibrada. ¿Quieres saber cómo cocinarlo?

Cómo cocinar el boniato

En realidad, su cocción es muy sencilla, ya que podemos hacerlo tanto al horno como en el microondas o la sartén. Lo que importa es con qué lo acompañemos o de qué manera lo presentaremos. Un tubérculo que se puede incluir en todo tipo de guisos, a los que seguro, potenciará su sabor con un toque dulce. Pero si necesitas nuevas recetas con boniato, a continuación, te las dejamos anotadas para convertir este tubérculo en tu plato estrella durante el otoño.

Propiedades y beneficios del boniato

Alto contenido en ácido fólico: Por lo que es recomendado para las mujeres embarazadas y en periodos de lactancia.
Fuente de vitaminas: Contiene vitaminas A, C, E y en menor cantidad B1, B2, B5 y B6.
Minerales: Es rico en minerales como el potasio, manganeso, fósforo, sodio, calcio, cobre y hierro. Es ideal para las personas con anemia y déficit de hierro.
Es un potente antioxidante: Se caracteriza por su alto contenido en flavonoides y betacarotenos por lo que colabora a luchar contra el estrés y la formación de radicales libres.
Anticancerígeno
Fácilmente asimilable y llega al estómago como una papilla suave por lo que ayuda a personas con problemas digestivos, úlceras y enfermedades intestinales.
Su aporte calórico es muy bajo, lo que hace que sea ideal para dietas veganas.
Ayuda al sistema inmunológico: Mediante la formación de anticuerpos, glóbulos rojos y blancos.
Beneficioso para la formación de huesos, uñas, cabello y para la vista debido a su alto contenido en vitaminas A, C, E y carotenos.

9 recetas con boniato para disfrutar del otoño

Como ves, se trata de un alimento muy recomendable para comer sano por ser muy rico en vitaminas y poco calórico, puesto que tiene gran cantidad de agua y es rico en carbohidratos y fibra. Un alimento muy nutritivo que podemos utilizar en muchas recetas, desde arroces, ensaladas, purés, sopas o incluso como tostada. Sabemos que con el frío necesitamos platos calientes, ricos en vitaminas y, por eso, os proponemos estas ideas:

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Boniato asado relleno de quinoa y queso

Una receta ideal de **boniato asado relleno de quinoa y queso** que hemos descubierto en Directo al Paladar y que no deja a nadie indiferente por su sabor y su frescura. Para su elaboración necesitarás:

2 boniatos.

100 g de quinoa cocida 100 g.

40 g de queso de cabra.

Ajo granulado al gusto.

Pimentón dulce al gusto.

Pimentón picante al gusto.

Comino molido al gusto.

Pimienta negra molida al gusto.

15 ml de aceite de oliva virgen extra.

Queso parmesano, grana padano, manchego o emmental.

Albahaca al gusto y limón opcional.

¡Ponte manos a la obra! Comienza precalentando el horno a 200ºC. Lava bien los boniatos y corta por la mitad con un buen cuchillo. Coce al vapor durante unos 30-40 minutos o asa en una fuente engrasada ligeramente con el corte hacia abajo. Deben quedar tiernos, que se puedan atravesar con un cuchillo sin dificultad.

Cocinar la quinoa en el caso de no tenerla ya lista. Seguir las indicaciones del paquete, sin pasarnos de cocción para que no se deshaga del todo, y enjuagar bien. Mezcla con el queso y las especias. Cuando los boniatos no quemen al tacto, sacar gran parte de la carne conservando la estructura de la piel, sin romperla. Añade a la quinoa, salpimenta y agrega el aceite de oliva. Combina todo muy bien y rellena los boniatos. Añade el queso al gusto y hornea con el gratinador hasta que se doren. Servir con tomillo fresco y un toque de limón, opcional. Y ¡listo!

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Crema de lentejas y boniato

No hay plato más sabroso y nutritivo que unas buenas lentejas. Y, si además, les añadimos una buena porción de boniato todo su sabor se potenciará. Para elaborar esta receta, cocina las lentejas, ya cocidas, a fuego lento con aceite de oliva virgen, cebolla picada, un diente de ajo, una hoja de laurel, una cucharada de pimentón rojo y sal al gusto.

Cúbrelo todo con agua y déjalo hervir a fuego lento durante una hora por lo menos. Cuando las lentejas estén listas pela y corta el boniato y hiérvelo en agua con sal. Cuando este tierno pon las lentejas y el boniato en el túrmix y bátelo hasta obtener una crema fina y sin grumos. Sírvelo con un chorrito de aceite de oliva y un poco de comino.

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Galletas de boniato

Ya te hemos dicho que el boniato tiene un toque dulce, así que es perfecto para hacer **postres como galletas que sean sanos**. Esta receta de **Blanca García-Orea** en su libro Dime qué como ahora se hace en 20 minutos de preparación y otros 20 de horno, y tendremos **unas 10 galletas deliciosas**. Para ello necesitaremos:

250gr de almendra molida

220gr de boniato cocido

60gr de crama de avellanas

50gr de mantequilla o ghee

25gr de pasas (opcional)

Pepitas de chocolate negro (opcional para poner por encima)

Para prepararlas, precalienta el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo. Mientras, mezcla todos los ingredientes y haz la forma de las cookies con unas cucharas (ten en cuenta que la masa es algo pegajosa). Después ponlas sobre un papel vegetal y si quieres añade los trocitos de chocolate negro antes de meterlas al horno. Hornea durante 20 minutos vigilando que no se quemen y guárdalas en táper de vidrio en la nevera hasta tres días.

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Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel

Rica, fácil de hacer y muy sabrosa. Aquí os mostramos esta receta de brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel, que hemos encontrado en Directo al Paladar y que nos encanta por su sencillez. Los ingredientes on:

2 boniatos.

1 naranja.

5 ml de miso blanco.

Una pizca de canela molida.

30 ml de miel.

5 ml de salsa de soja.

15 ml de aceite de oliva virgen extra.

2 ml de salsa worcestershire.

2ml de vinagre.

2ml de jerez.

Cebollino.

Pimienta negra molida.

Sal.

¡Vamos allá con su elaboración! Pela los boniatos y corta en rodajas del grosor de no más de un dedo, aproximadamente del mismo tamaño. Por eso es preferible elegir ejemplares alargados, que tengan una forma regular. Colócalos en un recipiente apto para el microondas o en un cesto para cocer al vapor y cocinar unos 4-5 minutos, hasta que se puedan atravesar con un palillo pero sigan firmes. Déjalos enfriar y ralla un poco de la piel lavada de la naranja en un cuenco, y exprimir encima el zumo.

Añade la canela, la miel, el miso, la salsa de soja, el aceite de oliva, la salsa Worcestershire y el vinagre. Batir bien para que emulsione un poco y añadir los boniatos, mezclando para que se impregnen. Engrasar unas brochetas de madera o utilizar metálicas. Ensartar las piezas de boniato, escurriendo el marinado y reservándolo, procurando que queden más o menos regulares. Calentar a fuego fuerte un grill o plancha y pintar ligeramente con aceite de oliva. Cocinar las brochetas por ambos lados hasta que se doren y caramelicen, y el boniato esté en su punto. Pintar de vez en cuando con el líquido del marinado. Por último, salpimentar antes de servir con cebollino picado.

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Solomillo de cerdo con puré de boniato y caldo de cebolla tostada

Llega el momento de abrir paso a la carne. Carne acompañada con un delicioso puré de boniato y caldo de cebolla. Un plato saludable, nutritivo e ideal para disfrutar sin alterar la dieta habitual. Te mostramos los ingredientes que necesitas para esta receta que recomienda Gastronomía & Cía.

Para el puré de boniato:

250 gramos de boniato asado.

80 gramos de caldo de ave.

1 c/c rasa de comino.

1 c/c rasa de jengibre en polvo.

1 c/s de zumo de limón.

1 diente de ajo pequeño.

Pimienta negra.

sal.

25 gramos de aceite de oliva virgen extra.

Para el caldo de cebolla:

1 cebolla blanca grande.

350 gramos de caldo de ave.

1 c/s de salsa de soja.

aceite de oliva virgen extra.

Para el solomillo:

1 solomillo de cerdo (unos 650 gramos).

12 setas de ostra pequeñas.

1 diente de ajo.

Tomillo fresco.

Pimienta negra.

Sal.

Aceite de oliva virgen extra.

Pon el boniato asado en el vaso de la batidora, troceado. Añade el caldo de ave, el comino, el jengibre, el zumo de limón y el ajo pelado. Añade también pimienta el gusto y una pizca de sal. Finalmente incorpora el aceite de oliva virgen extra y tritura. Debe quedar un puré espeso, recuerda que después se añadirá caldo al plato. Reserva en caliente.

Para hacer el caldo, pela la cebolla y córtala en rodajas gruesas, se podría hacer por la mitad como la cebolla brulé, pero en rodajas hay más superficie para tostar, pon una sauté o una cazuela baja a calentar con unas gotas de aceite de oliva virgen extra, y extiende las rodajas de cebolla. Tuéstalas a fuego medio-alto por los dos lados, cuando estén bien tostadas, añade el caldo y la salsa de soja. Lleva a ebullición y después retira del fuego. Tapa la cazuela y reserva.

Prepara una plancha o sartén amplia para hacer el solomillo, salpimiéntalo al gusto y dóralo a fuego fuerte por todo su contorno. Cuando esté dorado, reduce el fuego y aprovecha para hacer las setas con la carne, añade el ajo picado y unas ramitas de tomillo. Las setas estarán hechas en unos minutos, retíralas y reserva en caliente. Añade entonces tres o cuatro cucharadas del caldo de cebolla preparado anteriormente, tapa la cazuela y deja que el solomillo se haga unos diez minutos más, que el interior quede rosado o bien hecho, al gusto. El tiempo concreto dependerá del grosor de la pieza. Cuela el caldo para separar de la cebolla tostada.

Por último, sirve en platos hondos el puré de boniato, sobre éste coloca la ración de solomillo y corónalo con las setas. Reparte el caldo de cebolla tostada bordeando el puré, después cada comensal lo mezclará a su gusto. Termina con unas hojas de tomillo fresco y sirve enseguida. ¡Qué aproveche!

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Tarta de boniato

¡No podíamos dejar de lado la parte más dulce del boniato! Por eso hoy, os traemos una deliciosa trata de boniato. Sus ingredientes y elaboración son los siguientes:

Para empezar, mezclamos tres huevos, 120 gramos de harina integral, 500 gramos de boniatos asados, dos vasos de leche, cincuenta gramos de azúcar, cinco cucharadas soperas de aceite, medio sobre de levadura en polvo, el zumo de medio limón y un poco de canela. Una vez obtenemos una mezcla homogénea lo metemos en un molde y lo dejamos cuarenta minutos en el horno, previamente precalentado, a 170 grados. Después lo sacamos, lo dejamos enfriar un poco y ya está listo para disfrutar durante la tarde otoñal.

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Delicioso puré de boniato

El puré también nos encanta para esta época del año. Una receta sencilla y perfecta para acompañar todo tipo de carnes y pescados. Para prepararlo, pela y corta el boniato y hiérvelo en agua con sal. Una vez tierno, escúrrelo y pásalo por un pasa puré hasta obtener una pasta uniforme. Pon el puré en una cazuela al fuego y añádele un poco de nata líquida, pimienta negra y nuez moscada. Remueve hasta que quede todo bien mezclado y corrige de sal y pimienta si es necesario.

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Gnocchi en salsa de boniato con setas

¿Sabías que los ñoquis también pueden comerse con una rica salsa elaborada con boniato? Pues sí, aquí esta receta que lo demuestra. Solo por su color ya nos entran ganas de probarlos. Para su elaboración necesitarás:

400 g de ñoquis.

1 boniato.

1 cebolleta.

1 diente de ajo.

150 g de setas.

50 ml de vino blanco.

100 g de tomates en conserva natural.

60 g de mozzarella.

Albahaca.

Pimienta negra molida.

Sal.

Aceite de oliva virgen extra.

¿Te animas a empezar? Primero lavar, pela y corta en cubos pequeños el boniato. Cocer al vapor o al microondas unos 7-10 minutos hasta que esté ligeramente tierno. Reservar. Cocer mientras tanto también los gnocchi en abundante agua salada, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir, mezclar con un poco de aceite de oliva y reservar. Picar la cebolleta y el diente de ajo y ponerlos a pochar en una cazuela o sartén amplia con un chorro de aceite. Cuando la cebolla esté transparente, añadir las setas y saltear a fuego fuerte.

Regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Incorporar el tomate y salpimentar. Cocinar unos 5 minutos hasta que reduzca un poco el agua. Añadir el boniato y mezclar bien con la salsa. Cocinar unos 10 minutos a fuego lento, vigilando que no se seque demasiado. Se puede chafar el boniato si se prefiere más integrado en la salsa, aunque a mí me gusta jugar con las dos texturas. Cuando el boniato esté muy tierno y la salsa a nuestro gusto, añadir los gnocchi y mezclar con suavidad para que se impregnen bien de la salsa. Añadir queso mozzarella al gusto si se desea, salpimentar y servir con hojas de albahaca fresca.

Una receta extraída de Directo al Paladar.

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Muffins de boniato

Con estos *muffins* o magdalenas de boniato también podrás sucumbir al antojo dulce, pero de una manera sana. Para la receta que propone Laura Jorge en su libro El método come sano, vive sano necesitarás:

150gr de boniato asado

1 huevo

1 yogur natural

30ml de aceite de oliva virgen extra

125gr de harina de espelta o trigo integral

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharadita de bicarbonato

Para prepararlas, comienza sacando la pulpa del boniato asado y agrega en un procesador de alimentos el huevo, el boniato, el yogur y el aceite. Tritura todo bien y añade la harina, el vinagre y el bicarbonato hasta formar una mezcla homogénea. Reparte todo en moldes para muffins y hornea unos 12-15 minutos a 180 ºC, con calor arriba y abajo hasta que cuando les claves un palillo salga limpio.

Con todas estas **recetas de boniato** disfrutarás más que nunca de la **alimentación de temporada en otoño,** pero si quieres vivir la experiencia a su máximo potencial siempre puedes combinar boniato con calabaza, ya que son los dos superalimentos del otoño. ¡Y a comer sano!

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Sobre el autor

Sara Roqueta

Periodismo y cultura. En ese orden o viceversa. Me introduje de lleno en los estudios comparativos de Literatura, Arte y Pensamiento y el análisis de los procesos creativos. Todavía sobrevivo. Poesía, narrativa y arte contemporáneo. Ahora redactora en Objetivo Bienestar y Revista Interiores.