El aceite de oliva forma parte de la dieta mediterránea y, por lo tanto, también de nuestros desayunos, comidas y cenas. Aún así, hay países en los que el consumo no es tan abundante y en algunos lugares, hasta ha llegado a equipararse a la comida basura. El Ayuntamiento de Londres ha hecho recientemente unas declaraciones en las que pone en el mismo nivel la comida rápida y ultraprocesada y el aceite de oliva. Estos hechos han desencadenado en el desconcierto de muchas personas que usan este alimento en casi todas sus comidas. El Ayuntamiento de la capital británica ha querido aclarar los hechos diciendo que su objetivo era eliminar los anuncios de comida basura del metro de la ciudad mediante una campaña publicitaria dirigida a los niños, ya que la obesidad infantil es uno de los grandes problemas de Londres. A raíz de esta polémica a cerca del “oro líquido” os queremos aclarar las dudas. Para ello, veamos qué es exactamente el aceite de oliva y cómo de importante es en el Estado español, su valor nutricional y todas sus propiedades. ¿Sabes realmente qué es el aceite de oliva y cómo afecta en tu salud?
Cultivo y producción del aceite de oliva
España produce el 43% de aceite de oliva de todo el mundo, por delante de países como Italia, Grecia o Portugal y es líder mundial en el cultivo de olivares con unas 2 millones y media de hectáreas que generan una producción media de 1,3 millones de toneladas cada año, según el ministro de Agricultura, Pesca y Alimentación, Luís Planas.
La Legislación de la Unión Europea, según el reglamento 1019/2002 distingue 4 categorías comerciales de aceite de oliva que también se recogen en el libro Los 10 superalimentos verdaderos de Carlota Máñez y Mónica Carreira.
- Aceite de oliva virgen extra o como lo vemos normalmente en internet y recetas AOVE: proviene de aceitunas recolectadas en el momento óptimo, se obtiene únicamente mediante procesos mecánicos de extracción y nunca supera los 0,8 grados de acidez. Es el aceite de mayor calidad.
- Aceite de oliva virgen: se obtiene de la misma manera que el aceite de oliva virgen extra pero, en este caso el grado de acidez no puede superar los 2 grados y puede presentar algunas alteraciones prácticamente imperceptibles para el consumidor y conserva todas las vitaminas y antioxidantes naturales.
- Aceite de oliva: es una mezcla entre aceite de oliva refinado (refinado de los aceites que no han alcanzado los parámetros de calidad mencionados previamente) y el aceite virgen. La proporción de estos dos aceites varía pero nunca puede superar 1,5 grados de acidez.
- Aceite de orujo de oliva: es el resultado de la mezcla del refinado de los orujos (residuos de pieles y huesos de la aceituna), la pasta sobrante de la extracción de las aceitunas y una proporción de aceite de oliva virgen. Es el más refinado y el de inferior calidad.
Consumo y aporte nutricional del AOVE
Según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social el consumo recomendado de aceite de oliva es de 3 raciones diarias, lo que es igual a 10 ml o a una cucharada sopera. Cabe añadir que el aceite de oliva tiene un valor energético elevado, de unas 899 calorías por cada 100 gramos aproximadamente. Este dato, no le convierte en un alimento insano pero sí debemos tener cuidado en dónde lo echamos y las cantidades para no abusar de él.
El aceite de oliva es rico en ácido oleico que representa el 75% de su composición hecho que le hace ser el aceite óptimo según la Asociación Norteamericana del Corazón. Las autoras del libro Los 10 superalimentos verdaderos añaden que el aceite de oliva, especialmente el virgen, contiene nutrientes que pueden tener efectos terapéuticos como la vitamina E y los compuestos fenólicos que son antioxidantes; aporta también vitamina A que es esencial para una buena visión y para el cuidado de la piel; por último, añaden que es una buena fuente de fitoesteroles (sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal) que tienen la capacidad de impedir que el intestino absorba el colesterol.
Por todo esto, Carlota Máñez y Mónica Carreira consideran que el aceite de oliva es un alimento conveniente para todo el mundo, sea cual sea su dieta, ya que es una buena opción tanto para cocinar como para aliños. Como ya hemos comentado anteriormente, es recomendable para personas con altos niveles de colesterol LDL (“el malo”) porque se considera un verdadero protector cardiovascular. Gracias a sus efectos antioxidantes se considera un gran aliado en la prevención del envejecimiento celular y enfermedades degenerativas. El único “pero” que le ponen las autoras del libro es en relación a las personas con sobrepeso u obesidad que deberían limitar el consumo de aceite de oliva porque, aunque saludable, se trata de una grasa, rica en calorías. Aún así, hacen hincapié en que esta limitación debe estar por detrás de la de otras grasas que aportan los alimentos ultraprocesados (bollería industrial, embutidos…)
Propiedades terapéuticas
Es evidente, y esta plenamente aceptado, que el aceite de oliva tiene un papel preventivo y hasta terapéutico en algunos casos, sobre todo en relación a las enfermedades cardiovasculares. Por eso, desde el libro Los 10 superalimentos verdaderos hacen una explicación de los beneficios del consumo de este alimento.
- Controla el colesterol: principalmente contribuye en el aumento del colesterol HDL (conocido como “el bueno”). Además, varios estudios demuestran que el ácido oleico es eficaz para evitar la oxidación de las lipoproteínas y por eso, el aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es el que más protege contra el desarrollo de enfermedades coronarias.
- Reduce la tendencia a la trombosis: según la Academy of Nutrition and Dietetics, el uso diario de aceite de oliva reduce la presión arterial, protege el endotelio de la arteria y amortigua el proceso inflamatorio.
- Defensa antioxidante: ya se ha mencionado en este artículo los beneficios antioxidantes del aceite de oliva que se deben a la presencia de ácido oleico que potencia la construcción celular “poco oxidable” según explican Carlota Máñez y Mónica Carreira.
- Retrasa el envejecimiento celular: en el libro, se habla de que un consumo regular de aceite de oliva virgen mejora la memoria, el aprendizaje, la atención, la concentración y el funcionamiento visual y espacial. Esto es debido a que la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados ayudan a mantener las funciones cognitivas más tiempo. Por este mismo motivo, explican las autoras que “protege frente a las afecciones cognitivas relacionadas con la edad (no incluye a las demencias sino a aspectos relacionados con la pérdida de funcionalidad neuronal)”.
- Aliado de la diabetes: el aceite de oliva ayuda en la prevención de la diabetes gracias a las ventajas cardiovasculares, que ya se han comentado, como la trombosis. Recientemente se ha demostrado, según explican las autoras del mismo libro, que este alimento “reduce los niveles de glucosa en sangre, y, por tanto, reduce las necesidades de insulina”.
- Bueno para los huesos: un estudio publicado en la revista Osteoporosis International explica cómo el aceite de oliva contribuye en la salud ósea, por eso, su ingesta equilibrada “favorece la absorción de minerales como el calcio y el fósforo que permiten una adecuada mineralización y favorecen el crecimiento”.
- Mejora la digestión: este superalimento es aconsejable para prevenir dolencias gástricas gracias a los ácidos grasos monoinsaturados de los cuales se compone. Estos tienen “la capacidad de reducir la acidez intragástrica y de retrasar el vaciamiento gástrico”. Además también puede funcionar como laxante si se toma en ayunas.
Incorporar el aceite de oliva a una dieta sana
Como ya se ha ido diciendo, el aceite de oliva es el gran acompañante de nuestros platos en la cocina mediterránea y especialmente en España, el mayor productor de aceite del mundo. Usarlo a diario, no es malo, sino todo lo contrario, en cualquier caso las autoras del libro Los 10 superalimentos verdaderos hablan de que “el aceite de oliva mejora las cualidades gastronómicas de los alimentos fritos al formar una corteza fina y consistente alrededor del producto que lo mantiene jugoso e impide que absorba más cantidad de la deseable”. El aceite es, pues, indispensable en nuestra cocina ya que, complementa a cada alimento otorgándole un personalidad única y diferente a cada plato. Otra consideración que debemos tener en cuenta si hablamos del uso culinario del aceite es que, precisamente es la mejor grasa para freír porque “es la más estable y no produce reacciones tóxicas cuando se le somete a altas temperaturas”.
La grasa vegetal no siempre es mejor
No te dejes engañar por la palabra “vegetal” porque no siempre debe relacionarse con “más saludable”. De hecho, existen unas grasas vegetales que “actúan de forma parecida a las grasas saturadas de origen animal o peor” según las autoras del libro citado. Son el caso de las grasas de coco y palma, por ejemplo. Entre los aceites vegetales se encuentran el de girasol, soja, lino y maíz.
El libro del que tanto hemos hablado, Los 10 superalimentos verdaderos, está disponible aquí y está repleto de información, recetas y material muy útil para nuestra salud.
