Los 5 básicos de una dieta rica en hierro

En España las mujeres no consumimos suficiente hierro y su falta puede provocar anemia y la poca energía asociada a ella. ¿Cómo incluirlo en tu menú diario? Te lo contamos

Alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en hierro

Periodista

Es una verdad universalmente aceptada que el hierro debe estar presente en toda dieta sana que se precie. Este mineral nos ayuda a generar dos proteínas clave: por un lado, la hemoglobina, contenida en los glóbulos rojos, que se encarga de transportar oxígeno a través de la sangre, y por el otro, la mioglobina, que aporta oxígeno a los músculos.


¿Dónde está el hierro?

Es importante consumir en el desayuno cereales, a poder ser avena (evita los procesados en exceso ya que contienen demasiado azúcar). Por otro lado, los mariscos, las aves y la carne magra son ricos en hierro 'hemo' (de origen animal), que se absorbe mejor que el 'no hemo', de origen vegetal.

Tampoco puedes descuidar las lentejas, las espinacas y las nueces, además de los pistachos. Además, para potenciar las absorción de hierro de origen vegetal puedes añadir alimentos ricos en vitamina C a tu plato como cítricos y fresas.
 

¿Cuánto hierro necesito a diario? 

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, las mujeres adultas de 19 a 50 años necesitan consumir 18 mg de hierro al día, mientras que las embarazadas, 27 mg, y las mujeres en período de lactancia deben reducir su consumo a 9 mg diarios.

Los hombres adultos, en cambio, deben consumir 8 mg al día, al igual que la mayoría de los adultos a partir de 51 años. La diferencia entre hombres y mujeres, en este caso, estriba fundamentalmente en la cantidad de hierro que las mujeres perdemos durante la menstruación. Las personas vegetarianas necesitarían el doble de cada cantidad mencionada, dado que el cuerpo tiende a absorber mejor el hierro de origen animal que el que procede de los alimentos vegetales.

Ahora bien, según datos del estudio ANIBES, desarrollado en España recientemente, mujeres y hombres consumen cereales, carne y vegetales, en este orden, como fuentes de hierro, es decir, que la fuente principal es 'no hemo'. Error número 1.  Además, el estudio apunta que las mujeres consumimos en España menos hierro que los hombres: nosotras solo tomamos 9,8 mg al día y ellos, 11,3 mg. Error número 2, especialmente en el segmento de edad de 19 a 50 años.  

 

No te quedes corta (pero no te pases)

El hígado es sobre todo el encargado de almacenar este mineral pero si no consumimos alimentos ricos en hierro el oxígeno se transporta con menos facilidad y podemos acabar sufriendo anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, falta de concentración y trastornos intestinales

Ahora bien, hasta los 18 años el tope de hierro es de 40 mg diarios y en adultos, es de 45 mg. Debes procurar por lo tanto no pasarte porque el hígado se puede ver saturado. Del mismo modo, la absorción de zinc, importante para mantener el sentido del gusto y también para cicatrizar las heridas, puede obstaculizarse.

Pero más allá de estos parámetros generales, siempre debes consultar con tu médico la cantidad de hierro que necesitas, especialmente si estás embarazada.

 

Toma nota de estas recetas para incluir alimentos ricos en hierro de forma sabrosa y equilibrada en tu dieta (no incluimos las lentejas porque esta ya te lo sabes): 
 

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