A pesar de vivir en uno de los países más soleados del planeta, casi el 80% de los ancianos y el 60% de la población española presenta déficit en vitamina D. Y es que, aunque el sol es un gran proveedor de esta vitamina, es importante saber cómo conseguirla en los alimentos que consumimos.
La carencia de vitamina D afecta a niños, adultos y ancianos. Se sabe que esta vitamina asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, y que su déficit provoca problemas articulares debido a la debilidad de nuestros huesos, llegando a estar quebradizos y pudiendo provocar osteoporosis, fracturas y hasta otro tipo de enfermedades. La profesora Victoria Arija, Catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rovira y Virgili, lo explica así: "un aporte deficiente en Vitamina D a través de la dieta o debido a una excasa exposición solar está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión".
Un aporte deficiente en Vitamina D a través de la dieta o debido a una excasa exposición solar está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión
Y es que partir de los 50 años aumenta la posibilidad de padecer deficiencia de vitamina D. A medida que envejecemos, perdemos parte de nuestra capacidad para sintetizar esta vitamina a partir de la luz solar. Es por eso por lo que los expertos insisten en que se necesitan, al menos, 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar.
La deficiencia de vitamina D es cada vez más común entre personas de todas las edades, pero especialmente entre los adultos más mayores. Estos son algunos de los signos que pueden indicar que sufrimos de niveles bajos de esta vitamina:
- Músculos débiles: la deficiencia de vitamina D puede causar pesadez en las piernas y dificultad para pararse y subir escaleras. En los más mayores, los músculos y huesos debilitados indican un mayor riesgo de caídas y fracturas, por lo que debe controlarse muy bien esta vitamina para mantener la musculatura y huesos fuertes.
- Subida de peso: la vitamina D también desempeña un importante papel a la hora de regular el apetito y el peso corporal, ya que está demostrado que los niveles elevados de vitamina D se asocian con la reducción de la grasa corporal, mientras que los niveles bajos están asociados con la obesidad o sobrepeso.
- Fatiga: a menudo, muchas personas que sienten cansancio constantemente no se dan cuenta de que pueden tener una deficiencia nutricional. La deficiencia de vitamina D puede derivar en raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, generando cansancio por la fragilidad de músculos y huesos.
- Problemas digestivos: algunos estudios prueban que aproximadamente el 60% de los pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal presentan niveles bajos de vitamina D.
- Dolor de cabeza: cuando la falta de vitamina D desgasta los huesos, en este caso el cráneo, y debilita la musculatura, puede provocar una cefalea osteomalácica.
- Problemas mentales: los bajos niveles de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer u otras demencias.
¿Cómo conseguir la vitamina D?
Como ya hemos comentado, la mejor manera de conseguir la vitamina D es exponiéndose a los rayos UVB del sol. Sin embargo, alrededor del 50% de la población mundial no recibe suficiente sol, por lo que la dieta es imprescindible a la hora de conseguir esta vitamina. La ingesta diaria necesaria de vitamina D es de 15 microgramos o 600 Unidades Internacionales en todas las personas exceptuando a los bebés de hasta 12 meses (necesitan 10 mcg o 400 UI) y los mayores de 70 años (necesitan 20 mcg u 800 UI). Vamos a repasar en qué alimentos podemos encontrarla en mayor proporción:
