La fibra es uno de los componentes de la dieta que contribuye más directamente a mejorar la salud, particularmente la salud digestiva y gastrointestinal. Se trata de un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y que pasa a través del cuerpo sin descomponerse del todo, pero a la vez tiene propiedades beneficiosas que hacen que su paso por nuestro organismo no sea en vano.
El consumo diario de alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, así como reducir los niveles de colesterol. La fibra es también responsable de que los alimentos se muevan a través de todo el tracto digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a mejorar el tránsito intestinal.
Estudios poblacionales han demostrado que un mayor consumo de fibra reduce el riesgo de afecciones no infecciosas y el riesgo a desarrollar varias enfermedades
Entre estas enfermedades, se incluyen las cardíacas, diabetes, enfermedades diverticulares y el tan temido estreñimiento.
Para aumentar la ingesta de fibra en nuestro día a día es suficiente empezar por comer frutas enteras en lugar de tomarlas en zumo, así como reemplazando el arroz blanco, pan y harinas refinadas por arroz integral y productos integrales. Además, se puede obtener más fibra sustituyendo la carne por legumbres varias veces a la semana, o merendar a media mañana o tarde verduras crudas, como palitos de zanahoria, o frutos secos.
Qué afecta a nuestra microbiota
No solo la falta de fibra en nuestra dieta puede afectar a la salud de nuestro sistema gastrointestinal. Los genes, el medio ambiente, los medicamentos, los factores externos como el estrés, el ejercicio y la dieta juegan un papel importante en la determinación de qué tipo de microbiota vive en el colon. Una dieta alta en fibra afecta positivamente a la diversidad y a la cantidad de microbiota en los intestinos.
Asimismo, el consumo de alimentos probióticos puede beneficiar y mejorar la microbiota. Este grupo de alimentos incluye fermentados como el kéfir, yogur con cultivos vivos, verduras en escabeche, tempeh, té kombucha, kimchi, miso y chucrut, entre otros.
Según las recomendaciones diarias de fibra, los adultos deberían consumir una media de 30 gramos de fibra proveniente de alimentos de origen vegetal cada día.
