Las 10 mejores fuentes de calcio vegetales

Las algas, los frutos secos y las legumbres están entre las mejores opciones vegetarianas para asegurar una correcta ingesta de calcio, un mineral esencial para nuestra salud.

Las 10 mejores fuentes de calcio vegetales
Las 10 mejores fuentes de calcio vegetales
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se encuentra en algunos alimentos, añadido en otros, disponible como suplemento dietético y presente en algunos medicamentos (como los antiácidos).

El cuerpo humano utiliza los minerales para la composición equilibrada de la sangre y los huesos, y para el funcionamiento normal de nuestras células. Además de su principal función, la de construir y mantener huesos y dientes, el calcio es importante para activar enzimas en el cuerpo y llevar a cabo acciones como la contracción de músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación del latido del corazón, y la coagulación de la sangre. También sirve para favorecer el sueño y juega un papel importante en los procesos que favorecen el crecimiento.

El 99% del suministro de calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes

El cuerpo utiliza los huesos como depósito y fuente de calcio para mantener concentraciones constantes de calcio en la sangre, los músculos y los fluidos intercelulares. Así, el 99% del suministro de calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes y estos se someten a una remodelación continua, con reabsorción y deposición constantes de calcio en hueso nuevo.

Recomendaciones de calcio y beneficios para la salud

Las recomendaciones de ingesta de calcio se basan en los niveles medios para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todos los individuos sanos. Desde el nacimiento al primer año, los bebés necesitan entre 200 y 260 mg de calcio; del primer año a los tres años, necesitan unos 700 mg de calcio, mientras que a partir de los 4 años hasta la vejez, las personas tienen unas necesidades de entre 1.000 y 1.300 mg de calcio diarias.

Además del control y equilibrio de las funciones corporales, se han demostrado los beneficios potenciales del calcio en la promoción de la salud y la prevención y tratamiento de enfermedades. El calcio es un mineral que podría estar involucrado, además de en la salud ósea y osteoporosis, en enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cánceres de colon, recto y próstata, cálculos renales y desequilibrios en el control del peso corporal.

Fuentes importantes de calcio

Fuentes importantes de calcio

La cantidad de calcio absorbida depende de la forma dietética, ya que, al menos que este mineral no llegue como nutriente hidrosoluble al intestino, no será absorbido adecuadamente. La absorción de calcio también depende de adecuadas cantidades en el organismo de vitamina D, de las vitaminas A y C y una moderada cantidad de grasa y proteína en los alimentos, que ayudarán a que se asimile mejor.

Las mejores fuentes de calcio que provienen de la alimentación incluyen los productos lácteos, especialmente la leche, el queso, el yogur, y algunos productos que provienen del mar, como son el salmón y las sardinas (con sus espinas), ostras y almejas. La leche y el yogur, dependiendo del tipo y siempre en la forma menos procesada posible, contienen normalmente entre 200 y 400 mg de calcio por vaso.

Los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio

Pero las dietas enfocadas en alimentos vegetales han incrementado en los últimos años y, aunque se reconocen los beneficios para la salud de este tipo de dietas, los patrones dietéticos de muchos vegetarianos pueden no ser saludables debido a una ingesta inadecuada de energía y ciertos nutrientes por su reducida biodisponibilidad. La vitamina B12, los ácidos grasos omega 3, las proteínas y los minerales, como el calcio, el hierro o el zinc, son los que más preocupan normalmente a los expertos en salud y nutrición.

La carne y los cereales, así como algunos vegetales como la espinaca, el ruibarbo y las acelgas son fuentes pobres de calcio. Estos vegetales contienen altas cantidades de ácido oxálico, que inhibe la absorción de calcio.

Aun así, sí que existen en la actualidad estudios que demuestran que algunos alimentos que provienen del reino vegetal gozan de un contenido relativamente alto de calcio, como por ejemplo (en miligramos de calcio por cada 100 gramos):

  1. Algas marinas como el quelpo, con 1.093 mg, o el alga dulse, con 296 mg.
  2. Harina de algarroba (352 mg).
  3. Coles: repollo, col kale y coles de Bruselas, con un contenido de 200 a 250 mg.
  4. Frutos secos como las almendras (234 mg), nueces de Brasil (186 mg), nueces (99 mg), nueces pecanas (73 mg), cacahuetes (69 mg) y anacardos (38 mg).
  5. Soja y derivados de la soja, como el tofu (128 mg) o el miso (68 mg)
  6. Frutas secas como los higos secos (126 mg), albaricoques secos (67 mg), pasas (62 mg) y dátiles (59 mg)
  7. Semillas de girasol (120 mg) y de calabaza (51 mg)
  8. Cereales como el trigo sarraceno (114 mg), trigo integral (46 mg) y arroz integral (32 mg)
  9. Legumbres como las alubias (50 mg)
  10. Otras verduras como el perejil (206 mg), las alcachofas (51 mg), la lechuga romana (68 mg), la zanahoria (37 mg) y el boniato (32 mg).
Causas que provocan deficiencia de calcio

Causas que provocan deficiencia de calcio

El inadecuado consumo de calcio, una pobre absorción de calcio, pérdidas de calcio excesivas o una combinación de estos factores contribuyen a la deficiencia de calcio. Las personas que tienen una malabsorción de las grasas (que disminuye la absorción de vitamina D), la inmovilización (que provoca la pérdida de calcio en los huesos), tránsito intestinal irregular (que disminuye la absorción de calcio), tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de calcio e incrementar el riesgo de osteoporosis, dolor muscular y espasmos musculares.

Asimismo, puede afectar a la absorción y uso del calcio un excesivo consumo de grasas saturadas, falta de ejercicio físico, estrés, carencia de vitamina D, carencia de magnesio, desequilibrios hormonales, enfermedad celíaca, carencia o falta total de lactasa, entre otros factores.

Los perjuicios que ocasiona la deficiencia en calcio son raquitismo, insomnio, calambres musculares, palpitaciones cardíacas, uñas quebradizas, osteomalacia, osteoporosis, coagulación lenta de la sangre y hemorragias.

A la hora de tomar calcio, el cuerpo lo absorbe más eficazmente cuando se ingiere en pequeñas cantidades, pero de forma constante.

En algunos casos, los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos de calcio son útiles cuando no es posible satisfacer las necesidades de uno o más nutrientes, como por ejemplo durante etapas específicas de la vida, como es el embarazo.

 

Referencias usadas:

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