Aceite de oliva virgen extra: el oro líquido mediterráneo para aliñar y para cocinar

Los expertos recomiendan el consumo de aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE) como parte de una dieta sana y equilibrada, para envejecer de manera saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre muchas otras.

Aceite de oliva virgen extra el oro líquido mediterráneo para aliñar y para cocinar
Aceite de oliva virgen extra el oro líquido mediterráneo para aliñar y para cocinar
Marta

Periodista y posgrado en comunicación alimentaria

Los habitantes de la cuenca mediterránea a menudo nos enorgullecemos de contar con una de las dietas más saludables del planeta. Sin embargo, hoy en día, somos muy pocos los que la seguimos realmente ya que pecamos por exceso o por defecto de determinados alimentos cruciales que la constituyen y que ya hemos olvidado.

Uno de ellos es sin duda el aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE). Tradicionalmente, se le ha otorgado una gran cantidad de cualidades beneficiosas para la salud, y lo cierto es que, con el paso del tiempo, la comunidad científica ha llegado a grandes consensos sobre la cuestión: se trata de una grasa muy saludable que debería formar parte de nuestra dieta diaria, tanto a la hora de aliñar los platos como a la hora de cocinarlos (en el artículo Aceite de girasol: por qué deberías desterrarlo de tu cocina te explicábamos todos los motivos).

Los grandes ensayos y cohortes, algunos de ellos realizados en España, han demostrado claramente cómo la dieta mediterránea tradicional, rica en AOVE y frutos secos (fuentes importantes de grasas insaturadas), es de gran eficacia para prevenir la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, problemas cognitivos y demencias, la depresión y hasta la obesidad”, asegura Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo, catedrático en salud pública, experto en dieta mediterránea y catedrático visitante en la Universidad de Harvard  en el libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir.

El epidemiólogo, principal precursor del ensayo Predimed, demostró en este gran estudio de nutrición que el consumo alto de aceite de oliva, especialmente de AOVE, reducía en un 30% (en términos relativos) el riesgo de episodios graves de enfermedad cardiovascular.

El consumo habitual de AOVE reduce en un 30% el riesgo de episodios graves de enfermedad cardiovascular

Se trata de un alimento con un alto contenido en vitamina E, fitoesteroles y grasas monoinsaturadas, fundamentalmente ácido oleico, muy significativos para prevenir la oxidación de las células y combatir así las enfermedades cardiovasculares. Además, se ha demostrado que el consumo habitual de AOVE reduce factores de riesgo comunes para otras dolencias como:

  • La inflamación crónica
  • El estrés oxidativo
  • Los trastornos de coagulación o el deterioro arterial
  • La obesidad y el síndrome metabólico
  • El cáncer de mama y la fibrilación auricular

Colesterol y otros falsos mitos acerca de las grasas saludables

A partir de la década de los setenta, y a raíz de una desafortunada intervención delante de la prensa del senador estadounidense George McGovern que relacionaba las dietas ricas en grasas con la enfermedad y las altas tasas de mortalidad, empezó la demonización de este grupo de macronutrientes esenciales para nuestra salud.

La industria alimentaria culpó a las grasas de los principales problemas sanitarios de nuestros tiempos, como los altos niveles de colesterol, y empezó a sustituirlas por azúcares y otros carbohidratos refinados con el fin de no perder palatabilidad.

Las grasas trans son las únicas que deberíamos eliminar

Uno de los grandes errores que se cometieron fue el de meter en el mismo saco las denominadas grasas “buenas”, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y las grasas “malas”, las más presentes en los productos ultra procesados. De esta manera, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el pescado azul, los lácteos o la carne de calidad, así como otras fuentes de grasas saludables fueron injustamente atacadas y evitadas por gran parte de la población. Especialmente aquella con sobrepeso o con intención de adelgazar.

Algunos estudios vieron que el consumo habitual de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol total (suma del colesterol “malo” o LDL y del “bueno” o HDL), pero sobre todo aumenta el LDL. A la vez, comprobaron que consumir grasas poliinsaturadas en lugar de saturadas reducía los niveles de colesterol total en sangre”, explica el Dr. Martínez-González.  

Cómo consumir aceite de oliva de calidad

Cómo consumir aceite de oliva de calidad

Evidentemente, no todos los aceites de oliva son iguales y, en función de la calidad y del uso que le demos al conocido como “oro líquido”, disfrutaremos de más o menos beneficios para nuestra salud.

De entrada, es importante descartar los refinados y quedarnos con el aceite de oliva virgen o virgen extra. “El que mantiene más compuestos fenólicos es el aceite de oliva virgen extra extraído por primera presión en frío”, explica la dietista-nutricionista Lucía Redondo. Según la experta, que centró su tesis doctoral en el estudio de los aceites vegetales, “el contenido de estas moléculas en los aceites varía muchísimo con el tipo de aceituna, los factores ambientales durante el cultivo, el proceso de elaboración del aceite, tiempo que pasa desde la extracción y envasado, etc.”.

Teniendo el privilegio de vivir en el “país de la aceituna”, no tiene sentido que utilicemos sucedáneos como el aceite de girasol para cocinar. El AOVE es mucho más resistente a las altas temperaturas y, por ello, resulta un alimento mucho más adecuado para la mayor parte de preparaciones, ya sean crudas o cocinadas (aunque tampoco deberíamos reutilizarlo hasta el infinito).

A su vez, los resultados del ensayo Predimed liderado por el Dr. Martínez-González corroboran la opinión de Redondo y constatan, entre otras, estas dos recomendaciones:

  • El uso del AOVE como grasa culinaria, también para freír
  • El consumo total de cuatro cucharadas soperas de AOVE al día

Además, se trata de un producto local y, por tanto, mucho más sostenible, que contribuye a reducir el impacto ambiental de la industria alimentaria y que cuenta con una baja huella de carbono.

Qué comes

¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir

Autor: Miguel Ángel Martínez-González

Editorial: Planeta

Comer con ciencia y a conciencia resulta crucial en estos tiempos en que todos debemos estar fuertes para resistir. De eso trata este libro práctico, ameno y divulgativo, escrito por un epidemiólogo de prestigio, el Dr. Martínez-González, y la periodista Marisol Guisasola.

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Sobre el autor
Marta

Periodista y posgrado en comunicación alimentaria. Coordinadora y editora de Objetivo Bienestar.

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