La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es esencial para el cuerpo, y aunque éste la necesita no la puede producir. Es hidrosoluble y la podemos encontrar de forma natural en los alimentos de origen animal, pero también se puede añadir a ciertos alimentos o suplementos.
La vitamina B12 se absorbe en el intestino delgado y la mayoría de las personas que comen una dieta equilibrada consumen la suficiente. Para los que siguen dietas veganas o vegetarianas, o los que forman parte de algún grupo de riesgo, los médicos pueden recomendar suplementos orales o inyecciones para asegurar unos buenos niveles, ya que es imprescindible para la salud y el correcto funcionamiento del cuerpo.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
Ésta tiene funciones de vital importancia en el cuerpo. Por ejemplo, ayuda a que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente, y es necesaria para la formación de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN. Asimismo, tener niveles estables puede aportar beneficios como un aumento de la energía durante el día, una mejora de la memoria, una mejora del ciclo de sueño-vigilia, lo que implica una regulación de los ritmos del sueño y la prevención de enfermedades neurodegenerativas y del corazón.
En ocasiones, ésta necesita trabajar acompañada de una buena cantidad de folato para funcionar correctamente. Ambas se encargan de la creación de nuestro material genético (ADN y ARN), de formar nuestros glóbulos rojos y de ayudar a descomponer el exceso de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo cardiovascular cuando está presente en grandes cantidades.
Por otra parte, su déficit produce anemia megalobástica, problemas neurológicos y cardiovasculares, infertilidad y aborto espontáneo recurrente. También son comunes los síntomas como dolores de cabeza, fatiga y problemas digestivos cuando tenemos falta de ella.
B12 y las dietas vegetariana y vegana
En general, las dietas veganas son más bajas en la ingesta de algunos nutrientes en comparación con los otros tipos de dieta. En concreto, se asocia con una baja ingesta de proteínas, pero también de vitaminas como la B2, B3, B12, D y minerales como el yodo, zinc, calcio, potasio y selenio.
Así, la ingesta de esta vitamina en dietas veganas es menor y suele estar por debajo de las recomendaciones. Por ello, los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado a la hora de consumir suficiente, ya que ésta se encuentra en alimentos que no suelen formar parte de su consumo habitual, como son la carne, los huevos y los productos lácteos. Por tanto, es más probable que un vegano o vegetariano acabe desarrollando una deficiencia de vitamina B12 si su dieta no es revisada por un nutricionista o médico y si no recibe suplementación cuando es necesario.
Igualmente, los vegetarianos que sí consumen algunos productos de origen animal, pueden regular su ingesta con alimentos como el yogur, leche, queso, huevos, cereales y leches fortificadas con B12. Asimismo, hay algunas algas marinas y hongos que pueden contener una pequeña cantidad, aunque todavía se necesita más investigación para evaluar cantidades y disponibilidad.
Por la parte de los veganos, a menos que se planifique cuidadosamente su dieta, que no incluirá nada de origen animal, será más complicado obtener suficiente vitamina B12 solo a través de alimentos vegetales. Por este motivo, se recomienda que quienes siguen dietas veganas se suplementen con esta vitamina y su dieta sea revisada periódicamente por un experto en nutrición o médico.
¿Cuándo es necesario suplementarse?
Además de las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana, hay otras personas que pueden tener factores de riesgo que pueden afectar a sus niveles de vitamina B12. Por ejemplo, las personas que padecen problemas del intestino delgado, la enfermedad de Crohn, la gastritis, la celiaquía, y las personas con trastorno crónico por consumo de alcohol pueden tener una deficiencia debido a que estas condiciones reducen la absorción de nutrientes.
De la misma forma, los adultos mayores, las mujeres embarazadas o lactantes pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 y este es un factor a tener en cuenta y a analizar durante estas etapas, por si se necesitara suplementación.
La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de edad es de 2.4 microgramos (mcg) diarios. Para etapas como el embarazo y lactancia la cantidad aumenta a 2,6 y 2,8 mcg al día, respectivamente.
