Boniato y calabaza: dos superalimentos de otoño

Son dos de los ingredientes estrella de la temporada de otoño y, gracias a su elevado contenido nutricional, proporcionan muchos beneficios para la salud.

Boniato y calabaza dos superalimentos de otoño
Boniato y calabaza dos superalimentos de otoño
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

Los cambios de estación nos dan la oportunidad única de incorporar nuevos alimentos para incrementar, así, la variedad en nuestra alimentación. Consumir ingredientes que solo están disponibles, de forma natural, durante un tiempo limitado en un momento determinado del año, no solo tiene ventajas para el medio ambiente, sino también para la salud.

Comer alimentos estacionales nos asegura estar bien nutridos ya que se aprovecha lo mejor que ofrece la temporada

Es un buen momento, entonces, para experimentar y probar nuevas recetas saludables adaptadas a lo que nos ofrece la naturaleza en cada momento.

Beneficios de comer alimentos de temporada

Tradicionalmente, nuestros antepasados iban rotando el consumo de los alimentos a lo largo del año impulsados principalmente por las variaciones estacionales en la disponibilidad de alimentos específicos. Hoy en día, en nuestros mercados, la mayoría de alimentos están disponibles durante todo el año, lo que significa que cualquier cambio estacional tiene más una explicación cultural, climática o psicológica. Estas son algunas de las ventajas de comer alimentos temporada:

  • Alto valor nutricional y mejor sabor. Los alimentos de temporada tienen un valor nutricional más alto. Las frutas y verduras de temporada que maduran naturalmente al sol o a la temperatura que requieran, son más frescas, saben mejor y tienen la mayor cantidad de nutrientes porque se reduce el tiempo de almacenamiento o no reposan tanto tiempo mientras se transportan.
  • Son más económicos. Otra de las ventajas de comer alimentos de temporada es que son más baratos. Eso es porque su producción y recolección están centradas en un momento concreto del año, teniendo que vender todo lo producido en un breve periodo de tiempo. Además, los alimentos de temporada se adecuan no solo a la temperatura y temporada, sino también al lugar o zona geográfica. Disminuyen así los tiempos de transporte, almacenamiento, intermediarios y se potencia la economía local de la zona.
  • Reduce la demanda de productos de fuera. Es más respetuoso con el medio ambiente, porque, además de potenciar la producción local, reduce la demanda de productos de fuera de temporada que vienen de otras zonas del planeta.

Otoño: el momento de los boniatos y calabazas

Si algo identifica el otoño son los colores marrones, naranjas y amarillos. No solo en la naturaleza, sino también en los alimentos típicos de esta época. Este color anaranjado que tienen muchos de estos alimentos, como el boniato y la calabaza, se debe a su alto contenido en betacaroteno.

Este nutriente es un precursor de la vitamina A y pertenece a la familia de los carotenoides, un potente grupo de antioxidantes que se encuentra en alimentos de color naranja: boniatos, calabaza, zanahorias, caquis, naranjas, pimientos, melones, lentejas, entre otros. Los estudios epidemiológicos señalan que la abundancia de carotenoides en la dieta protege contra muchas enfermedades y coopera con el desarrollo adecuado de las funciones corporales, el crecimiento y mejora el sentido de la vista. Además, contribuye a incrementar la inmunidad, protegiendo la salud de las personas que consumen este nutriente a menudo.

Boniato: propiedades y beneficios

Boniato propiedades y beneficios

Los boniatos, o batatas rojas, se han convertido en los últimos años en un tema de investigación recurrente debido a sus especiales propiedades nutricionales y funcionales. Contienen carbohidratos bioactivos, proteínas, antioxidantes, carotenoides (caroteno, betacaroteno luteína), vitaminas (A, B1, B6, C, E) minerales (magnesio, hierro, calcio, potasio, zinc) y fibra dietética que lo hacen un alimento muy completo y saludable. Además, el boniato es un alimento saciante y bajo en grasas.

En diferentes estudios, se han reportado beneficios para la salud como efectos antioxidantes, cardioprotectores, anticancerígenos, antidiabéticos, antimicrobianos y se ha demostrado que combate la obesidad

Analizando su composición, la variedad de boniato de pulpa anaranjada es una fuente excelente de betacaroteno, mientras que la variedad de la pulpa púrpura tiene niveles muy altos de antocianinas, el pigmento que protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer. Por su parte, la variedad de boniato con la pulpa blanca contiene menos nutrientes relevantes, ya que casi no contiene betacaroteno, el componente que más nos interesa del boniato, y también de la calabaza.

Calabaza: propiedades y beneficios

Calabaza propiedades y beneficios

Por su parte, la calabaza pertenece a la familia de las cucurbitáceas, que incluye los melones, además de todas las variedades, formas y tipos de calabaza. La inclusión en la dieta tiene efectos positivos sobre la salud humana.

Sus semillas son comestibles y contienen altos niveles nutricionales de flavonoides, ácidos fenólicos y lignanos, que son nutrientes importantes por sus propiedades apreciadas en la medicina. Sus semillas se han usado tradicionalmente en la medicina por sus efectos antimicrobianos, antioxidantes, anticancerígenos y por reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de padecer obesidad.

La pulpa de la calabaza es más baja en calorías que el boniato, pero también está cargada de importantes nutrientes.

Es una excelente fuente de calcio, hierro, fósforo y cobre, y contiene altas cantidades de vitaminas (como la vitamina A, gracias al betacaroteno, C, E, vitaminas del grupo B) y minerales como el magnesio y potasio

Otras de sus propiedades beneficiosas son su alto contenido en agua y en fibra, lo que se traduce en hidratación, reducción del apetito, saciedad, equilibrio del peso corporal, mejora de la digestión y motilidad intestinal.

Por todas estas propiedades, la calabaza es, sobre todo, beneficiosa por su alto contenido en antioxidantes que protegerán a nuestras células de la oxidación. También es saludable para mantener un equilibrio del peso corporal. Concretamente, es un alimento que puede ayudar en el tratamiento de la diabetes, ya que tiene efectos positivos en la regulación del azúcar en sangre, mejorando la resistencia a la insulina. Los carotenos presentes en la calabaza protegen la salud del sistema cardiovascular, estabilizando presión arterial estable, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, y evitando la aterosclerosis.

Cómo introducir el boniato y la calabaza en tu dieta

Una vez conocidos todas las propiedades de estos dos alimentos y los beneficios en la salud de su consumo, es hora de conocer ideas para incorporar estos dos superalimentos de otoño en tu dieta.

Tanto la calabaza como el boniato pueden ser consumidos después de pasar por el horno, cortados en cubos y con una pizca de sal, pimienta, romero y aceite de oliva, o hervidos. Se pueden utilizar como acompañamiento a otros platos; incorporar asadas o hervidas en ensaladas; añadir en cremas o purés, para dar más consistencia y fibra al plato; en estofados, guisos, salsas y en postres saludables, para aportar un toque de dulzor natural. Por último, se pueden usar en cocina para sustituir alimentos o verduras con almidón, como son las patatas.

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