Los garbanzos son una de las legumbres más cultivadas y consumidas del mundo, y una de las que más contribuye a la salud humana por sus múltiples componentes nutricionales de alta calidad. Son un alimento económico y muy fácil de incorporar en nuestro día a día, gracias a su disponibilidad y diferentes opciones que encontramos en los supermercados: cocinados, enlatados, en seco o hechos harina.
Esta legumbre y su actividad en la promoción de la salud humana se están convirtiendo cada vez más en un foco de investigación. Su actividad biológica se ha confirmado científicamente como una fuente esencial de componentes nutricionales que pueden ayudar a prevenir enfermedades importantes en el ser humano.
Uno de los principales productores de este alimento es la India, seguida de Pakistán. Esto demuestra que son especialmente populares en regiones donde hay una gran cantidad de personas que siguen un estilo de vida vegetariano, ya que se ha demostrado que aportan una gran cantidad de proteínas de alta calidad cuando son combinados con otros granos.
Los componentes nutricionales de los garbanzos pueden ayudar a prevenir enfermedades importantes
Sus 5 principales propiedades nutricionales
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Fuente excelente de molibdeno. Son muy ricos en molibdeno, un mineral que necesita el cuerpo humano para mantenerse en equilibrio y sano durante todo el año. El cuerpo usa este componente para procesar las proteínas y el material genético como el ADN, y ayuda a descomponer sustancias tóxicas que entran en el organismo. Este mineral también nos ayuda a desintoxicarnos de los sulfitos, como los que encontramos en el vino. Las personas que tienen una sensibilidad especial a los sulfitos y, a su vez tienen deficiencia de este mineral, pueden experimentar dolor de cabeza, sensación de taquicardia o sensación de confusión cuando se toma, por ejemplo, vino.
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Proteína de calidad. Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. El 20% de un garbanzo es proteína dietética. Estas proteínas tienen diversas actividades biológicas saludables para el cuerpo. Su alto contenido en este macronutriente se debe a que los garbanzos contienen hasta 18 tipos de aminoácidos, de los cuales 8 son aminoácidos esenciales. Por eso, la calidad de estas proteínas se considera mejor que la de otras legumbres. Combinados con granos integrales de alta calidad, como el arroz integral o la quinoa, forman la proteína completa que nuestro cuerpo necesita, lo que los convierte en un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.
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Ricos en vitaminas y minerales. También proporcionan una variedad de vitaminas y minerales como manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, magnesio, vitamina B6, selenio, potasio, retinol y ácido fólico.
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Antioxidante natural. Son una fuente excelente de carotenoides, un grupo de antioxidantes naturales que desempeñan un papel clave en la prevención de diversas enfermedades. Contienen, sobre todo, betacaroteno y luteína, y numerosos estudios han demostrado que la capacidad antioxidante de los componentes de los garbanzos puede atribuirse a su capacidad para eliminar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo de nuestras células, aumentando los niveles de las enzimas antioxidantes.
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Contienen mucha fibra. Su alto contenido en fibra ofrece una variedad de beneficios para la salud digestiva. Su fibra es principalmente soluble, lo que significa que se mezcla con agua para formar una especie de gel en el tracto digestivo y mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones. Asimismo, esta fibra ayuda a aumentar el número de bacterias sanas en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias poco saludables.
Beneficios de los garbanzos
En los últimos años, con los cambios en los estilos de vida, varias enfermedades han aumentado anualmente, como la hipertensión, la hiperlipidemia y la hipercolesterolemia, entre otros, que afectan gravemente a la salud humana. Afortunadamente, se pueden utilizar muchos métodos, como los medicamentos y también algunos cambios dietéticos para tratar estas afecciones. Varias legumbres y fitoquímicos ejercen efectos fisiológicos en estas enfermedades, especialmente durante su desarrollo, como son los garbanzos por ser fuentes naturales de compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y actividades antihipertensivas. Entre otros beneficios, los garbanzos:
- Sacian el hambre. Su alto contenido en proteína y fibra pueden ayudar a mantener el apetito bajo control. Tanto las proteínas como la fibra trabajan de la mano para ralentizar la digestión lo que ayuda a sentirnos llenos antes y durante más tiempo, lo que puede llevar a reducir automáticamente la ingesta de calorías y la necesidad de comer entre las principales comidas.
- Nos ayudan a llevar un mejor control del peso. Su densidad calórica es relativamente baja, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. Eso, unido a su alta cantidad de fibra y proteína, nos mantendrá saciados por más tiempo y nos ayudará a mantener un peso saludable.
- Reducción del colesterol en sangre. Al ser una fuente rica de fibra, pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre y evitar la acumulación de colesterol. Esto se convierte en un punto clave para la prevención o tratamiento de enfermedades como la aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Su efecto hipocolesterolémico es debido a sus diferentes propiedades nutricionales, principalmente su alto contenido en fibra, proteínas e isoflavonas. Además, su contenido en minerales como el magnesio y el potasio promueven la salud del corazón y ayudan a controlar la presión arterial alta.
- Control del azúcar en sangre. Al tener un índice glucémico bastante bajo, que es el indicador que marca la rapidez en la que aumenta el azúcar en sangre después de comer, junto a la fibra y proteínas, promueve un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre en lugar de crear un pico. En un estudio donde los participantes comieron cuatro latas de garbanzos en una semana, demostró que éstos redujeron notablemente los niveles de insulina en ayunas, lo que contribuyó a una regulación del azúcar en sangre.
- Otros beneficios. Aparte de las principales acciones sobre nuestra salud, también se ha demostrado que los garbanzos tienen una buena actividad hipertensiva, antialérgica y que tiene efectos gastroprotectores. Además, los garbanzos pueden comportarse como prebióticos potenciales para regular la función de nuestra microbiota, optimizando la microflora del colon humano y promoviendo la salud de los intestinos.
Ventajas de comer garbanzos en verano
La disponibilidad y versatilidad de los garbanzos, unidas a su bajo coste, hacen que éstos sean un alimento muy fácil de incorporar en nuestra dieta y más en verano. Son asequibles y se pueden encontrar en todos los supermercados ya hervidos en botes de cristal, lo que los hace ideales para llevar y usar en cualquier momento y lugar, ya que están listos para añadir a ensaladas frescas y cremas de verduras frías.
En invierno los podremos añadir también a preparaciones más elaboradas como sopas, guisos o curries, ya sea ya hervidos o hirviéndolos mientras se cocina el plato.
Los garbanzos también se usan para hacer hummus, que se puede añadir a bocadillos o se puede utilizar para tomar de tentempié. Además, se pueden incorporar en la elaboración de hamburguesas vegetales o en tacos de verduras. Son fáciles de transportar, de almacenar y de aliñar, ya que en ocasiones no necesitan más que aceite, sal y vinagre para dotarlos de sabor en un plato.
Comer garbanzos en verano con frecuencia no solo nos facilitará la tarea de cocinar recetas ricas, frescas y sencillas, sino que también nos aportará los beneficios y propiedades de comer legumbres tres veces por semana.
