Guisantes: propiedades nutricionales y beneficios de una gran fuente de proteínas vegetales

Son un alimento de temporada de primavera, asequibles y llenos de nutrientes que los convierten en una opción muy saludable con grandes beneficios para la salud, además de ser muy ricos en proteínas de origen vegetal.

Guisantes propiedades nutricionales y beneficios de una gran fuente de proteínas vegetales
Guisantes propiedades nutricionales y beneficios de una gran fuente de proteínas vegetales
Cristina Román

Periodista

Los guisantes están de temporada y se convierten en todo un alimento completo para tener presente en nuestra dieta y nuestra cocina. Nos proporcionan una gran cantidad de proteínas de alta calidad, fibra y muchos otros nutrientes que lo convierten en un alimento saludable con grandes beneficios para la salud.

Aunque sean un alimento muy común, estrictamente hablando los guisantes no son un vegetal, sino que forman parte de la familia de las leguminosas, que son plantas que producen vainas con semillas en su interior. Se trata de las semillas pequeñas que encontramos dentro de estas vainas verdes, como también salen de las vainas las lentejas, los garbanzos, las habas y los cacahuetes, que también son legumbres. Hay varias variedades diferentes de esta legumbre, incluidos los amarillos, los de ojos negros y los morados. Sin embargo, los verdes son los que se consumen con más frecuencia.

Los guisantes no son una verdura sino una legumbre

De hecho, han sido parte de la dieta humana durante cientos de años y se consumen en todo el mundo. Actualmente se cultivan ampliamente en Europa y su accesibilidad y su precio los hacen una opción asequible para muchas familias, ventajas que se unen a sus beneficios nutricionales.

Propiedades 

Los guisantes son muy interesantes nutricionalmente por tres razones: su alto contenido en proteínas, su alto contenido en fibra y su gran cantidad de micronutrientes, entre los que se encuentran los antioxidantes. Algunas de sus propiedades son las siguientes:

  • Su contenido en calorías es bastante bajo, y el 70% de estas calorías provienen de los carbohidratos complejos, llamados almidones, y que lo hacen una verdura rica en almidón como son las patatas, el maíz y la calabaza
  • El resto del 30% de sus calorías está formado, sobre todo, por proteínas, y por una pequeña cantidad de grasas saludables, como son los ácidos grasos omega-3 y omega-6
  • Son ricos en polifenoles antioxidantes, lo que puede aportar tantos beneficios para la salud y ayudar a fortalecer el sistema inmunológico
  • Contienen casi todas las vitaminas (abunda la vitamina A, la K, la C y el folato) y minerales (sobre todo manganeso, hierro, fósforo y zinc)
  • Son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, lo cual es una de las principales razones por las que llenan tanto, junto con su gran cantidad de fibra
Bacalao con crema de guisantes
Bacalao con crema de guisantes

Alternativa sostenible a las proteínas animales

Actualmente, millones de personas en el mundo no tienen acceso a una dieta que proporcione suficientes proteínas y energía. Para satisfacer esta demanda, se están llevando a cabo iniciativas para aumentar la producción de fuentes de proteínas de alta calidad, funcionales, asequibles y sostenibles que puedan sustituir parcialmente las que provengan de origen animal.

La producción de guisantes también tiene beneficios para el medio ambiente

Por ello, los guisantes no sólo son importantes nutricionalmente hablando, sino que su producción tiene beneficios ambientales significativos en comparación con otros cultivos de cereales. En la actualidad, se presta mucha atención a la huella ambiental de la agricultura, siendo la ganadería masiva uno de los principales contribuyentes a las emisiones globales de gases de efecto invernadero. La producción de estas vainas tiene una de las huellas de carbono más bajas de cualquier otro cultivo, por lo que su consumo para obtener proteínas de origen vegetal es más respetuoso con el medio ambiente gracias a la fijación de nitrógeno en el suelo, el mínimo requerimiento de fertilizantes, la baja huella de carbono y desperdicio de alimentos, la eficiencia hídrica y el bajo coste de producción.

Beneficios para la salud

Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas aportan beneficios para la salud al reducir tanto el nivel de colesterol como la presión arterial, equilibran el azúcar en sangre e incluso reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Concretamente, algunos beneficios para la salud que nos aportan están relacionados con:

  • Sus proteínas vegetales presentan ciertos tipos de actividad biológica que podrían generar beneficios para la salud, como la actividad antioxidante, la reducción de la presión arterial y la modulación de la microflora intestinal. Son ricos en aminoácidos que forman la proteína completa, pero carecen del aminoácido metionina, lo que no las hace una fuente de proteínas completa pero sí importante para complementar con otras proteínas de origen vegetal para compensar el déficit.
  • Comer proteínas aumenta los niveles de ciertas hormonas en nuestro cuerpo que reducen el apetito. La proteína funciona junto con la fibra para retardar la digestión y promover la sensación de saciedad, lo que nos ayuda a mantener el apetito bajo control.
  • Al ser ricos en proteína y fibra, tienen un índice glucémico relativamente bajo, por lo que tras consumirlos no tiene por qué haber un pico de azúcar en sangre. Por ello, apoyan el control saludable del azúcar en sangre y pueden ayudar a ajustar la resistencia a la insulina.
  • Mejoran la digestión. Al tener una cantidad importante de fibra, ésta hace mejorar la salud digestiva de quien los consume regularmente. La fibra alimenta las colonias de bacterias saludables de nuestros intestinos y pueden ayudar a evitar enfermedades gastrointestinales comunes.
  • Salud ocular: contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular evitando la formación de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.

Antinutrientes

Sin embargo, los frutos de estas vainas tienen también algunos antinutrientes a tener en cuenta, que pueden llegar a afectar a la biodisponibilidad de otros nutrientes presentes en estas semillas, interferir con la digestión y con la absorción de minerales. Los niveles de antinutrientes son más bajos en los guisantes que en otras legumbres, pero, por ejemplo, contienen ácido fítico, lectinas, taninos, oxalatos y saponinas, que pueden tener efectos indeseables dependiendo de la cantidad ingerida, pudiendo causar hinchazón, flatulencia o indigestión después de su consumo. El contenido de estos compuestos en los productos finales suele reducirse durante las operaciones comunes de pretratamiento y procesamiento, como el descarrillado, el remojo y la cocción.

Hummus de guisantes, menta y aguacate
Hummus de guisantes, menta y aguacate

Cómo consumirlos: recetas sanas

En la cocina, son un ingrediente muy versátil. Se pueden comprar congelados o frescos, incluso frescos dentro de las vainas. En cocina, se pueden cocinar al vapor, hervir o simplemente saltear o añadir a la olla mientras se cocinan los platos calientes, como risottos o pasta. Se pueden utilizar en estofados, menestras, purés y cremas, salteados, e incorporar en ensaladas o hacer hummus con ellos.

Estas son algunas sencillas y deliciosas recetas que puedes llevar a la práctica, más allá de la clásica con jamón:

Sobre el autor
Cristina Román

Periodista española especializada en Nutrición en UK. Creadora y editora de I AM BIO

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