Las mejores fuentes de proteína vegetal para incluir en tu día a día

Una dieta a base de plantas puede proporcionar los mismos aminoácidos esenciales de las dietas omnívoras, combinando alimentos e introduciendo más variedad en la dieta. Solo deberás estar pendiente de suplementarte con vitamina B12.

Las mejores fuentes de proteína vegetal para incluir en tu día a día
Las mejores fuentes de proteína vegetal para incluir en tu día a día
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

Una de las principales dudas de alguien que lleva, o quiere llevar, una dieta vegetariana es saber si faltará o no proteína en el día a día. Durante los últimos años, los beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas han estado en boca de todos, también de la comunidad científica, animando a la población a enfocarse en alimentos de origen vegetal para evitar problemas de salud e incrementar la variedad de nutrientes que toman de forma habitual.

Ser vegano o vegetariano es toda una opción dietética para cientos de miles de personas. Y cada vez más personas tienen preguntas sobre cómo obtener suficientes nutrientes, como las proteínas, en su dieta basada en plantas. La idea de proteína va muy ligada, históricamente, a los alimentos de origen animal. Por lo que obtener suficiente proteína es una preocupación real para muchas personas vegetarianas o veganas.

Si hacemos la transición de una dieta omnívora a una vegetal, no podemos olvidarnos de las proteínas

La importancia de las proteínas en el cuerpo

Después del agua, la proteína es el componente más abundante de nuestro cuerpo. Las proteínas se usan para crear y hacer crecer el cabello, los músculos, las uñas, los tendones, los ligamentos y otras estructuras corporales. Las proteínas también funcionan como enzimas, hormonas y componentes importantes de otras células. Nuestro sistema inmunológico requiere proteínas para ayudar a producir los anticuerpos que se requieren para combatir infecciones. Por último, juegan un papel importante en la regulación del azúcar en sangre, el metabolismo de las grasas y la función energética.

Los alimentos que son ricos en proteínas en realidad se descomponen en 22 aminoácidos diferentes, que se conocen como los componentes básicos de las proteínas. De esos 22, nueve son aminoácidos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos a través de los alimentos, ya que el cuerpo no los puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos contienen suficiente cantidad de cada uno de estos aminoácidos esenciales, es por ello que se consideran proteínas completas. Pero una dieta vegetariana o vegana, bien planificada y equilibrada, puede proporcionar los mismos aminoácidos introduciendo más variedad en el día a día.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La cantidad diaria recomendada de proteína por un adulto común se calcula multiplicando 0,65 gramos de proteína por cada kilo de peso que tenga el adulto. El resultado será la necesidad de proteína diaria recomendada.

La clave para obtener la cantidad adecuada de proteínas y todos los aminoácidos esenciales es combinar diferentes granos integrales con diferentes verduras y legumbres, con el fin de complementar los aminoácidos que tienen unos con los que tienen otros y conseguir proteína completa. La variedad es clave cuando se trata de llevar una dieta vegetariana o vegana, y no usar productos sustitutivos como el queso vegano para compensar cualquier deficiencia, ya que estos son alimentos procesados y ofrecen pocos beneficios para la salud.

No debemos utilizar productos ultra procesados como los quesos veganos para compensar cualquier deficiencia

Otros beneficios de estos alimentos ricos en proteína vegetal

No solo la proteína de estos alimentos los convierte en una opción saludable, sino que también contienen una gran cantidad de nutrientes que pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, todos los alimentos listados a continuación cuentan con un alto contenido en antioxidantes, fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales.

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