La pasta es un alimento básico con una creciente popularidad mundial debido a la facilidad de transporte, manejo, cocina y almacenamiento. Y, además, puede ser una excelente opción dentro de una dieta saludable.
Por sí sola y de forma aislada, en personas sanas, no causa aumento de peso ni un aumento de la grasa corporal. Pero sí que sus efectos en la salud dependen de su calidad y de los alimentos que la acompañen. Por ejemplo, la pasta blanca tiene un alto índice glucémico y, acompañada de salsas procesadas y sin apenas fibra ni proteína, puede aumentar el azúcar en sangre por su rápida absorción.
Por su parte, la integral es uno de los alimentos que componen la saludable dieta Mediterránea, lo que la incluye dentro de los alimentos recomendados para controlar mejor el peso y reducir el riesgo de enfermedades.
Pasta blanca vs. Pasta integral
El trigo duro es el cereal más elegido para la producción debido a su color, sabor y calidad de cocción. Del trigo duro deriva la pasta tal y como la conocemos, pero también la integral. El grano entero de trigo es una fuente de fitoquímicos que promueven la salud, además de los nutrientes tradicionales como son los carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. La de trigo es un producto ideal para absorber sustancias naturales presentes en el grano de trigo duro.
El consumo de productos integrales se ha asociado con la reducción de las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y cáncer. La integral tiene un valor añadido gracias a su alto contenido en polifenoles y fibra dietética total.
Por su parte, la pasta de trigo blanca es la más común y fácil de encontrar, pero cuando se refina y blanquea, se eliminan las capas externas de salvado de trigo y la calidad nutricional disminuye significativamente, así como los fitoquímicos y nutrientes responsables de los beneficios para la salud que tiene el grano integral. Además, al quitarle las capas externas, lo convierten en un alimento formado por carbohidratos simples, lo que tiene una negativa repercusión en nuestros niveles de azúcar en sangre, digestión y sensación de saciedad.
Comer granos enteros se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y de los riesgos que esta enfermedad lleva asociados a la salud; mientras que comer granos refinados se ha asociado con desequilibrios intestinales, corporales, obesidad y diabetes tipo 2.
5 alternativas saludables a la pasta de trigo tradicional
En los últimos años ha habido una tendencia hacia productos saludables, en particular alimentos a base de cereales. Las personas se vuelven cada vez más conscientes de la salud y exigen alimentos más naturales, saludables y que promuevan la salud. Por ello, se han comercializado diferentes tipos de pasta a base de legumbres u otros cereales, como por ejemplo:
- De legumbres. En los supermercados podemos encontrar tipos a base de legumbres, ya sea a base de garbanzos o lentejas. Estas contienen todos los nutrientes de las legumbres, lo que se asocia con un mayor contenido en proteínas y fibra. Asimismo, tienen un alto contenido en hierro. Con un sabor neutro, hace que funcionen en la mayoría de platos. Este tipo no contiene gluten.
- De trigo sarraceno. No contiene gluten y un ejemplo de ello son los fideos soba, un fideo japonés que se usa a menudo en sopas y caldos con fideos.
- De quinoa. Además de tener un alto contenido de proteínas, cuenta con un alto contenido en vitaminas y minerales como el hierro. También tiene un alto contenido en fibra y es una de las alternativas con menor índice glucémico que podemos encontrar.
- De arroz. No contiene gluten y cuenta con más proteínas que otros cereales, además de minerales como el hierro, fósforo y potasio. La comida asiática ha popularizado los fideos de arroz y los salteados con ellos, y se pueden encontrar en la mayoría de supermercados.
- De espelta. Es una variedad de trigo antiguo, contiene gluten y tiene un sabor más intenso. Es también más rica en fibra y en proteínas de elevado valor biológico.
Cómo conseguir un plato de pasta saludable
La calidad de cualquier tipo de pasta, regular o alternativa, depende en gran medida de lo que se sirva con ella. Acompañarla con salsas prefabricadas y acompañamientos como queso solo hará que incrementen las calorías mientras disminuyen los nutrientes saludables que nos aporta. Algunos consejos para preparar comidas saludables a base de pasta incluyen:
