5 propiedades y 5 beneficios de tomar legumbres tres veces por semana

Durante la pandemia y todo el año 2020 aumentó en España el consumo de legumbres dentro de los hogares, siendo uno de los productos de alimentación que más incrementó durante ese periodo. El factor de permanecer más tiempo en el hogar y por ende tener más tiempo para la preparación de los alimentos se notó en el consumo de legumbres, según datos del Informe de Consumo Alimentario en España 2020.

Las legumbres son parte de las dietas tradicionales en la mayoría de culturas, tienen bajas huellas de gases de efecto invernadero y agua, y enriquecen el suelo a través de la fijación de nitrógeno

Además, son baratas, fáciles de encontrar y constituyen una fuente sostenible de proteínas, entre otros macro y micronutrientes esenciales para la salud humana.

Propiedades naturales de las legumbres

1. Carbohidratos de calidad. Los carbohidratos de las legumbres son uno de los componentes más importantes de la dieta humana y se ha demostrado que ejercen efectos beneficiosos para la salud. Hallazgos recientes han explicado el papel clave de estos carbohidratos dietéticos como moduladores de la composición de la microbiota intestinal y la motilidad intestinal, así como la homeostasis de la glucosa y la colesterolemia. Al ser carbohidratos complejos, las legumbres tienen un índice glucémico bajo, con valores en el rango de 15 a 48 en comparación con 55 del arroz integral y 87 de la avena, por lo que son beneficiosas para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
2. Proteínas. Las principales fuentes de proteínas de alta calidad son la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos, los frutos secos, las legumbres, y los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Asimismo, según varios estudios, las tendencias actuales en el consumo de proteínas animales no son sostenibles con el crecimiento esperado de la población mundial y la demanda de alimentos[2][3][4]. Se aboga entonces por las dietas de origen vegetal, que en general incluyen más alimentos vegetales y menos alimentos de origen animal. Siguiendo esta corriente, las legumbres se consideran como alternativas más respetuosas con el medio ambiente que la carne. Han sido una fuente importante de proteínas de calidad en la dieta humana durante cientos de años. Son proteínas de moderada a altamente digestibles, y en algunos casos la proteína de legumbre excede la digestibilidad de la proteína de la carne de vacuno[5].
3. Fibra. La fibra que contienen las legumbres es beneficiosa para la salud humana gracias a sus propiedades funcionales, fisicoquímicas y fisiológicas. El consumo de fibra proveniente de las legumbres se asocia con beneficios para la salud del sistema cardiovascular, al tiempo que reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre y mejora el movimiento de alimentos a través del tracto digestivo[6].
4. Bajas en grasa. Son naturalmente bajas en grasa, están prácticamente libres de grasas saturadas y, debido a que son alimentos vegetales, están libres de colesterol.
5. Fuente de minerales. Además de estos macronutrientes, las legumbres destacan por su alto valor nutricional también en cuanto a vitaminas y minerales se refiere. Así, destacan las vitaminas del grupo B, el hierro, el cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo.

Beneficios para la salud

Las legumbres son una parte integral de muchos patrones de alimentación saludable, incluyendo el estilo mediterráneo de alimentación, dietas vegetarianas y veganas y dieta de índice glucémico bajo. Además de ser un alimento altamente nutritivo, la ciencia demuestra que pueden desempeñar un papel importante en la prevención y tratamiento de una serie de condiciones de salud:

1. Hipertensión. Son ricas en potasio, magnesio y fibra, nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. Se ha demostrado que el consumo de legumbres diario disminuye la presión arterial sistólica y arterial media[7]. También mejora los perfiles lipídicos séricos y afecta positivamente a otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como son la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación.
2. Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Son altas en fibra y tienen un bajo índice glucémico, lo que las hace particularmente beneficiosas para las personas con diabetes al ayudar a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.
3. Mejora del tránsito intestinal, a consecuencia de las fibras insolubles en agua de las legumbres, que reducen el tiempo de tránsito y aumentan la frecuencia de evacuación intestinal. Además, el consumo de legumbres se ha asociado inversamente a la recurrencia de pólipos en el colon, reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal[8].
4. Efectos antioxidantes y anticancerígenos, gracias a los fitoquímicos, saponinas y taninos que se encuentran en las legumbres[9].
5. Control de peso. Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar con el control del peso. La fibra, proteína y los carbohidratos de digestión lenta de las legumbres pueden ayudar a la saciedad. En un estudio, se observó que los adultos que consumieron una variedad de legumbres tenían un peso corporal más bajo en comparación con los que no consumían. Y los consumidores de legumbres tenían muchas menos probabilidades de ser obesos[10].

Recomendaciones dietéticas para el consumo de legumbres

En definitiva, las legumbres contribuyen a mejorar la calidad de la dieta y del estado de salud de quienes las consumen habitualmente[11]. Son baratas, están disponibles universalmente y son utilizadas como alimento por casi todas las personas del mundo.

Las recomendaciones dietéticas realizadas por distintos organismos y sociedades, nacionales e internacionales, tienden a hacer énfasis en el interés de consumir legumbres, animando a la población a que consuma este tipo de alimentos de 3 a 4 veces a la semana. La Organización Mundial de la Salud[12] recomienda su consumo para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como la obesidad y diabetes tipo 2. Los estudios observan que bastan alrededor de 90 gramos de legumbres al día para proporcionar al cuerpo mayores ingestas de fibra, proteína, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio con un menor aporte de grasa.

Dentro de las legumbres encontramos mucha variedad, siendo los garbanzos las legumbres más consumidas en nuestro país, seguidas de las lentejas y las alubias. Por población, Cataluña, Aragón, Baleares, Valencia, Asturias, Cantabria y País Vasco son las regiones españolas donde se consumen más legumbres por persona, siendo Canarias la comunidad que está en la cola[13].

[2]Semba, R., Ramsing, R., Rahman, N., Kraemer, K., & Bloem, M. (2021). Legumes as a sustainable source of protein in human diets. Global Food Security, 28, 100520. 

[3]Godfray, H., Aveyard, P., Garnett, T., Hall, J., Key, T., & Lorimer, J. et al. (2018). Meat consumption, health, and the environment. Science, 361(6399), eaam5324.

[4]Tilman, D., & Clark, M. (2014). Global diets link environmental sustainability and human health. Nature, 515(7528), 518-522.

[5]Semba, R., Ramsing, R., Rahman, N., Kraemer, K., & Bloem, M. (2021). Legumes as a sustainable source of protein in human diets. Global Food Security, 28, 100520. 

[6]Tiwari, U., & Cummins, E. (2021). Legume fiber characterization, functionality, and process effects. Pulse Foods, 147-175. 

[7]Jayalath, V., de Souza, R., Sievenpiper, J., Ha, V., Chiavaroli, L., & Mirrahimi, A. et al. (2013). Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal Of Hypertension, 27(1), 56-64. 

[8] Lanza, E., Hartman, T., Albert, P., Shields, R., Slattery, M., & Caan, B. et al. (2006). High Dry Bean Intake and Reduced Risk of Advanced Colorectal Adenoma Recurrence among Participants in the Polyp Prevention Trial. The Journal Of Nutrition, 136(7), 1896-1903. 

[9] Mudryj, A., Yu, N., & Aukema, H. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 39(11), 1197-1204. 

[10] Papanikolaou, Y., & Fulgoni, V. (2008). Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal Of The American College Of Nutrition, 27(5), 569-576. 

[11] Olmedilla Alonso, B., Farr; Rovira, R., Asensio Vegas, C., & Martín Pedrosa, M. (2021). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Elsevier.es. Retrieved 12 July 2021, 

[12] Ness, A. (2004). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. Report of a Joint WHO/FSA Expert Consultation. International Journal Of Epidemiology, 33(4), 914-915. 

[13] Consumo Tendencias 2020. Mapa.gob.es. (2021). Retrieved 12 July 2021,