Ya hace tiempo que están más que probados los efectos de mejora de la salud cardiovascular y de la prevención de las enfermedades neurodegenerativas que tiene el consumo regular de nueces. La mayoría de dietas saludables las incorporan y las recomiendan como un magnífico alimento en prácticamente todas las etapas de la vida (deben evitarse crudas en niños pequeños o cualquier persona con dificultades para masticar o tragar), gracias a las excelentes propiedades nutricionales que nos aportan:
Son muy ricas en grasas saludables, en proteínas, en fibra, en magnesio y en distintas vitaminas, y tienen una alta capacidad saciante, por eso están consideradas un auténtico superalimento mediterráneo
Además, comer solo cinco o más porciones de nueces por semana se asocia con un 14% menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1.3 años de esperanza de vida, en comparación con las personas que no consumen nueces. Estos son los datos extraídos de un nuevo estudio observacional publicado en la revista Nutrients y realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan que han hecho un seguimiento de 20 años a un grupo de más de 67.000 mujeres y más de 26.000 hombres.
(Es importante tener en cuenta que esta asociación no puede probar una relación de causa y efecto, ya que los participantes que consumieron mayores cantidades de nueces tendieron a ser más activos físicamente, tener una dieta más saludable, consumir menos alcohol y tomar multivitamínicos. Es decir, llevar un estilo de vida más sano y más longevo. Sin embargo, los investigadores aseguran haber ajustado estos aspectos en su análisis).
En qué casos es más recomendable consumir nueces cada día
Por cada onza de 28 gramos de nuez estaremos consumiendo: 4 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra, 45 miligramos de magnesio y 2.5 gramos de omega-3 AAL esencial.
Aunque resultan muy beneficiosas en todas las etapas de la vida por su efecto preventivo de distintos problemas de salud, su consumo es especialmente recomendable si:
- Somos veganos o vegetarianos: su alto contenido en proteínas es similar al de la carne (un 18%), siempre y cuando las combinemos con algún cereal, ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales.
- No tomamos suficiente pescado azul: las nueces tienen un contenido de ácidos grasos omega-3 similar al del pescado azul, un tipo de grasa poliinsaturada que interviene en distintas funciones vitales.
- Ingerimos más omega-6 que omega-3: las dietas industrializadas con presencia de productos ultra procesados es demasiado rica en aceites refinados, lo que hace que tendamos a ingerir un exceso de omega-6 y, en cambio, un déficit de omega-3. Este desequilibrio entre omegas puede dar paso a la aparición de enfermedades crónicas como afecciones cardíacas, diabetes, artritis o depresión, entre otras.
- Estamos embarazadas, estamos lactando o nos encontramos en periodo de preconcepción: las grasas saludables en forma de omegas contribuyen, entre otros, a un correcto desarrollo de la función nerviosa del futuro bebé.
- Somos deportistas: por su poder energético y saciante y por la cantidad de proteínas que aportan, son recomendables tanto si nuestro objetivo de entreno es perder grasa corporal como si queremos aumentar masa muscular.
- Queremos adelgazar o perder peso: su alta densidad nutricional y su elevado valor energético nos mantendrán nutridos y saciados durante un largo periodo de tiempo, contribuyendo así a evitar picar entre horas o llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
- Tenemos inflamación crónica de bajo grado o una enfermedad autoinmune: forman parte de las dietas antiinflamatorias y actúan como protectoras de la salud cerebral y cardiovascular.
- Queremos reducir el colesterol en sangre o padecemos alguna enfermedad cardiovascular: su aporte de omega-3 ayuda a fluidificar la sangre, reduce el colesterol y disminuye el riesgo de padecer trombosis o embolias.
En definitiva, a menos que seamos alérgicos a las nueces, resulta muy interesante incluir entre 4 y 7 unidades de este fruto seco al día.
Formas de incluir las nueces en la dieta
Aunque son deliciosas, el sabor ligeramente tostado de las nueces no siempre gusta a todo el mundo. Pero podemos comprarlas y comerlas en multitud de formatos distintos, ya que resultan muy versátiles en la cocina y pueden incluirse en la mayoría de platos:
- Solas, como snack de media mañana o media tarde (puedes llevar siempre unas cuantas en el bolso)
- En granola
- Con yogur
- En ensaladas de todo tipo: de hojas verdes, de frutas, de legumbres, de cereales, etc.
- Como alimento crujiente en platos de verdura
- Como relleno en carne como pollo, codorniz, pavo o pato
- Picadas como condimento para un guiso
- En salsas saludables y caseras como pesto de nueces o romesco
- En tartas, bizcochos, barritas energéticas o pizzas caseras y saludables
- En arroces y risottos
- En formato crema para untar o para incorporar en batidos verdes y aportar más saciedad
- Licuadas como bebida vegetal
- Como postre (maridan muy bien con queso y uvas)
En el artículo 6 recetas saludables con las nueces como protagonistas tienes unas cuantas ideas más.
Por último, recuerda que en el mercado encontrarás nueces de distintas partes del mundo que han recorrido miles de kilómetros hasta llegar hasta el supermercado. Sin embargo, se trata de un fruto local que no hace falta importar de otros países. Consumiendo siempre de proximidad, contribuiremos a frenar el cambio climático, nos aseguraremos un producto más fresco y apoyaremos a nuestros productores. ¡Todos ganamos!
