La lechuga es una de las verduras más consumidas y más accesibles en todo el mundo, pero durante muchos años se ha subestimado su valor nutricional por su alto contenido en agua. Estudios recientes han puesto sobre la mesa la cantidad de beneficios nutricionales que contiene cada hoja verde de este vegetal. Conocida por ser un alimento saludable y ligero, sus propiedades se atribuyen a un gran suministro de compuestos antioxidantes y a su alto contenido en fibra.
Actualmente, existe una creciente demanda por parte de los consumidores de alimentos que promueven el bienestar, reducir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Los estudios epidemiológicos muestran una correlación entre el aumento del consumo de verduras y la reducción de los riesgos de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro funcional relacionado con la edad.
Los estudios epidemiológicos muestran una correlación entre el aumento del consumo de verduras y la reducción de los riesgos de enfermedades crónicas
La lechuga es una verdura muy cultivada y de consumo popular en todo el mundo. Aunque es uno de los alimentos vegetales más consumidos por la población, no había sido considerada como una de las verduras más nutritivas, principalmente debido a su alto contenido de agua, que ronda el 95% de su peso.
Como alimento, se consume popularmente en mezclas para ensaladas y, dado que generalmente se consume cruda, retiene más nutrientes en comparación con otras verduras que se cocinan o se procesan.
Los 10 beneficios de tomar lechuga en el día a día
La lechuga, en todas sus variantes, tiene un alto contenido en agua y es baja en calorías, grasas y sodio. Además, tiene los siguientes beneficios para la salud, lo que la hacen un complemento diario ideal para un estilo de vida saludable:
- Incrementa la saciedad y frena el hambre. Si beber agua es importante para mantener el cuerpo hidratado, comer alimentos ricos en agua, como la lechuga, también puede ayudar. Es precisamente su alto contenido en agua lo que hace que sea un alimento saciante y que puede ayudar a frenar el hambre.
- Grasas saludables. Aunque es muy baja en grasas, la lechuga contiene ácidos grasos poliinsaturados que son importantes para la salud. De hecho, tiene un ratio de 2/1 de omega 3 y omega 6, lo que ayuda a equilibrar estos dos omegas en el cuerpo, imprescindibles para una buena salud cardiovascular.
- Pocas calorías y baja carga glucémica. La lechuga aporta carbohidratos con menor digestibilidad, y a su vez, menor contenido calórico. Además, tiene un índice glucémico promedio de 15, por lo que es excelente para controlar el peso y regular los niveles de azúcar en sangre.
- Mucha fibra dietética. Los beneficios para la salud que se reportan tras una mayor ingesta de fibra dietética incluyen la pérdida de peso, debido a su bajo contenido calórico, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la reducción de la presión arterial. Con 100 gramos de lechuga fresca, se consume hasta el 10% de la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos.
- Baja en proteínas. Al igual que la mayoría de las verduras, la lechuga no es una fuente rica en proteínas, pero aunque sea poco, el 20% de sus calorías son formadas por proteínas.
- Gran fuente de potasio. Las lechugas de hoja verde y roja son una fuente vegetal buena de potasio, comparable al contenido de este mineral que tienen las espinacas. El potasio mantiene el sistema cardiovascular saludable, ayudando a bajar la presión arterial y a prevenir enfermedades coronarias.
- Alto contenido en calcio. El calcio es necesario para la construcción y el mantenimiento de los huesos, la función muscular y la coagulación de la sangre. En comparación con las espinacas, el calcio de las lechugas tendría una biodisponibilidad potencialmente más alta debido a la ausencia de oxalato en las lechugas. Otros minerales presentes en la lechuga son el magnesio, el zinc y el hierro.
- Ácido fólico. Es una fuente rica en ácido fólico (vitamina B9) y, dependiendo del tipo de lechuga, puede llegar a proporcionar hasta un 18% de la dosis diaria recomendada de folatos.
- Vitamina C. Aunque su contenido en vitamina C es menor que en otras verduras de hoja como son las espinacas, las lechugas proporcionan altos niveles de vitamina C, cumpliendo con el 22% de la dosis diaria recomendada. La vitamina C mantiene sano el sistema inmunitario y es un potente antioxidante que nos protegerá del daño oxidativo en nuestras células. La variedad con un contenido más alto de vitamina C es la lechuga romana.
- Antioxidantes. Es también una buena fuente de otros compuestos bioactivos beneficiosos para la salud, como son los carotenoides, flavonoides y los compuestos fenólicos.
Además de todos estos beneficios, algunos de los estudios in vitro e in vivo que han estudiado las propiedades beneficiosas de la lechuga para la salud, han demostrado que ésta tiene actividades antiinflamatorias, reductoras del colesterol y antidiabéticas atribuidas a sus compuestos bioactivos.
Tipos de lechuga
La composición de nutrientes y compuestos bioactivos varían entre los tipos de lechuga. La lechuga más común en Europa es la lechuga romana. En cambio, la lechuga crujiente, la iceberg, es el tipo de lechuga más popular en países como Estados Unidos. Esta variedad es comparativamente más baja en minerales, vitaminas y compuestos bioactivos, ya que su composición en agua es ligeramente mayor que en otras variedades.
Las lechugas más nutritivas son la lechuga de hoja y la lechuga romana, con un contenido de folato comparable al de otras fuentes vegetales de hojas. Por su parte, la lechuga pigmentada roja contiene compuestos fenólicos más altos que la lechuga verde, así como un mayor contenido en antioxidantes. Debido a la creciente popularidad, también se ha examinado el contenido de nutrientes en las lechugas baby, que resultaron ser especialmente altas en vitamina C.
A pesar de la percepción pública de que la lechuga tiene un valor nutricional bajo, los datos de varios estudios apoyan que la lechuga puede proporcionar cantidades considerables de nutrientes saludables, especialmente folato, carotenoides y compuestos fenólicos. Y puede ayudar a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Disclaimer: El contenido de este artículo no sustituye la opinión de ningún médico ni pretende desprestigiar ningún tratamiento convencional. Consulta con tu médico cualquier tratamiento natural y complementario que desees realizar.
Bibliografía utilizada:
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