Vitamina C: todo lo que tienes que saber este otoño

Conocida por su papel en la inmunidad, la vitamina C es un importante nutriente que tiene muchos más beneficios para la salud. ¿Sabías que el pimiento rojo tiene mucha más vitamina C que los cítricos?

Vitamina C todo lo que tienes que saber este otoño
Vitamina C todo lo que tienes que saber este otoño
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

La vitamina C es una de las vitaminas más conocidas en el mundo. Su beneficio para la salud fue descubierto con la enfermedad del escorbuto, popular entre los tripulantes de barcos del siglo XVII y que era tratada a base de limones. Pero no fue hasta 1930 que se pudo aislar y poner nombre a la vitamina C, presente en estos frutos responsables de mejorar la salud de los marinos.

También conocida como ácido ascórbico, es un nutriente que se encuentra en ciertos alimentos y que tiene diferentes propiedades que nos mantienen en equilibrio. A pesar de ser conocida por mejorar el sistema inmunitario, la función principal de la vitamina C es la fabricación de colágeno, la principal sustancia proteica del cuerpo humano. Dado que el colágeno es una proteína muy importante en las estructuras que mantienen unido nuestro cuerpo, incluidos los cartílagos, el tejido conectivo, los ligamentos y tendones, la vitamina C es también vital para la reparación de las heridas, la salud de las encías y la prevención de hematomas.

La principal función de la vitamina C es la fabricación de colágeno

Además, la vitamina C es fundamental para la función inmunológica, la fabricación de ciertas sustancias y hormonas transmisoras de nervios y la absorción y utilización de otros factores nutricionales. Es también un antioxidante nutricional muy importante, y protege nuestras células contra los daños causados por los radicales libres, derivados de procesos internos del cuerpo pero también por el estrés, la contaminación, el tabaco y la radiación solar ultravioleta. Por último, el cuerpo necesita su dosis de vitamina C para absorber el hierro presente en los alimentos vegetales.

Necesitamos la vitamina C para absorber el hierro presente en los alimentos vegetales

Necesidades de vitamina C

Necesidades de vitamina C

La vitamina C no queda almacenada en el cuerpo, por lo que cada día necesitamos tomar alimentos ricos en vitamina C para mantener los niveles. Llevando una dieta saludable, deberíamos ser capaces de obtener toda la vitamina C necesaria para no tener una deficiencia. Durante momentos de estrés químico, emocional, psicológico o fisiológico, la excreción urinaria de vitamina C aumenta, lo que significa una mayor necesidad de vitamina C durante estos momentos.

Las cantidades recomendadas van desde los 40 mg para los niños y adolescentes hasta los 120 mg que necesitan las mujeres en periodo de lactancia, quedando en una media de 80 mg para un hombre o una mujer adulta en circunstancias normales. Si la persona es fumadora habitual, debe incorporar 35 mg más de vitamina C a sus necesidades.

El estrés o el tabaquismo aumentan nuestros requerimientos de vitamina C

La vitamina C se destruye con el calor, la luz y la oxidación. Por lo tanto, cocinar y almacenar puede reducir el contenido de vitamina C de los alimentos. Como también se destruye por la exposición al aire, es mejor comer alimentos frescos lo más rápido posible.

En qué nos beneficia la vitamina C

Los estudios científicos han dedicado parte de su investigación en determinar cómo afecta el consumo de vitamina C en nuestra salud. A parte de sus propiedades antioxidantes y su ayuda a la hora de absorber nutrientes como el hierro, tiene importantes beneficios en nuestra salud:

  • Tejidos saludables. La vitamina C también protege y cuida nuestra piel, cabello, huesos y articulaciones, ya que es un nutriente que colabora diariamente en la síntesis del colágeno. Ayuda a procesarlo y mantiene todos estos tejidos en equilibrio. En el caso de las venas y arterias, las mantiene flexibles y sanas, evitando que tengan problemas a la hora de contraerse y expandirse.
  • Resfriado común. Aunque es bien sabido que llevar una dieta saludable y equilibrada afecta positivamente al sistema inmunológico y reduce la susceptibilidad a las infecciones, los datos científicos no apoyan la teoría popular de que la vitamina C sirva para evitar y tratar un resfriado común. Durante las últimas décadas, se han realizado numerosos estudios en los que participaron decenas de miles de personas para examinar la eficacia de la vitamina C en la prevención y el tratamiento del resfriado. Desafortunadamente, no se ha demostrado que la ingestión de altas dosis de vitamina C previene el resfriado común o reduzca sus síntomas. Sin embargo, su consumo regular parece reducir modestamente la duración de los síntomas entre un 3% y un 13% en los adultos.
  • Cuida los ojos y la visión. Los ojos contienen altas concentraciones de vitamina C, lo que puede ayudar a explicar por qué las personas que consumen dietas con un alto contenido en vitamina C tienen menos problemas oculares y se les retrasa la aparición de cataratas. Algunos estudios indican que la vitamina C puede retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, siempre que se combine con otros nutrientes como la vitamina E, betacaroteno, zinc y cobre.
  • Previene enfermedades cardiovasculares. Muchos estudios epidemiológicos y prospectivos informan que el aumento del consumo de frutas y verduras, la ingesta de vitamina C y las concentraciones plasmáticas de vitamina C se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Se sospecha que las capacidades antioxidantes de la vitamina pueden inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que a su vez puede disminuir la formación de placa asociada con la enfermedad cardíaca.
  • Prevención y tratamiento del cáncer. Los estudios epidemiológicos proporcionan evidencia de que el aumento de la ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de algunos cánceres. La asociación entre la ingesta de vitamina C (generalmente 80-200 mg) y un efecto protector contra el cáncer es generalmente más fuerte con los cánceres de cavidad oral, faringe, esófago, estómago, pulmón, mama y colon. Sin embargo, no todos los estudios muestran efectos protectores, y los ensayos clínicos que proporcionan vitamina C para prevenir o tratar el cáncer no muestran de manera abrumadora beneficios generales.
El pimiento rojo es el alimento más rico en vitamina C
El pimiento rojo es el alimento más rico en vitamina C

Dónde encontramos vitamina C

Si bien la mayoría de las personas piensa en los cítricos como la mejor fuente de vitamina C, las verduras también contienen altos niveles, especialmente los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas. Para incrementar el consumo de esta vitamina básica en muchos procesos corporales, podemos acudir a las siguientes fuentes:

  • Frutas: naranjas, pomelos, kiwis, limones, frutos rojos, melón, fresas, caquis, papaya, mango, mandarinas o arándanos
  • Verduras: pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, tomate, col china, rábanos, acerola, col rizada, perejil, hojas de berza, hojas de nabo, berro, coliflor, repollo, espinacas, espárragos, acelgas, cebollas, okra o calabaza amarila
  • Legumbres: habas, guisantes y soja
  • Alimentos de origen animal: hígado y ostras
  • Alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C
  • Suplementos dietéticos: la mayoría de los suplementos contiene vitamina C, por lo que hay que vigilar que no se supera la dosis de 1,000 mg porque el exceso también puede causar síntomas indeseados, como diarrea y malestar abdominal.

A pesar de su estructura sencilla, la vitamina C tiene funciones corporales complejas que nos mantienen en equilibrio y pueden mejorar nuestro estado de salud general.

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