¿Te has creado toda una muralla de justificaciones para comer guarrerías entre horas en vez de fruta? El nutricionista Nico Haros derriba una por una esas excusas con un puñado de buenas ideas para unos snacks más saludables:
1. Alternativa a la barrita de cereales y el zumo
¿Te apetece tomar cereales y frutas? Existen otros formatos más allá del obvio. Llévate un sándwich integral de crema de cacahuete y un plátano. Es rico, sacia y es también muy nutritivo.
2. La cara B del ‘vending’
Opta por las frutas cortadas y en bolsa. “Son alimentos seguros. Vienen en paquetes con atmosferas modificadas a las que se les introduce nitrógeno y se les extrae oxígeno para aumentar la vida útil del alimento”.
3. Un chorrito de limón
¿Te da apuro pelar un plátano en público o hincar el diente a una rodaja de melón? “A quienes prefieren llevar la fruta en un táper pero no lo hacen porque se pone negra pueden echar unas gotas de limón. Así la fruta aguanta más”.
4. Mantenlo frío
¿Temes que la calefacción del edificio arruine tu desayuno? “Mete el táper en la nevera de la oficina. Si no hay, mete un condensador de frío en la bolsa donde lleves la fruta de casa”. Una nevera portátil del tamaño de la tartera es otra buena opción.
5. Sí al plátano
Le ha tocado cargar con el sambenito de que engorda y no es así. Un plátano puede tener entre 54 y 10 calorías. Todo depende del tamaño pero es bastante menos que una bolsa de snacks salados (en torno a las 250 cal llenas de azúcares y grasas)”.
La mochila del cole
Para el tentempié del recreo el nutricionista Rubén Murcia Prieto sugiere desde las alternativas del bocata de toda la vida a opciones saludables a medida de los papás más ‘hipsters’.
Fruta. Debería ser la primera opción siempre y sin excepciones. “Es importante acostumbrarlo a tomar una pieza de fruta en el recreo. Se puede acompañar con un puñado de frutos secos, ojo, ni fritos ni salados. Olvídate de las propuestas envasadas por mucho que la publicidad te jure que es lo mejor para su crecimiento”.
Bocadillo. “Con un buen fiambre que tenga pocos aditivos, como un buen jamón serrano o lomo. En cuanto al pan, nada de pan de molde, que lleva muchos azúcares y que queda entre los dientes favoreciendo la formación de caries. Busquemos un pan de toda la vida, tanto mejor si no es de fermentación artificial”.
Lácteos. “Un yogur natural es una alternativa que no requiere más preparación. Si pone pegas a la cuchara porque no le permite jugar o se mancha, prepárale un batido con el yogur o con leche y alguna fruta”. Viértelo en una botella isoterma (las tienes en tiendas de deportes) y estará fresquito a la hora del recreo.
¿En casa? “Nada como una rebanada de pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen. En el Mediterráneo esta es la base de cualquier bocadillo porque así está más jugoso, pero se puede tomar también solo. O con un poco de queso. Otra opción: con tortilla a la francesa, salmón ahumado o pechuga de pollo a la plancha”.
‘Hipsters’. En las familias donde el pan de espelta o el aguacate no son una rareza, no les costará preparar un hummus o un sándwich de crema de cacahuetes. “Casi todas las de supermercado son bombas de azúcares y sal pero prepararla en casa es tan fácil como triturar los cacahuetes y añadir agua hasta lograr una pasta untable”.
Cuidado con el tentempié del gimnasio
Aunque lo hayas dado todo en tu sesión de boxeo lo importante es ser sincera y no comer de más. “Y, sobre todo, no malcomer con la excusa de que hemos entrenado o que ya lo sudaremos en el gimnasio. Existe una mala costumbre de pensar solo en calorías, cuando debería ser en términos de nutrientes. Y más en el caso de una persona que practica ejercicio y quiere mejorar su rendimiento. A fin de cuentas la comida es el carburante para mover nuestro cuerpo o para recuperar los músculos tras el ejercicio. Si no ponemos gasolina de mala calidad en el depósito del coche, ¿por qué sí en nuestro organismo? No es lo mismo ingerir 400 calorías con proteínas de calidad, minerales y vitaminas que 400 de grasas hidrogenadas con escaso valor nutricional”, señala Andrea Ferrandis, nutricionista en Sanus Vitae.
