Los cereales son ricos en glúcidos complejos, con sus vitaminas y minerales, y también proteínas, por eso, deben formar parte de la base de nuestra dieta, igual que las verduras y las legumbres. Sabrosos y asequibles para todos los bolsillos, ofrecemos 10 recetas fáciles para cocinarlos con gusto. Empieza por introducirlos en tu rutina culinaria: tras unas semanas, te será imposible obviarlos.
No solo de arroz blanco o de los copos de avena del desayuno íbamos a alimentarnos en modo cereal. Hoy los cereales en toda su maravillosa diversidad son uno de los ingredientes estrella de nuestros platos. Vale la pena insistir en todas sus posibilidades. Sabrosos y con grandes beneficios nutricionales, por lo general son muy asequibles: disponer de quinoa, bulgur o arroz negro no supondrá que no lleguemos a final de mes. Ponen color y originalidad a nuestras recetas, aunque sus beneficios saludables son lo mejor. Uno de los principales es su aporte en glúcidos complejos –entre un 70 y un 80% de su composición–. Estos glúcidos o azúcares lentos aportan energía que el organismo asimila lenta y progresivamente, apuntan desde Supercereales sanos (Larousse). Es decir, no provocan grandes picos de glucemia. En este sentido, el que difiere sería el azúcar blanco, por eso es preferible tomarlo integral, rojo o negro. La clave está en ingerir cereales o granos integrales, aquellos que no han sido desprovistos ni de su germen ni de su cáscara, donde se almacena la inmensa mayoría de sus beneficios. Son interesantes, pues, el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el maíz, la espelta, el centeno, la avena y el amaranto. Tienen, así, un alto contenido en fibra: aportan ese efecto saciante sin que sean necesarias grandes cantidades, fortalecen la flora intestinal y ayudan a reducir el exceso de colesterol.
Mucha proteína
Otra de las ventajas de consumirlas es que son ricas en proteínas de buena calidad, pero que deben ser combinadas con proteínas animales (huevo, carne, pescado) u otras de origen vegetal (legumbres o semillas) para garantizar los ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y han de obtenerse de la alimentación. Es muy conveniente, por ejemplo, combinar sémola de trigo (un 65%) con garbanzos (un 35%) o lentejas rojas con arroz para obtener el equivalente a una proteína animal. ¡Disfruta al combinarlas!
Cómo cocinar los cereales
1. Qué dicen las instrucciones. Lee bien las instrucciones que verás en los paquetes. Según las marcas, los tiempos de preparación y cocción pueden variar considerablemente. Por ejemplo, en muchos casos recomiendan poner la espelta o la avena en remojo durante toda una noche antes de cocinarlas, lo cual permite reducir el tiempo de cocción unos 15 minutos, pero en ningún caso es obligatorio.
2. Cocción paras sopas. Estos son algunos de los consejos prácticos para la cocción de la quinoa –estrictamente un pseudocereal–. Para la cocción con agua: enjuaga la quinoa con agua fría y ponla en una cacerola. Cúbrela con abundante agua fría con sal y llévala a ebullición. Cuécela a fuego lento de 12 a 15 minutos, hasta que los granos se abran. Escúrrela. Esta es la cocción más fácil, como la del arroz, e ideal para gratinados y sopas.
3. Para ensaladas. Si optas por la cocción al vapor, vuelve a enjuagar la quinoa con agua fría y escúrrela. Ponla en una cacerola y añade agua con sal (dos volúmenes de agua por uno de quinoa), lleva a ebullición y hierve a fuego lento durante 12 minutos, tapado. Apaga el fuego y deja que aumente de volumen durante unos 3 minutos. Esta cocción es ideal para ensaladas o quinoa salteada.
