Ya estamos a finales de año, y con estas fechas llegan las celebraciones: cenas con amigos, empresas, Navidades, Año Nuevo, Reyes y los aniversarios y otras fiestas que coinciden en este periodo. Todos estos festejos vienen acompañados, como no, de reencuentros que se disfrutan con comidas especiales -dignas de cada ocasión- y que tienen en común que, además de ser abundantes, son hipercalóricas (ricas en calorías), hiperglucémicas (con muchos azúcares), e hiperlipídicas (ricas en grasas).
Pero las grandes celebraciones derivadas de las Navidades no tienen porqué ser perjudiciales para nuestro organismo, la convivencia y los platos deliciosos son grandes placeres y representan alimentos emocionales importantes que también nos pueden dar salud, si los hacemos con conciencia y seguimos algunos consejos.
¿Por qué nos sentimos inflamados después de las comidas copiosas?
Las comidas copiosas típicas de las festividades navideñas hacen que nos sintamos inflamados porque suelen ser proinflamatorias, es decir, activan el sistema inmune que secreta las sustancias que promueven la inflamación. Al ser hiperglucémicas, suben nuestros niveles de glucosa en sangre y se liberan sustancias que inflaman nuestro cuerpo, aumentan el contenido de calorías de nuestros platos y nos hacen ganar peso.
Las comidas copiosas típicas de las festividades navideñas hacen que nos sintamos inflamados porque suelen ser proinflamatorias
Suelen ser comidas ricas en grasas y entre ellas, los lípidos oxidados y productos finales de la glicación avanzada (AGE’s), que son esas manchas negras que quedan en los alimentos cuando se queman y que también provocan inflamación y están relacionadas con el cáncer. Al ser también abundantes en sodio provocan la retención de líquidos y que nuestras células del sistema inmune liberen sustancias que inflaman nuestro cuerpo (aumento de linfocitos Th17 y Macrófagos M1 -proinflamatorios- y reducción de linfocitos Treg y Macrófagos M2 -antiinflamatorios).
El alto contenido en ácidos grasos trans (industriales) aumentan la liberación de radicales libres (ROS) y promueven la liberación de citoquinas inflamatorias que aumentan la translocación (el paso) de LPS (lipopolisacárido que liberan algunas bacterias del intestino) desde el intestino hacia la circulación (sangre) activando la respuesta inflamatoria. Sin olvidar, el aumento del consumo de alcohol, que es una de las sustancias más tóxicas para nuestro hígado.
¿Qué podemos hacer para contrarrestar estos efectos mientras comemos?
Comienza con las verduras porque éstas te ayudarán, con su fibra, a retardar la absorción de las grasas y carbohidratos simples, facilitarán el tránsito intestinal y cuidarán tu microbiota para que, en conjunto, puedas tener una mejor digestión. Además, sus fitoquímicos antiinflamatorios contrarrestarán los efectos inflamatorios de las comidas.
Ten en cuenta sobre todo lo siguiente:
- Mastica, mastica y mastica. Masticar bien los alimentos es el inicio de una buena digestión porque da tiempo al cerebro de recibir la señal de que el estómago está lleno y esto ayuda a comer menos cantidad. También otorga margen de tiempo para que el sistema digestivo libere suficiente cantidad de enzimas para digerir mejor los alimentos. Si notas que comes muy rápido, deja el tenedor sobre la mesa entre bocado y bocado.
- Come de manera consciente. Observa la comida de la mesa y el tamaño de tu plato, sírvete comida sin llegar a llenarlo, nota el olor, la textura en tu boca, cierra los ojos y siéntelo al engullir. Lo ideal es que cuando tragues la comida ya sea casi como una papilla.
- Hidrátate. La hidratación es importante para mantener un buen tránsito intestinal. Si eres el anfitrión, ofrece diferentes tipos de bebidas sin azúcar, como aguas infusionadas con fruta. Si eres invitado, intercala un vaso de agua antes de la siguiente copa de vino. Bebe un vaso de limonada de jengibre antes de comenzar a comer porque hará que aumenten los jugos digestivos en el estómago.
- Relájate mientras comes, si evitas distracciones (como el móvil) podrás enfocarte más en disfrutar de la compañía y de los alimentos y facilitarás la digestión.
- Evita vestirte con prendas apretadas, de esta manera, los alimentos transitarán con mayor facilidad.
- Cuida tu hígado ya que es el órgano que más trabajará durante estas comidas. Lo puedes ayudar incluyendo cítricos en tus platos, por ejemplo, unas medias rodajitas de naranja como adorno, agua con zumo de lima o naranja, o zumo de lima o naranja en los aderezos. Reduce el consumo de bebidas con alcohol.
- Limita el consumo de pan, harinas y canapés porque son muy ricos en carbohidratos y suelen acompañarse de patés, quesos y alimentos muy ricos en grasas. Este tipo de alimentos no solo son un exceso de calorías sino que favorecen las malas digestiones, la hinchazón, los gases y el malestar. Combinar este tipo de carbohidratos con proteínas aumenta el tiempo de permanencia de estos alimentos en el tracto digestivo, provocando fermentación, hinchazón, gases y mal olor. Intenta comerlos por separado.
- Disfruta de un poquito de postre. Utiliza un plato pequeño y sírvete unos pequeños trocitos de lo que más te guste. Si puedes, incluye papaya y/o piña, alimentos que contengan azúcar de manera natural y evita los que sean muy procesados y muy ricos en azúcares añadidos.
- Come ligero entre los días de compromisos navideños, preparando caldos, purés de verduras, verduras frescas, frutas o proteína de alta calidad.
¿Qué podemos hacer después del atracón?
Para recuperarse después del atracón navideño es recomendable beber infusiones digestivas tipo manzanilla, menta o hinojo. Una infusión que me encanta es la de semillas de comino, cilantro e hinojo.
Muévete. Solemos estar muchas horas sentados durante las cenas, moverse un poco ayudará a tener una mejor digestión. Una opción puede ser salir a caminar, planificar algún juego que implique movimiento, bailar o incluso hacer ejercicio como HIIT. De esta forma, no solo se ayuda al cuerpo a tener una mejor digestión, sino que también se facilita la secreción de sustancias antiinflamatorias.
Las infusiones digestivas, el ayuno intermitente, la piña o la papaya y el ejercicio físico te ayudarán a recuperarte
Incluye la piña y la papaya como postre porque contienen enzimas digestivas (Bromelina y Papaína) y tómate agua con carbón activado (sobre todo a la mañana siguiente si tienes esa sensación de inflamación general y resaca), en ayunas, para ayudar a atrapar y eliminar esas toxinas que circulan por nuestro sistema digestivo. Es importante no tomar el agua con carbón activado con otros medicamentos ya que también interviene con su absorción.
Sáltate el desayuno: practicar ayuno intermitente en estas fechas ayuda a reducir la inflamación y ayuda a regular la función del sistema digestivo. Además, es una gran herramienta para mantener niveles de azúcar y lípidos en sangre más estables y ayuda a controlar el apetito.
Ejemplos de una cena navideña antiinflamatoria
- Aperitivos: Raviolis de remolacha con queso de cabra o queso de anacardos, o bien mariscos tipo berberechos, gambas, navajas, etc.
- Primer plato: Crema de espárragos con berberechos o crema de col lombarda con manzana o pera o ensalada Waldorf.
- Plato principal: Zarzuela de mariscos, o cualquier pescado de tu preferencia al horno, con verduras y mariscos, o pavo a las finas hierbas.
- Postres: Brochetas de fruta con fondue de chocolate negro o yogurt con frutos rojos y frutos secos.
- Incluye en tus recetas: Romero, ajo, pescado, naranjas, pimientos rojos y té verde (descafeinado).
- Incluye risas, abrazos, besos, empatía, compasión, prudencia, agradecimiento y perdón.
Abandona el remordimiento o el autocastigo por no hacerlo bien y disfruta de la comida y de la Navidad
No olvidemos que tener cuidado de nuestra persona y nuestra salud también es disfrutar de estos momentos. No hay que obsesionarse por cada cosa que debemos evitar, abandona el remordimiento o el autocastigo por no hacerlo bien porque, cuando pasen estas fechas, siempre se podrá hacer una depuración, volver al estilo de vida habitual y regresar a una alimentación saludable que nos ayude a eliminar el peso y la inflamación que nos hayan dejado las celebraciones navideñas.
Disfruta de la comida y vive la Navidad.
Angie Salazar, coach de salud y nutrición integrativa, miembro de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa (SESMI)
