Los doctores Michael Goran y Emily Ventura firman el libro ‘STOP Azúcar: los peligros del azúcar y cómo afectan a la salud de tus hijos’, donde comparten todo tipo de información y consejos para alejarse del peligroso consumo abusivo de azúcar.
En uno de los capítulos se centran en enumerar siete estrategias que son decisivas para dejar de tomar estos azúcares tan nocivos para el organismo de los más pequeños. Estos consejos funcionan tanto con niños como con adultos, y mejoran su eficacia cuando las llevan a cabo familias al completo.
Se puede empezar por un par, o hacerlas todas al mismo tiempo. Lo importante es seguirlas para, poco a poco, frenar o eliminar los alimentos que, a veces sin saberlo, tan solo hacen que dañar nuestro cuerpo y el de nuestros hijos.
Antes de desglosarlas de una en una, esta es la lista al completo:
- Prepara a todo el mundo para triunfar con el desayuno
- Deshazte del azúcar líquido
- Evita la fructosa
- Utiliza el picoteo a tu favor
- Elige sabiamente los dulces
- Fija unas pautas para evitar los males
- Crea un menú como un profesional
1- Prepara a todo el mundo para triunfar con el desayuno
Cuando el desayuno no tiene proteínas pero está lleno de azúcar (como los bollos, por ejemplo), la mayoría de niños se suben a la “montaña rusa del azúcar” y se quejan, protestan y piden más dulces. Por lo contrario, con un desayuno bajo en azúcar o sin azúcar directamente, como unos huevos revueltos y verduras y una tostada integral, yogur con granola casera y fruta o porridge de avena, la mayoría de niños se muestran tranquilos, atentos, curiosos y satisfechos.
Es importante destacar, asimismo, que el desayuno marca la pauta del resto del día, por lo que un desayuno rico en proteínas y grasas saludables mantendrá a los niños con energía para todo el día.
Cuando llega la adolescencia llega otro de los problemas habituales: muchos chicos y chicas, especialmente ellas, no desayunan por la mañana. El primer paso importante para los niños de cualquier edad es incorporar el desayuno a la rutina diaria, pues evitará que en las comidas posteriores comamos más de la cuenta por hambre acumulada del día.
Otro de los pasos importantes es elegir desayunos que mantengan estables los niveles de glucosa en sangre. Esos alimentos son los que contienen menos azúcar y más proteínas y fibra, que a la larga tienen mejor control glucémico, experimentan mayor saciedad y hacen que el cerebro regule mejor el apetito y los hábitos alimentarios.
2- Deshazte del azúcar líquido
Ambos autores coinciden en que el cambio alimentario más importante que se puede hacer consiste en desintoxicar a los niños del azúcar líquido presente en las bebidas dulces, incluido el zumo de frutas cien por cien exprimido, que proporciona una dosis elevada de fructosa.
La doctora Alaina Vidmar, del hospital infantil de Los Angeles, asegura que “una vez que se inicia a los niños en el zumo, empiezan a consumirlo en enormes cantidades y les cuesta dejarlo”.
El zumo de frutas envasado no es una buena opción
Todo esto no implica que los niños no puedan consumir ningún tipo de bebida dulce. Lo ideal es que los niños y adolescentes conviertan el agua (natural o aromatizada naturalmente) en su bebida principal. Si quieren zumos o batidos de fruta, lo mejor es que los preparemos nosotros mismos en casa, sin azúcar añadido, o bien utilizando un par de dátiles para endulzar.
¿La mejor forma de reducir el consumo de bebidas dulces? Para empezar, tachar los refrescos y los zumos de la lista del supermercado. Otra estrategia es añadir sabor a las bebidas sin azúcar: aromatizar jarras de agua con cítricos, frutas, etc.
3- Evitar la fructosa
Las bebidas azucaradas son la fuente de fructosa principal, pero no hay que olvidar que hay otros alimentos que contienen una gran cantidad de fructosa.
Por ello, es importante evitar productos endulzados con jarabe de maíz, concentrados de zumo de fruta, jarabe de ágave o la propia fructosa. En el supermercado, hay que desconfíar de aquellos alimentos con etiquetas que pongan “endulzado con zumo de fruta” o “azúcar de fruta”.
Lógicamente la fruta contiene fructosa, pero no es peligroso siempre y cuando no se coma en grandes cantidades.
4- Utiliza el picoteo a tu favor
Todos los niños, sobre todo los de menor edad, tienen hambre a todas horas y necesitan picar entre comidas. El problema no viene solamente de lo que comen, sino también de cuándo lo hacen.
Lo mejor son meriendas equilibradas compuestas de fruta y verdura fresca, lo que mantendrá su energía y llenará sus estómagos. Hay que evitar a toda costa alimentos como patatas fritas, galletas dulces y saladas que no sean caseras, chucherías o barritas de cereales industriales.
¡Aprovechemos la hora de la merienda para introducir elementos sanos a las dietas de los niños!
En esta misma línea, es importante aprender a distinguir cuando el niño come porque tiene hambre o porque está aburrido. En el segundo caso, podemos probar por actividades alternativas como salir a dar un paseo, practicar música o llamar a algún amigo.
Además, es posible que confundan el hambre con la sed, por lo que podemos preparar infusiones o agua aromatizada para que se sacien.
5- Elige sabiamente los dulces
A todos nos gusta comer algún dulce de vez en cuando, y comer bien no significa que debamos eliminarlos completamente y no podamos darnos ni un capricho.
Es importante que los padres escojan correctamente el momento en el que dan a sus hijos golosinas, y hay que limitarlas a una cantidad razonable. Lo recomendable es intentar que los niños las conciban como un ‘postre’, por lo que cuando las consuman lo harán con el estómago lleno y supondrá un subidón de azúcar menor.
Además, si se fomenta el comer alguna que otra golosina después de las comidas, los niños tendrán menos hambre y, por lo tanto, comerán menor cantidad.
Es igual de importante, asimismo, que sean los padres los que sirvan el postre o las golosinas. Si dejamos que lo haga el niño, probablemente ingerirá una cantidad mucho mayor de azúcar.
Un consejo: ofrecer el postre o golosina en pequeñas porciones y, si puede ser, acompañado de una infusión de hierbas. Así los niños aprenderán a tomarse las cosas con calma y disfrutar de cada bocado, a fijarse en sabores y texturas y, en definitiva, a aumentar su disfrute.
6- Fijar pautas para evitar los males
Los padres inculcan una serie de normas a sus hijos desde que estos son pequeños. “Pórtate bien con los demás”, “no te lleves comida a la habitación” o “no comas en el coche” son algunas de las más comunes. ¿Por qué no elaborar una serie de reglas relacionadas con el consumo de azúcar?
Es importante, además, hacerlo a partir de normas positivas y alentadoras, y no en una vigilancia negativa que puede conseguir lo contrario a lo que se quiere transmitir.
Algunos ejemplos: “prohibido beber refresco u otras bebidas dulces en casa”, “golosinas solo después de una comida” o “fruta entera en el desayuno en lugar de zumo”.
No solo mejorarán la alimentación de los niños en casa, sino que estudios demuestran que aquellos niños con unas normas de alimentación sanas suelen pedir comida más saludable cuando comen fuera de casa.
7- En el restaurante, crea un menú como un profesional
Por último, pero igual de importante, los doctores recomiendan tener en cuenta una serie de factores al ir a comer a restaurantes.
En primer lugar y especialmente para los niños, hay que tener cuidado con el menú infantil, que suele contener alimentos llenos de grasa, sal y azúcar, un exceso de carbohidratos, además de postre y bebida dulce.
Si vas a optar por el menú infantil, mejor hacerlo pidiendo agua en lugar de refresco. Otra de las opciones es hacer elegir al niño entre el postre o la bebida, pero no las dos.
En otras opciones de los menús hay que fijarse también en los acompañamientos y entrantes. A veces los acompañamientos tienen el tamaño perfecto para los niños, y así evitaremos que coman en exceso. En este sentido, también es recomendable, si se tiene más de un hijo, que compartan entre hermanos un plato principal en vez de optar por dos menús infantiles.
Finalmente, cuando se va a bufés es difícil no lanzarse a probar toda la comida que se ofrece. Para evitar que así sea, los adultos deben intentar identificar primero una fuente de proteínas para comer (como los huevos), añadir otros productos saludables como la verdura o la fruta y terminar por dejar que el niño elija un artículo dulce para el postre.
