¿Has oído hablar de la dieta cetogénica o dieta keto? ¿Y de sus beneficios? Es muy posible que sí, ya que es uno de los procedimientos para adelgazar más conocidos y populares hoy en día a nivel mundial.
Muchos famosos se han encargado de popularizarla, pero que sea conocida no quiere decir que no sea eficaz. De hecho, hay muchos estudios que demuestran su eficacia y beneficios para la salud.
¿Qué es la dieta Keto?
No es más que un tipo de dieta en la cual la proporción de hidratos se reduce notablemente con la finalidad de fomentar la oxidación de grasas que da lugar a la formación de cuerpos cetónicos. Éstos compuestos se utilizan de manera alternativa por el cerebro como fuente de energía ante la falta de glucosa.
El hígado sustituye la glucosa por la quema de grasas,para obtener la energía que necesitamos, y produce los cuerpos cetónicos. Es decir, el órgano utiliza una fuente energética alternativa, que deriva de la oxidación de ácidos grasos y actúa como un sustituto del azúcar.
Como resultado, se ingiere un 60-70% de grasas, un 25-30% de proteínas y, solamente, un 5-10% de carbohidratos. No obstante, se debe tener en cuenta que el tiempo de realización no puede sobrepasar los seis meses.
Hay variantes en función de qué se puede o cuántos gramos de grasa se pueden comer, pero todas tienen la finalidad de propiciar la quema de grasas en el organismo para dar origen después a cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo.
Beneficios y desventajas de la dieta Keto
En diferentes estudios se ha probado su eficacia frente a otras no cetogénicas para perder peso, y se comprobó que ambas tienen similar impacto sobre la magnitud del peso perdido si poseen semejante aporte calórico, aunque la cetogénica en algunos casos mostró un efecto levemente superior. Eso sí, algunos estudios han comprobado que la masa muscular se sostiene, pero que difícilmente se logra un aumento.
Si bien las ventajas para adelgazar no son pocas, también debemos analizar sus desventajas, entre las cuales se encuentra principalmente el escaso aporte de vitaminas, minerales y fibra, ya que se restringe notablemente el consumo de frutas y vegetales para lograr el estado de cetosis. Así, se puede tener que recurrir a suplementos nutricionales para proteger ante carencias y es muy frecuente el desarrollo de estreñimiento dada la poca ingesta de fibra.
Entre otras cosas, también es frecuente sufrir de mal aliento o halitosis dada la elevada producción de cuerpos cetónicos, así como la presencia de cansancio o fatiga debido a la escasez de hidratos. Además, no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.
Aunque no en todos lo estudios se ha comprobado, en algunos se vio un descenso en la capacidad de atención, en la velocidad de procesar información visual rápidamente y en el procesamiento de información en general, algo que no se comprobó en procedimientos para adelgazar no cetogénicos.
La dieta es bastante extrema y la pérdida de peso se produce de forma rápida. Por lo que se deben conocer todas las fases y sus efectos secundarios. Asimismo, cada cuerpo es diferente y, por tanto, las reacciones pueden variar en función de la persona por lo que siempre deberemos acudir a un especialista que nos ayude en este proceso y nos indique si podemos (o no) llevarla a cabo.
Cómo empezar la dieta Keto
Después de ponerte en manos de un profesional, te dará recetas y directrices que debes seguir para empezarla de forma sana y segura. Incluso así, debes saber que pasarás por estas fases:
- Primera fase: al iniciarla, las personas que siempre han tendido a un gran consumo de azúcares refinados, podrían sentir: ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, indigestión, fatiga, insomnio, u otros síntomas. Esto se debe a que el organismo necesita recompensar, de alguna manera, la falta de azúcares refinados a los que estaba acostumbrado.
- Segunda fase: en este momento, que se da entre los dos o tres primeros días, se activaran los nuevos mecanismos del control energético. Durante este proceso, el sistema de regulación energético modificará la expresión de los genes, dando lugar a posibles mareos, taquicardia o apatías.
- Tercera fase: el metabolismo basal se incrementa, al mismo tiempo que la pérdida de peso. Es la fase en que más kilos perdemos.
- Cuarta fase: es la adaptación y normalización del control metabólico, regresando a un nivel inferior de consumo energético. Por tanto, la perdida de peso no será tan notoria, ya que el organismo se habrá estabilizado.
Qué alimentos y frutas se pueden comer en la dieta Keto
Hay versiones en las que se permite la ingesta de frutas y/o vegetales, pero en cantidades muy controladas, mientras que otras eliminan por completo toda fuente de hidrato, prohibiendo la ingesta de cereales, harinas, panificados y también, frutas, verduras y legumbres.
También hay tratamientos cetogénicos en las que se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos que posteriormente debe sostenerse para lograr la pérdida de peso a expensas de la gran oxidación de grasas.
Alimentos permitidos en la dieta keto
En general, la regla está en comprar alimentos que contengan menos de un 5% de carbohidratos. Entonces, en la lista de la compra podremos incluir: carnes no procesadas, pescados y mariscos, huevos, verduras de superficie frescas o congeladas, lácteos altos en grasa, frutos secos y bayas de forma moderada, aceite de oliva virgen extra, así como de coco o de aguacate, grasas naturales e, incluso, salsas altas en grasas.
¿Y qué bebidas? Es bueno tomar agua, café, té, mate, o, incluso, alguna copa de vino tinto de vez en cuando.
Alimentos prohibidos
Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcar y almidón deben evitarse al seguirla, ya que también tienen más carbohidratos. Entre ellos, encontramos: la fruta, las patatas, los cereales, las legumbres, el arroz, la pasta, el pan de molde, los dulces, la bollería y, por supuesto, los alimentos procesados.
Respecto a las bebidas que no debemos consumir, hay que evitar los refrescos, los zumos y la cerveza.
