La menopausia es una transición natural en la vida de las mujeres a medida que sus ciclos menstruales llegan a su fin. Es un hito importante en la salud de las mujeres que implica cambios endocrinos, cambios físicos y cambios psicosociales que pueden afectar a su salud actual y futura.
Aunque pasa por diferentes fases, la menopausia llega cuando pasan 12 meses después del último período. Sin embargo, esas fases de transición hacia ese momento y los propios síntomas de la menopausia, pueden durar varios años.
Los profesionales de la salud que atienden a mujeres en esta etapa deben evaluarlas y guiarlas hacia un envejecimiento saludable, ayudarles a abordar los síntomas y proporcionar consejos para evitar afecciones como la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Los principales síntomas de la menopausia
La calidad de vida en la menopausia puede disminuir debido a síntomas molestos como por ejemplo sofocos y sudores nocturnos, problemas de sueño, dolor muscular y articular, ansiedad, depresión, baja líbido, sequedad vaginal y afecciones crónicas.
También es común que se produzca un aumento de peso que, además de causar molestias en la mujer y en la aceptación de su nueva imagen corporal, también implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras alteraciones metabólicas.
- Síntomas vasomotores: sofocos y sueño perturbado, lo que puede provocar fatiga, insomnio e irritabilidad. Esto tiene un impacto importante en las actividades diarias. Además de afectar a la calidad de vida, suponen un riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Problemas de sueño.
- Disfunción cognitiva y trastornos del estado de ánimo. Muchas mujeres detectan el deterioro de la memoria, mala concentración o dificultades en realizar diferentes tareas a la vez. Además, pueden aparecer síntomas de ansiedad, depresión y cambios de humor.
- Síndrome genitourinario: describe una amplia gama de síntomas que afectan a la zona de la vagina, la vulva, uretra, vejiga debido a la deficiencia de estrógeno. Se traduce en irritación, sequedad, ardor y frecuencia urinaria.
Consejos de estilo de vida
Muchas son las mujeres que buscan aliviar estos síntomas incómodos y facilitar la transición. Algunos hábitos y una buena nutrición pueden ayudar a prevenir o a aliviar sensaciones menopáusicas. Algunos consejos de estilo de vida incluyen:
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante más de 150 minutos a la semana; o ejercicio de intensidad alta 75 minutos a la semana.
- Musculación para fortalecer los músculos, al menos dos días a la semana.
- Reducir el sedentarismo lo máximo posible y estar activo la mayor parte del día.
- Reducir el estrés.
- Controlar los alimentos que afectan a los síntomas vasomotores, como son los alimentos picantes, cafeína y el tabaco.
- Realizar técnicas de relajación como la meditación, visualizaciones y respiraciones.
- Suplementación con calcio y vitamina D, ya sea a través de la dieta o de suplementos para la remineralización ósea.
- Una dieta alta en grasas mono y poliinsaturadas, carbohidratos complejos como legumbres, arroz, frutas, cereales integrales, y proteínas de alta calidad como el pescado y aves.
Cómo afectan 7 tipos de alimentos a los síntomas
La optimización de la dieta se acepta cada vez más como un papel importante en las estrategias para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y promover la salud de las mujeres. Tener una dieta equilibrada es crucial durante cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia, el cuerpo necesita unos cuidados adicionales y cambiar la dieta puede ayudar a prevenir síntomas futuros.
Algunos alimentos pueden afectar más que otros en el manejo de los síntomas:
