Durante los meses de embarazo y también tras el parto, tu cuerpo se expone a cambios físicos y emocionaIes. Seguir una alimentación saludable y variada se convierte en obligatorio durante esta etapa, ya que está demostrado que previene complicaciones relacionadas con el parto y problemas de salud tanto para la madre como para el bebé.
Aunque es probable que te rindas a antojos y te dejes llevar por la intuición –tu olfato estará más despierto y algunas comidas te generarán rechazo–, tu dieta en el embarazo no debe atenerse al dicho que predica comer por dos. Es cierto que las necesidades del bebé y la producción de leche implican que consumas más calorías de lo habitual, pero esto no significa comer a deshora y cualquier cosa que encuentres, sino garantizar una dosis complementaria de aquellos alimentos básicos en esta etapa. Te detallamos cuáles son los alimentos imprescindibles en una dieta para embarazadas a través de las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición.
Verduras de hoja verde
Los espárragos trigueros o el brócoli son ricos en ácido fólico. Seguro que has oído hablar de esta vitamina, porque es una de las imprescindibles para asegurar la buena salud de madre e hijo: previene trastornos como la espina bífida y la anencefalia –defectos en el cerebro y el cráneo– en el bebé, así como un parto prematuro. En especial, antes del parto deberías asegurar 400 g diarios de ácido fólico. El hígado, los cacahuetes o las avellanas también lo contienen.
Sardinas
Este pescado es uno de los más ricos en calcio. Te recordamos que este mineral interviene en el buen mantenimiento de los huesos, los dientes y la musculatura. Aparte, el feto necesita unos 200-250 mg al día de este nutriente durante el tercer trimestre de embarazo. Las acelgas, las espinacas o los frutos secos son otros de los alimentos que más calcio proporcionan.
Carne
La carne es una de las mayores fuentes de hierro, un nutriente que, junto al ácido fólico, se tiene que asegurar en grandes cantidades durante esta etapa, por eso suele ser habitual tener que recurrir a complementos nutricionales. El motivo es que el hierro interviene en funciones tan importantes del organismo como la formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina y asegura el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo y en el parto puede haber pérdidas de sangre. Puedes encontrarlo en carnes como la ternera, el conejo, el hígado o el buey.
Cítricos
La vitamina C mejora la absorción del hierro y refuerza el sistema inmunitario. Las frutas cítricas como la naranja, el limón o la mandarina son una de las principales fuentes de este micronutriente (aunque también la puedes introducir en la dieta a través de verduras como el pimiento, el tomate o la col). Recuerda aumentar el consumo de vegetales y hacerte con los típicos de cada estación –los de temporada–, ya que los saborearás en su mejor momento de recolección.
Zumos naturales e infusiones
Para favorecer la subida de la leche y durante la lactancia el cuerpo genera un líquido extra. Por este motivo, es aconsejable tomar zumos naturales sin azúcar o infusiones. No obstante, elimina bebidas estimulantes como el té, el café o el alcohol, y recuerda que el agua debe ser la principal fuente de hidratación.
