El ayuno intermitente se ha convertido en una de las grandes modas alimentarias de los últimos años. Muchos dietistas-nutricionistas lo prescriben por sus múltiples beneficios, aunque su práctica puede resultar un verdadero reto para muchos, si no lo hacen siguiendo determinadas pautas y con sentido común.
Y es que la evidencia científica parece indicar que puede contribuir positivamente a adelgazar, a perder grasa visceral, a reducir la inflamación del organismo y a mejorar la salud, en términos generales. Vamos a verlo con más detalle.
Qué es el ayuno intermitente
¿En qué consiste la dieta del ayuno intermitente? De entrada, es importante aclarar que no se trata de ninguna dieta, sino de una herramienta dietética que podemos utilizar para múltiples fines, o bien que podemos incorporar como hábito alimentario saludable durante un tiempo o para siempre.
No es una dieta sino un hábito saludable que podemos practicar durante toda la vida
Consiste en hacer una pausa digestiva consciente y controlada, es decir, en dejar pasar determinadas horas entre distintas ingestas con el fin de que nuestro sistema haga una pausa y tenga el tiempo suficiente para descansar y para iniciar procesos como la autofagia, así como mejorar su flexibilidad metabólica.
Pero, ¿ayunar significa no ingerir absolutamente nada? No exactamente. ¿Qué se puede tomar durante este tiempo? Pues distintos líquidos muy fáciles de digerir, como agua, tés e infusiones, café solo sin leche (o solo con un chorrito) ni azúcar, caldos vegetales o licuados de frutas y verduras que no contengan fibra.
Los horarios del ayuno intermitente dependerán de nuestros biorritmos y de nuestra logística personal, pero lo más recomendable es aprovechar las horas de sueño para ayunar. Por ejemplo, cenando a las 20.00 y no comiendo nada más hasta las 8.00 de la mañana siguiente, haciendo una pausa de doce horas entre comida y comida.
Tipos de ayuno intermitente
Existen distintos tipos cuyos nombres se componen de dos cifras: la primera, que nos habla del número de horas de la ventana de no comer; y la segunda, que se refiere al tiempo de la ventana de ingesta. En cualquier caso, las dos cifras suman siempre 24, puesto que estas son las horas que tiene un día.
Los más conocidos, por orden de exigencia y por beneficios, de menos a más, son los siguientes:
- 12:12: se trata del más popular y del más accesible para la mayoría de personas no entrenadas en este hábito, especialmente indicado para aquellas que tienen tendencia a picar algo a última hora de la noche. Nos sirve el ejemplo anterior de cenar a las 20.00 y desayunar a las 8.00.
- 14:10: consiste en no comer nada durante 14 horas, y representa un nivel de dificultad un poco superior al de 12. Aunque no resulta demasiado difícil si cenamos a las 21.00 y no desayunamos hasta las 11.00 de la mañana siguiente.
- 16:8: esta es la primera modalidad que consiste en saltarse una comida del día, que suele ser o el desayuno o la cena. Una opción puede ser comer a las 13.00 y cenar a las 21.00 o bien desayunar a las 8.00 y comer a las 16.00. De hecho, a partir de las 16 horas sin comer, el cuerpo deja de consumir glucógeno y empieza a tirar de las reservas almacenadas de grasa. Por eso es muy útil si queremos adelgazar.
- 18:6: este tipo es más exigente y consiste en hacer solo dos comidas al día, pero más juntas en el tiempo. Por ejemplo, comiendo a las 15.00 y cenando a las 21.00, o bien desayunando a las 8.00 y comiendo a las 14.00.
- 24: consiste en hacer una única comida al día, que debemos asegurar que sea muy nutritiva y saludable.
Se recomienda empezar por los más básicos, especialmente si estamos habituados a hacer más de tres comidas al día. Cuando nos sintamos perfectamente cómodos, podemos empezar a ampliar la ventana de horas gradualmente para experimentar cómo se adapta nuestro cuerpo y cómo responde al cambio de horario alimentario.
Beneficios del ayuno intermitente
Aunque puede que la idea nos asuste, ya que la recomendación tradicional de las cinco comidas diarias atenta directamente contra la teoría del descanso digestivo, lo cierto es que se han comprobado los beneficios de esta poderosa herramienta:
- Reduce los valores de insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
- Facilita la pérdida de grasa al activar la autofagia, es decir, el mecanismo que tiene el organismo de “comerse a sí mismo” cuando no le damos alimento durante un tiempo determinado
- Mejora la longevidad
- Controla y mejora nuestros niveles metabólicos, aumentando su flexibilidad
- Promueve la segregación o la producción de la hormona del crecimiento
- Reduce la inflamación crónica
- Ayuda a eliminar deshechos y toxinas acumuladas
- Reequilibra el sistema hormonal
A nivel mental y emocional, también hay quien dice que ayunar nos ayuda a sanar nuestra relación con la comida, a romper con determinadas dependencias y a conocernos mucho mejor. La dietista-nutricionista Carla Zaplana nos lo explicaba en esta entrevista.
Desventajas y peligros
A pesar de sus muchos beneficios, no todas las personas pueden realizarlo. Deberían abstenerse todas aquellas con trastornos de la conducta alimentaria, las mujeres embarazadas, las personas con diabetes tipo 1, cáncer, miopatías u otras enfermedades graves. Por supuesto, también está contraindicado para niñas y niños pequeños.
En algunos casos, como tener la tensión arterial descompensada, sufrir depresión o problemas de salud mental, sentirse muy débil o tener un trabajo físico, es preferible consultar previamente con el especialista médico.
Mitos del ayuno intermitente
Existen muchas falsas creencias sobre esta herramienta que no hacen justicia a todos sus beneficios, ni tampoco a la facilidad con la que puede llevarse a cabo, si nos entrenamos debidamente y nos acostumbramos a llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos de los más frecuentes:
- Tiene efecto rebote: a menos que aprovechemos las horas de ingesta para hincharnos a productos insanos, como azúcares, alcohol, harinas refinadas o cualquier otro tipo de ultraprocesados, no vamos a pagar ninguna factura ganando peso o sufriendo atracones, al contrario. Lo que sí es cierto es que, si todavía no estamos muy habituados y no tenemos una relación sana con la comida, sintamos cierta ansiedad, al haber roto un hábito. En ese caso, es preferible pasar menos horas sin comer o dejarlo para otro momento en el que nos sintamos capaces y convencidos de llevarlo a cabo como una herramienta de mejora de nuestra salud global, y no se nos dispare la sensación de hambre emocional.
- Se pasa mucha hambre: si pasas hambre, es que te estás excediendo en el número de horas de no comer, que estás haciendo un déficit calórico excesivo o bien que basas tus comidas en alimentos poco nutritivos. En ese caso, deberías revisar qué comes o bien pedir consejo profesional. Además, lo más habitual es que, una vez integrado como un hábito más, nuestra sensación de hambre disminuya con el tiempo.
- Es peligroso: no lo es, puesto que nuestro cuerpo está biológicamente preparado para ayunar y, de hecho, el ser humano, al igual que el resto de especies del reino animal, lo ha hecho siempre y durante toda su historia evolutiva, como un mecanismo de reparación y de autorregulación natural. Los humanos, además, también lo hemos hecho por motivos religiosos. El ramadán o la cuaresma son ejemplos de ello.
No olvides que, además, los excesos causan más problemas que las carencias. El especialista Edgar Barrionuevo nos lo explicaba en esta entrevista.
- Perderé masa muscular: no es así, al contrario. Cuando dejamos de comer durante unas horas y de manera controlada, nuestro cuerpo gana eficiencia en el proceso de consumo y degradación de las grasas, por lo que estaremos beneficiando la ganancia de masa muscular.
- Provoca una bajada de azúcar en sangre: tampoco es cierto, a menos que tengamos alguna patología. De hecho, no es necesario comer azúcar para obtener glucosa, ya que la podemos obtener de otros alimentos.
Cómo combinar ejercicio con el ayuno
El deporte es el gran aliado de la pausa digestiva, puesto que su práctica acelera los procesos internos de nuestro organismo, consiguiendo potenciar todos los beneficios citados, como la pérdida de peso.
El deporte es el gran aliado para potenciar los beneficios de este hábito
Por tanto, la actividad física, tanto de baja como de alta intensidad, es totalmente recomendable y combinable con la ventana en la que no comemos.
En ese sentido, puedes practicar cualquier deporte que te guste a primera hora de la mañana y sin haber ingerido nada antes, o bien salir a pasear después de cenar. Con ello, quemarás más grasa y ganarás más masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ayuno intermitente teniendo diabetes?
Si sufres diabetes tipo 1 no deberías ayunar, pero si eres paciente de diabetes tipo 2 no está contraindicado. De todos modos, es mejor que consultes antes con tu médico.
¿Puedo hacer ayuno intermitente y la dieta keto?
¡Por supuesto! De hecho, es una de las combinaciones más en tendencia de estos momentos, especialmente entre deportistas y personas que quieren perder peso o bien reducir los niveles de inflamación interna.
¿Me va a generar estreñimiento?
Es posible que notemos un poco más de dificultad a la hora de evacuar, puesto que estaremos cambiando nuestro estilo de vida y nuestros horarios y el movimiento de nuestras vísceras se reducirá al dejar de comer. Si te ocurre, recuerda que existen muchos alimentos ricos en fibra que mejoran el tránsito intestinal de manera natural. También puedes tomar un suplemento de magnesio.
¿Qué pasa si estoy tomando medicación?
En este caso, deberías consultarlo antes con tu médico, que será quien valore si puedes o no seguir este método o cómo debes ajustar la medicación.
¿Se puede ayunar cada día?
Sí, especialmente con los tipos de iniciación y básicos que hemos mencionado antes, y siempre de manera controlada. Nuestro cuerpo está preparado para almacenar reservas energéticas y utilizarlas cuando no le damos comida.
¿Tiene algún efecto secundario?
No siempre ocurre, pero se pueden dar algunos síntomas molestos como dolores de cabeza, mal aliento o ansiedad. En los dos primeros casos, se trata de molestias derivadas del proceso de detoxificación en el que entra el organismo, y no deberíamos asustarnos. En el segundo, no olvides que las mejoras y los beneficios que te puede llevar dependen directamente del enfoque mental con el que te predispongas a realizarlo. Vivirlo de forma positiva y no como una privación o un castigo es básico para sacarle el máximo provecho.
