¿Dieta keto o ayuno intermitente?

Echamos un vistazo a dos de las dietas más buscadas en internet y las acompañamos de contexto, beneficios y posibles riesgos.

Dieta keto o ayuno intermitente
Dieta keto o ayuno intermitente
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

La dieta cetogénica, o keto en inglés, y el ayuno intermitente han ganado, en los últimos años, mucho interés por parte de la población española con el objetivo de controlar el peso corporal y mejorar los niveles de salud. Históricamente, en España, el interés por la información sobre la dieta mediterránea siempre ha sido mayor que para otras dietas.

Pero en los últimos años se ha producido un aumento del interés en dietas como la keto, el ayuno y la dieta vegana, que han ganado terreno a la mediterránea en popularidad y en búsquedas en internet.

Dieta keto: origen, beneficios y riesgos

La dieta keto o cetogénica es una tendencia dietética diseñada inicialmente en Estados Unidos en la década de 1920 para el tratamiento de la epilepsia refractaria. Era una dieta que daba lugar a efectos fisiológicos parecidos a los del ayuno, pero que parecía reducir la incidencia de convulsiones epilépticas y que se podía mantener durante más tiempo.

En la década de 1990, la dieta keto se volvió popular para el tratamiento de sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico, cánceres y trastornos psiquiátricos y neurológicos.

Con la dieta cetogénica no ingerimenos carbohidratos, obligando a nuestro cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa

Su funcionamiento se basa en privar al cuerpo de glucosa, que es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo y que se obtiene a partir de alimentos con carbohidratos. Una vez privado el cuerpo de carbohidratos, un combustible alternativo llamado cetonas se pone en marcha a partir de la grasa almacenada, que empieza a ser el combustible principal.

No hay una dieta keto estándar con una proporción específica de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), sino que simplemente se reduce la ingesta total de carbohidratos a 20 a 50 gramos diarios. En general, se sugiere que lo que se consume en un día se componga de un 70-80% de grasas, 10-20% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.

Así, quedan restringidos los granos refinados o integrales como panes, cereales, pasta, arroz, patatas, maíz y verduras con almidón, legumbres y muchas frutas. En cambio, se permiten alimentos ricos en grasas saturadas como cortes grasos de carne, carnes procesadas, manteca de cerdo y mantequilla, y fuentes de grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado azul.

Desayuno saludable keto
Desayuno saludable keto

Beneficios de la dieta keto

Entre los beneficios probados, la dieta keto causa una pérdida de peso rápida y sensata junto con cambios favorables en los biomarcadores. Los parámetros de salud asociados con el exceso de peso mejoran, así como la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.

Uno de los escollos potenciales es que seguir una dieta muy alta en grasas puede ser difícil de mantener, y mantenerse satisfecho con la limitada variedad de alimentos disponibles puede presentar nuevos desafíos. Además, es importante no solo centrarse en comer alimentos ricos en grasa, sino en incluir una variedad de carnes, pescados, verduras, frutas, nueces y semillas permitidas para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas B y minerales.

Riesgos de la dieta keto

Se ha sugerido que una dieta keto a largo plazo puede ser un factor de riesgo de cálculos renales, aumento de los niveles circulantes de ácido úrico y osteoporosis como consecuencia de la baja ingesta de calcio.

A largo plazo el régimen keto es seguido principalmente por pacientes con epilepsia, pero cuando se utiliza con el objetivo de control del peso, generalmente se completa en unas semanas. Por lo tanto, los efectos secundarios son bastante leves e incluyen hambre, fatiga, estado de ánimo bajo, irritabilidad, estreñimiento y dolores de cabeza.

La literatura científica disponible indica que seguir la dieta keto podría ser beneficioso para el manejo de la obesidad. Aún así, hay una falta de estudios exhaustivos y a gran escala que garanticen la seguridad del uso de la dieta keto para la pérdida de peso corporal.

Ayuno intermitente

Ayuno intermitente: origen

El ayuno ha sido parte de la historia humana durante miles de años, inicialmente como una adaptación al suministro de alimentos de los cazadores-recolectores, y más tarde como ayunos voluntarios dentro de muchas religiones en el mundo. El ayuno se utilizó en la antigüedad como tratamiento médico y todavía se utiliza hoy en varios hospitales europeos como parte de tratamientos para el dolor crónico, enfermedades reumáticas y el síndrome metabólico.

El ayuno se utilizó en la antigüedad como tratamiento médico y todavía se utiliza hoy como parte de tratamientos para el dolor crónico, enfermedades reumáticas y el síndrome metabólico

El ayuno intermitente describe una variedad de horarios alimenticios alternativos. Por ejemplo, una persona que practica el ayuno intermitente puede ayunar durante una parte de cada día o puede elegir ayunar en ciertos días de la semana. Los planes más populares de ayuno intermitente tienen una “ventana de alimentación” de 4 a 8 horas consecutivas por día o reducen la ingesta calórica al 25% de las necesidades metabólicas durante 2 días a la semana y comen normalmente durante los otros 5 días.

La mayoría de estudios sobre el ayuno intermitente se han realizado en animales, y hay pocos estudios en humanos. Los estudios en animales encontraron que el ayuno puede ayudar a la salud metabólica con una disminución del peso, la grasa visceral, los triglicéridos, el colesterol plasmático total, la insulina en ayunas y los niveles de glucosa.

Riesgos del ayuno

Los riesgos asociados al ayuno incluyen hipoglucemia, fatiga, debilidad, mareos, hipotensión, insomnio, náuseas, dolor de cabeza o migrañas, síncope, malnutrición y hambre excesiva. También hay preocupación por los posibles efectos adversos en la salud ósea, salud mental y salud reproductiva, especialmente en las mujeres. No está claro que el ayuno sea superior a otros métodos de pérdida de peso y se necesitan más estudios de calidad para mostrar un efecto directo y los posibles beneficios del ayuno intermitente.

Éxito de las dietas

El éxito de una dieta en particular, siempre guiada y supervisada por un profesional de la salud o dietista, puede variar de una persona a otra debido a las diferencias en nuestros genes y estilo de vida. Aunque la ciencia asegura que las calorías importan, el hecho de centrarse en la calidad de los alimentos es una parte igualmente importante a la hora de prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal.

Al final, por lo que abogan muchos nutricionistas es por acotar las dietas a unos objetivos concretos y a un tiempo determinado, mientras se acompañan de un aprendizaje para cambiar hábitos alimenticios y mejorar el estilo de vida.

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