En los últimos años ha habido un crecimiento del número de familias que siguen una dieta vegetariana, incluidos los niños. Una dieta vegetal, como en cualquier otra, debe diseñarse cuidadosamente. Así como se ha popularizado este estilo de vida basado en plantas, también se ha expresado la preocupación de que las deficiencias de nutrientes pueden afectar al crecimiento y desarrollo de los más pequeños.
Las dietas vegetarianas son aquellas que excluyen las carnes y los productos cárnicos (incluidas las aves) y el pescado (incluidos los mariscos y sus derivados). Hay diferentes tipos de vegetarianismo, dependiendo de si incluyen huevos o lácteos o de si excluyen todos los productos derivados de los animales, incluida la miel (dieta vegana).
La prevalencia estimada de dietas vegetarianas en Europa oscila entre el 1,2% y el 1,5% de la población en Portugal y España, hasta el 7% en el Reino Unido y el 10% en Alemania, aunque la proporción de veganos es sustancialmente menor. Las razones por las que las familias eligen seguir el vegetarianismo son diversas: en la mayoría de los casos se debe a razones éticas o ecológicas, y con menos frecuencia a razones de salud.
Los estudios en niños y adolescentes vegetarianos han demostrado que su crecimiento y desarrollo están dentro del rango normal, aunque hay una tendencia hacia un índice de masa corporal más bajo. Una dieta vegetariana mal planificada, como es el caso de cualquier alimentación desequilibrada, puede tener un impacto perjudicial en la salud y el crecimiento.
Nutrientes para una correcta planificación
- Proteína. Son importantes para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la función inmune óptima de los niños. Se pueden cumplir los requisitos de proteínas si se incluye una amplia variedad de alimentos de fuentes vegetales y se consiguen los requisitos energéticos. Hay una gran variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, pero su calidad es inferior a las de origen animal. Por eso, se recomienda que los pequeños que sigan este estilo de vida consuman alimentos ricos en proteínas todos los días (legumbres, nueces y semillas) combinados con otras diferentes fuentes de proteínas (soja y derivados, quinoa, amaranto…).
- Fibra. Los niños vegetarianos muestran una mayor ingesta de fibra en comparación con los que no lo son. Es importante velar que las cantidades de fibra no sean excesivas, ya que pueden desencadenar saciedad antes de tiempo y pueden interferir con la absorción de nutrientes.
- Hierro y zinc. Es clave para un transporte óptimo de oxígeno en los glóbulos rojos. Aunque el contenido de hierro de algunos alimentos de origen vegetal puede ser alto, su biodisponibilidad es menor debido al alto contenido de fitatos de las plantas y porque el hierro se encuentra en forma no hemo. La deficiencia de hierro es prevalente en muchos pequeños, independientemente del tipo de dieta que lleven. Añadir tomate, naranja o fresas (alimentos ricos en vitamina C) a una comida sin carne mejorará la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
- Calcio. El consumo de alimentos fortificados con calcio y vitamina D siempre es importante en los niños. La biodisponibilidad del calcio en alimentos de origen vegetal está influenciada por su contenido en oxalato. Incorporar alimentos como la soja, los higos, el sésamo, la col rizada y el brócoli, que son fuentes vegetales de calcio, aumentará los niveles de este mineral en los niños.
- Vitamina D. Se encuentra de forma natural en la leche y productos lácteos. El cuerpo también puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar. Investigaciones han demostrado que exponer las manos y la cara a la luz solar dos o tres veces por semana durante 20 minutos proporciona suficiente vitamina D para niños y adolescentes de piel clara en climas moderados.
- Ácidos grasos omega-3. Muchas dietas vegetales son bajas en ácidos grasos omega-3 si no se consumen huevos, pescado o grandes cantidades de verdura del mar como algas. Es importante que los pequeños consuman una fuente fiable de ácido linolénico, como por ejemplo semillas de lino, el aceite de canola, el aceite de soja, la soja, el tofu y las nueces.
- Vitamina B12. Es necesaria para la división celular y la formación de la sangre. Los niños vegetarianos pueden satisfacer las necesidades de esta vitamina comiendo alimentos fortificados, huevos, productos lácteos o tomando un suplemento. No se encuentra en alimentos de origen vegetal y su suplementación es esencial en cualquier persona que no sea omnívora.
Una dieta vegetariana bien planificada no supone ningún riesgo para los niños y su desarrollo
5 características de las dietas vegetarianas en niños
- Las dietas vegetales son ricas en fibra, magnesio, hierro férrico, ácido fólico, vitamina C y vitamina D, ácidos grasos saludables, fitoquímicos y antioxidantes.
- Son más bajas en grasas totales, en colesterol, yodo, zinc, hierro ferroso y vitaminas B12.
- La ingesta media de energía y proteínas en este estilo de alimentación cumple con las recomendaciones, con proporciones adecuadas de macronutrientes y fibras. El riesgo de deficiencias es mayor en la alimentación vegana.
- Los niños vegetarianos tienden a consumir más frutas y verduras y menos dulces y aperitivos salados, grasas en general y grasas saturadas.
- Algunos estudios han descubierto que el vegetarianismo equilibrado en los primeros años de vida puede contribuir al establecimiento de hábitos dietéticos saludables para toda la vida.
Recomendaciones para empezar la dieta vegetariana en niños
Si tienes un niño en casa y has decidido empezar a introducir el vegetarianismo en su rutina, estas son las recomendaciones prácticas con las que comenzar:
