La dieta vegetariana va más allá de una forma de comer, conlleva un estilo de vida bajo los principios morales de nutrirse sólo a través de alimentos de origen vegetal, rechazando los procedentes de los animales.
Cada persona es distinta, nuestras vidas son diferentes y la relación con el consumo de alimentos vegetales ha evolucionado mucho, dando lugar a variantes en función del tipo de viandas seleccionadas.
Tipos de dietas vegetarianas
Las variantes de dietas vegetarianas más conocidas son:
- Dieta flexivegetariana o flexiteriana: incluye, principalmente, frutas, semillas, cereales, leguminosas y cantidades pequeñas de carne de aves o pescados.
- Dieta ovolactovegetariana: incluye alimentos derivados del huevo y de la leche, así como, semillas, cereales y leguminosas. En este caso, se excluye cualquier tipo de carne.
- Dieta vegana: promueve el mantenimiento orgánico a partir de la ingesta de alimentos de origen exclusivamente vegetal sin ningún tipo de derivados de animales.
- Dieta macrobiótica: tiene como principal objetivo “prolongar la vida” y propone la ingesta alimenticia en base al Yin y al Yan, distribuyendo su consumo en 10 niveles diferentes. La palabra “macrobiótica” se compone de “macro'' que significa grande y ''bios” que se traduce como vida. Esta variante recomienda el consumo de alimentos en base a las estaciones, el lugar y el espacio y excluye los productos refinados como el azúcar blanco, el pan y los embutidos.
- Dieta api-lacto o del delfín: también conocida como de nutrición celular, es un estilo de vida, descrito por Linus Pauling, que se basa, según su criterio, en la necesidad de contribuir a la nutrición de la célula a partir de los componentes que nos ofrece la naturaleza, junto con la práctica del ejercicio y la relajación.
- Dieta crudívora: por otro lado, Marchesseau preconizó esta dieta en la que se consumen alimentos entre un 50 y un 100% crudos, vegetales, semillas, leche, queso y huevos.
- Dieta frugívora: se basa en el consumo de frutas y semillas, ajo, limón y cebolla, partiendo de que los hombres, en épocas ancestrales, consumían solamente frutas y no hacían uso de vegetales u otro tipo de alimentos. Este planteamiento tiene sus seguidores y sus detractores.
- Dieta antroposófica filosófica: creada por Rudolf Steiner e Ita Vegman, se suele implementar con fines terapéuticos en casos de cáncer. La base de esta variante es lactovegetariana pero se suelen añadir otros tipos de dietas como el ayuno de Buchinger (ingesta de un solo alimento por comida) y la dieta cromática (alimentos de un mismo color).
¿Cómo realizar una dieta vegetariana de una forma sana?
Al realizar dieta vegetariana se debe prestar atención a ciertos grupos de alimentos que deben ser administrados de forma combinada o con ciertas técnicas culinarias, todo ello para favorecer la absorción.
De la misma forma, hay ciertos nutrientes a los que hay que prestar atención, ya que son susceptibles de carencia en una dieta vegetariana. Estamos hablando de las vitaminas D y B12, del hierro y del zinc, de las proteínas, la coenzima Q10, la carnitina (aminoácido) y del Omega 3.
Beneficios para la salud de la dieta vegetariana
Estudios transversales y prospectivos llevados a cabo en un alto número de participantes vegetarianos, muestran que las personas que siguen este tipo de dietas tienen una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad.
Además (en comparación con los no vegetarianos con antecedentes de salud similares), las personas con dietas vegetarianas tienen un menor riesgo de cardiopatía isquémica y de diabetes. Hay que tener en cuenta que en un 90% de los pacientes con diabetes tipo 2 (DM2), las causas de la enfermedad están relacionadas con el estilo de vida y que, por tanto, pueden ser modificadas a través de la dieta.
Los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras y un compuesto que se encuentra en muchos de estos alimentos (los polifenoles) tienen una acción beneficiosa en la regulación de la glucosa sanguínea. En el caso de los pacientes no diabéticos que siguen una dieta vegetariana se observa unos niveles menores de glucosa postpandrial (azúcar en sangre tras la ingesta de comida).
Los efectos positivos de la dieta vegetariana en la composición de la microbiota intestinal están bien documentados. Una alimentación basada en vegetales muestra ser beneficiosa para la salud al promover el desarrollo de un sistema microbiano intestinal más diverso e incluso por la distribución de diferentes especies. Entre las personas vegetarianas se observa también una menor incidencia en cataratas oculares y una reducción significativa del colesterol LDL (“el malo”).
En general, las personas vegetarianas presentan una menor incidencia de cáncer y una mayor expectativa de vida. Sin embargo, estos factores probablemente positivos de una dieta vegetariana pueden variar ampliamente según el tipo de alimentos ingeridos, su nivel de procesamiento y de otros factores asociados al nivel de sedentarismo, estado emocional, tabaquismo o alcoholismo y factores ambientales, entre otros. La mayoría de estudios publicados coinciden en confirmar que las personas que siguen una dieta vegetariana presentan un mejor estado de salud y una mayor longevidad.
Ana García Pocero, nutricionista integrativa clínica y miembro de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa (SESMI)
