Trucos y alimentos para mejorar la absorción del hierro

El hierro es un mineral que desempeña un papel central en la salud humana y, a la vez, uno de los que más carencia tiene la población. Lo encontraremos en productos como las vísceras, las carnes rojas, el marisco, las legumbres o las verduras de hoja verde como las espinacas y la col.

Trucos y alimentos para mejorar la absorción del hierro
Trucos y alimentos para mejorar la absorción del hierro
Cristina Román

Periodista

El cuerpo necesita un gran abanico de vitaminas y minerales diariamente para funcionar a la perfección. Esto significa llevar un estilo de vida saludable y consumir una dieta equilibrada, con alimentos reales que contengan todo tipo de nutrientes.

El hierro es uno de estos nutrientes que deberíamos consumir cada día. Se trata de uno de los minerales nutricionales más conocidos en el mundo. Y es que sus beneficios en el cuerpo humano fueron de los primeros en conocerse: a mediados del siglo XIX, se descubrió que su deficiencia produce anemia en las personas, y que su carencia provoca estados de fatiga y cansancio extremo incompatibles con llevar un día a día llenos de vitalidad.

El hierro es un mineral que está en todas las partes del cuerpo, pero está concentrado de manera especial en la sangre. Tenemos de 2 a 4 gramos de hierro circulando por el cuerpo, y más del 65% del hierro que tenemos se encuentra en la hemoglobina, lo que hace que el hierro sea un componente básico en las células rojas de la sangre. También se encuentra almacenado en el hígado, el bazo y la médula ósea. Por último, el hierro forma parte de procesos enzimáticos que tienen lugar en todas las zonas del cuerpo.

Funciones corporales del hierro

El hierro desempeña un papel central en la molécula de la hemoglobina, donde funciona transportando oxígeno de los pulmones a los diferentes tejidos del cuerpo, y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. Además, el hierro funciona en varias enzimas clave en la producción de energía y el metabolismo, incluida la síntesis de nuestro ADN.

El hierro incrementa nuestra resistencia al estrés y a las enfermedades

Otras funciones menos conocidas, pero igual de relevantes para el buen funcionamiento del cuerpo, son que el hierro colabora en la formación de la mioglobina muscular, que es la proteína encargada de transportar y suministrar oxígeno a las células musculares. El hierro es importante para nuestras defensas y acción inmunitaria, ya que colabora en las síntesis que se llevan a cabo en las células blancas, que hacen que éstas repelan y destruyan las bacterias invasoras.

Por último, el hierro incrementa nuestra resistencia al estrés y a las enfermedades, proporciona vigor y resistencia física, colabora en el metabolismo de las proteínas y favorece el crecimiento corporal.

Deficiencia de hierro y anemia

La deficiencia de hierro puede producir problemas de salud que se manifiestan en anemia, piel pálida, fatiga, estreñimiento, respiración dificultosa, uñas quebradizas, infecciones, dolores de cabeza, insomnio, palpitaciones, vértigo, pulso acelerado, pérdida de apetito, hormigueo, etc.

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo

Los grupos con mayor riesgo de padecer una deficiencia de hierro son los niños menores de dos años, las adolescentes, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y los ancianos. La falta de hierro puede deberse a un mayor requerimiento de hierro, a una ingesta dietética inadecuada, una disminución de la absorción o utilización del hierro, así como una pérdida de sangre o una combinación de todos estos factores.

La ingesta dietética inadecuada de hierro es común en muchas partes del mundo, especialmente en poblaciones que consumen principalmente dietas vegetarianas. Además, las dietas infantiles y juveniles en los países desarrollados, ricas en leche, cereales y procesados, también son bajas en hierro.

La anemia es una afección en la que la sangre tiene deficiencia de glóbulos rojos, o de la porción de hemoglobina (que es la que contiene hierro) de los glóbulos rojos. La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia. Sin embargo, cabe señalar que la anemia es la última etapa de la deficiencia de hierro y se da cuando las reservas están bajo mínimos durante un medio o largo período de tiempo.

¿Cómo absorber mejor el hierro?

Existen varios factores que influyen en la absorción del hierro. La vitamina C (ácido ascórbico) incrementa la absorción, mientras que la vitamina E ayuda a la asimilación. El balance del calcio, fósforo y hierro en la dieta alimenticia es muy importante, ya que los excesos de fósforo entorpecen la absorción del hierro.

Cantidades elevadas de café, té o alcohol pueden inhibir la absorción del hierro

Lo que no ayuda, entonces, es la carencia de vitamina C en la dieta, el elevado consumo de alimentos ricos en fosfatos, el consumo de cantidades elevadas de café, o alcohol porque inhiben la absorción del hierro. Tampoco promueve la asimilación correcta el hecho de tener hemorroides, hemorragias abundantes o parásitos intestinales.

Sin embargo, en las mujeres existen tres situaciones totalmente normales que implican excepcionales pérdidas de hierro: la menstruación, la lactancia y el embarazo. En estos casos se pueden provocar situaciones de deficiencia si no se compensan las pérdidas con elevadas ingestas del mineral.

¿Dónde encontramos hierro?

En los alimentos, el hierro está presente indistintamente en formas orgánicas e inorgánicas conocidas respectivamente como hierro hémico y no hémico. El hierro hémico está asociado con los alimentos que provienen de animales, como es la carne, pescado y aves, y es absorbido con facilidad y sin experimentar cambios. El hierro que proviene de los animales es un 60% hierro hemo, y un 40% no hemo.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos naturales (nueces, frutas, verduras, granos, tofu) y productos lácteos (leche, queso, huevos), aunque los productos lácteos contienen muy poco hierro y representan una fuente de hierro muy pobre. Este tipo de hierro debe ser reducido a la forma ferrosa antes de que pueda ser absorbido. De aquí a que la vitamina C sea necesaria para la óptima absorción del hierro no hémico y que los suplementos nutricionales de hierro contengan vitamina C para ayudar a transportarlo a través de la pared intestinal.

De entre los alimentos de origen animal, los que más hierro contienen son el hígado y otras vísceras, especialmente las carnes rojas, y mariscos como las ostras y las almejas.

Las fuentes vegetales con más hierro, aunque este se tenga que combinar con vitamina C para que sea mejor absorbido, son las legumbres (lentejas, garbanzos, habas) y las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col. Otros alimentos vegetales con alto contenido en hierro son: pasas, cereales integrales, soja, tofu, melazas, quinoa, acelga, tempeh, semillas de sésamo y su crema (tahini), guisantes, semillas de girasol, higos secos, anacardos y albaricoques.

Sobre el autor
Cristina Román

Periodista española especializada en Nutrición en UK. Creadora y editora de I AM BIO

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