Estos errores y sus soluciones son en realidad consejos súper sencillos que te ayudarán a perder peso, y están muy alejados de lo que sería una dieta estricta. De hecho, si tuviéramos que resumirlo todo en un único consejo, éste estaría más relacionado con la organización que con los alimentos que ingerimos.
ERROR 1
“Me estoy acostando demasiado tarde y necesito dormir más”
SOLUCIÓN: Ve antes a la cama (y no es solo lógica). Hay estudios que demuestran que las personas que no duermen las suficientes horas durante la noche tienden a subir de peso. En 2014, el neurocientífico Hengyi Rao (Universidad de Pensilvania) demostró que una sola noche de desvelo era suficiente para alterar los ritmos normales y consumir durante los días siguientes alimentos más ricos en grasa. Las personas que no duermen suficientes horas o no tienen un sueño reparador experimentan un aumento del apetito llegando a picotear por la noche en las horas de desvelo. Mi consejo es que cenes temprano (y ligero) para que a tu cuerpo le dé tiempo a hacer bien la digestión y tu sueño sea reparador. Lo ideal sería dormir como mínimo entre 7 y 8 horas diarias. Si te cuesta, sométete a una rutina de sueño: ponte una hora para acostarte, no tomes alcohol o cafeína horas antes y que la tele y el móvil estén en el salón.
ERROR 2
“Salgo de casa sin haber desayunado nada”
SOLUCIÓN: No salgas de casa con el estómago vacío y sin proteína. Si has descansado lo suficiente, no se te pegarán tanto las sábanas, y tendrás tiempo para levantarte un poco antes y prepararte un buen desayuno. Hay mil posibilidades pero, ¡qué no falte la proteína baja en grasa! Un estudio publicado en 2015 en la revista Obesity demostró que los desayunos con proteína previenen el aumento de grasa corporal, reducen el consumo de calorías, la sensación de hambre y estabilizan los niveles de glucosa en personas con sobrepeso. Te propongo que desayunes alimentos ricos en proteínas como jamón cocido o pechuga de pavo de buena calidad, huevos, salmón ahumado, queso fresco, yogur, conservas de pescado, semillas, hummus... Compleméntalo con cereales integrales (no refinados ni azucarados), pan integral, lácteos y frutas. Utiliza siempre las fuentes de grasa saludable con moderación como el aceite, el aguacate o las semillas.
ERROR 3
“No como nada a media mañana, me siento cansada y me cuesta concentrarme”
SOLUCIÓN: Es imprescindible realizar una ingesta cada tres o cuatro horas para no utilizar tu masa muscular como combustible en vez de la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo. Eso sí, cuidado con los alimentos que escogemos para tomar a media mañana o a media tarde. No nos valen los snacks de la máquina de vending. Puedes llevarte- fruta y acompañarla de un poco de pavo o jamón cocido, un yogur, una pulguita con algún relleno proteico como atún o jamón, etc. Además, te doy una opción por si eres de las que va corriendo de un sitio para otro y no tienes tiempo para hacer un descanso: un café con bastante leche. En este caso la leche nos estará aportando la proteína que tanto necesitamos tomar en cada comida y, además, nos está proporcionando aminoácidos esenciales.
ERROR 4
“No tengo alimentos saludables a mano para comer y echo mano de los snacks que encuentro”
SOLUCIÓN: Saca tiempo para hacer una buena compra saludable y planifica tu menú semanal. Cuando pasamos muchas horas trabajando, necesitamos tomar algo a media mañana que nos haga tener más energía, no nos desconcentremos y que ayude también a llegar con menos hambre a la comida. Si no nos llevamos estos alimentos desde casa, vamos a buscar recursos fáciles pero poco saludables. En realidad, planificar tus menús semanales requiere un esfuerzo mínimo para el beneficio que te proporcionará. Siéntate y diseña un menú, haz una lista de la compra y evitarás a mitad de semana quedarte sin alimentos saludables. Vuelve a prepararte el táper cada día, por ejemplo, llevarte ensaladas frías en las que no debe faltar nunca la proteína. Comerás sano y tardarás muy poco tiempo en prepararlas.
ERROR 5
“He perdido la rutina de prepararme el táper cada día”
SOLUCIÓN: Tras las vacaciones nos cuesta volver a la rutina de prepararnos nuestro táper con lo que comeremos al día siguiente en la oficina. Terminamos comprándonos cualquier cosa como bocadillos que nos harán sentirnos muy pesadas a lo largo de la tarde. Con un poco de tiempo que le dediques podrás comer bien. Ve al mercado y haz una gran compra para llenar la cocina de alimentos saludables, cosa que nos servirá para preparar nuestras comidas diarias. Podemos aprovechar para preparar algunos táperes y dejarlos congelados para llevarnos uno cada día de la semana, prepararnos la comida del día siguiente a la vez que cocinamos la cena o recurrir a alimentos saludables para eleborar ensaladas rápidas y completas en tiempo récord. Si a todo este planning de comidas le añadimos un objetivo razonable de ejercicio físico que podamos conseguir, llegaremos al fin de semana motivadas y orgullosas del esfuerzo.
ERROR 6
“Estoy comiendo cualquier cosa delante del ordenador”
SOLUCIÓN: Tienes que dedicarle al menos 20 minutos a comer. Si comemos delante del ordenador solemos comer demasiado rápido y sin masticar bien los alimentos. Debemos masticar ya que es en la boca donde empezará la digestión. Segundo, comer cualquier cosa, no es comer bien. Por ejemplo, aprovecha el fin de semana para preparar una gran cantidad de verdura al horno para llevarte como guarnición cada día, otra opción sería hacer un gran sofrito básico de verdura que te sirva de acompañamiento de una proteína cada día. Si no tienes tiempo de llevarte un táper de comida cocinada, puedes comprar cuatro cosas en el supermercado y preparar una ensalada completa. Para ello son muy útiles las bolsas de ensalada de cuarta gama, los botes de legumbres ya cocidas, las conservas de pescado, etc. Con todos estos ingredientes podemos hacernos un buen plato sin comprarnos en la calle lo primero que se nos ponga por delante.
ERROR 7
“Dejé el ejercicio aparcado antes de vacaciones y ahí sigue…”
SOLUCIÓN: Retoma el ejercicio físico o si no lo hacías, es hora de empezar. Siempre se buscan excusas para no ir a hacer deporte pero piensa en lo bien que te sientes cuando acabas de hacerlo. Ponte un objetivo realista como practicarlo dos veces a la semana. Si este reto lo empiezas poniéndote un objetivo que ves muy difícil de alcanzar, como ir todos los días al gimnasio, te sentirás frustrada si no lo alcanzas. Es un nuevo hábito que hay que trabajar poco a poco pero con constancia. Si ves que no puedes sacar tiempo para ir al gimnasio o para salir una hora a correr, no te agobies. Puedes ir y volver andando al trabajo, subir las escaleras en lugar del ascensor, ir caminando a los recados y no en coche… El cuerpo humano está hecho para moverse. Si pasamos 8 horas sentadas en una silla de oficina y vamos a todos los sitios en coche, apenas gastamos energía y la estaremos acumulando en nuestro tejido adiposo en forma de grasa.
Incluir alimentos ricos en proteína hará que mantengas a rajatabla las ganas de comer dulce, sobre todo por la tarde. Estarás de mejor humor y a la hora de dormir descansaras mejor
ERROR 8
“Tengo mucho sueño, apatía, ansiedad, mal humor y necesito dulces para levantar el ánimo”
SOLUCIÓN: La serotonina es una hormona que interviene en muchos procesos como la regulación del sueño ya que es la precursora de la melatonina. Además esta hormona se la conoce como la hormona de la felicidad y del placer porque está muy relacionado con nuestros estados de ánimo. Y, por si fuera poco, también está implicada en esa necesidad de consumir hidratos de carbono y esa apetencia por tomar algo dulce a media tarde. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano (un aminoácido esencial que forma parte de las proteínas). Una dieta rica en alimentos que contengan tritófano nos atenuaría las ganas de comer dulce por la tarde y estar de mejor humor: la carne blanca, el pescado azul, los huevos, los lácteos, las legumbres, el chocolate negro, los cereales integrales y los frutos secos como las nueces, nos ayudará a restablecer los niveles de serotonina.
