La grasa está considerada como el enemigo número uno de la salud, de la línea o de la vida sana, por eso las grasas son a menudo apartadas de la alimentación de quien quiereperder peso. Sin embargo las grasas son necesarias para tu bienestar, aunque estés adieta: solo debes saber en qué cantidad.
Aquí el consejo de Luca Piretta, médico nutricionista.
1. ¿Por qué son importantes las grasas para una alimentación equilibrada?
Las grasas son una parte fundamental de una dieta equilibrada. Se tiende a eliminarlas cuando se trata de una dieta de adelgazamiento porque son los macronutrientes que aportan el mayor número de calorías (9 Kcal/g) respecto a los carbohidratos (3,75 Kcal/g) y proteínas (4 Kcal/g), pero se suele olvidar que las grasas son esenciales para el organismo. Todas las células están recubiertas de grasa para favorecer la fluidez de la membrana y permitir la entrada y salida de sustancias y la transmisión de señales. Las grasas transmiten algunas vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Muchas moléculas antiinflamatorias vienen sintetizadas de nuestras células a partir de grasas e incluso el colesterol es esencial para permitir la síntesis de algunas sustancias tan importantes como la cortisona, las sales biliares o las hormonas sexuales.
2. ¿Existen grasas buenas y grasas malas?
En una alimentación correcta existen grasas buenas y grasas malas, pero estos roles no se van a identificar con grasas animales o grasas vegetales, ya que ambas pueden ser, a la vez, buenas o malas. Si quisiéramos generalizar podríamos decir que las grasas malas son las grasas saturadas y el colesterol, que se encuentran principalmente en los quesos o en los embutidos. Esto no quiere decir estos alimentos deban prohibirse, pero sí conviene comerlos con moderación.
Las grasas buenas por el contrario, se encuentran en el pescado y en el aceite de oliva y su consumo se aconseja sobre todo a aquellos que sufren de hipercolesterolemia (colesterol elevado en la sangre) y diabetes.
3. ¿Cuál es la diferencia entre grasas animales y grasas vegetales?
Las grasas animales son más ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, si se consumen en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud. También algunas grasas vegetales pueden ser peligrosas, en particular las tropicales (como los ácidos grasos palmítico o mirístico). Todas estas grasas son consideradas peligrosas porque se han asociado con una mayor incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
4. ¿Cuánta grasa debemos ingerir al día? ¿Cuál es la cuota calórica que necesitamos?
La cuota de grasa considerada ideal para una correcta dieta corresponde al 30% del total de las calorías de la dieta. Pero como hemos dicho no todas las grasas son iguales, también este 30% debe tener su propia compensación: el 12% debe ser compuesto de ácidos grasos monoinsaturados, el 8% de grasas saturadas y el 10% depolinsaturadas. Los ácidos grasos deben evitarse así como el colesterol de la dieta no debe superar los 300 mg al día.
5. Y si estamos a dieta, ¿debemos eliminarlas o podemos continuar consumiéndolas?
Aunque se esté a dieta se deben consumir grasas porque, como hemos comentado, desempeñan un papel fundamental para permitir la ingesta de las vitaminas liposolubles. Es conveniente reducir la cantidad para disminuir el valor calórico de la dieta, pero sería equivocado y contraproducente eliminarlas completamente. Algunas grasas como el aceite de oliva desempeñan además un papel importante para el aporte de polifenoles y sustancias antioxidantes como la vitamina E.
6. ¿Existe un modo mejor para consumir grasas? ¿Mejor crudas o cocinadas?
Siempre es mejor crudas, porque las grasas con temperaturas elevadas producen muchos radicales libres y otras sustancias tóxicas.
7. ¿Cuál es alimento que contiene más grasas?
El aceite está compuesto por un 99% de grasas. Contiene más que la mantequilla, pero son grasas más saludables.
