Para llevar una alimentación saludable es importante seguir las recomendaciones de frecuencia de consumo de los alimentos y la calidad de estos. Sin embargo, quizás siempre hemos tenido la duda de si el orden en el que comemos los alimentos podría resultar importante para provocar algún beneficio en nuestro organismo.
De forma tradicional, en la dieta mediterránea siempre se ha comido con una distribución de primero, segundo y postre constituido por verduras o farináceos, proteína y fruta o lácteo respectivamente. De hecho, el orden de la ingesta de los alimentos depende de las diferentes circunstancias del individuo, como puede ser a nivel de rendimiento deportivo, o saciedad, así como enfermedades clínicas.
¿El orden de los alimentos importa?
De forma general se puede decir que el orden de los alimentos sí altera el producto final, tanto en las digestiones, como en su repercusión a nivel clínico, por ello de forma general se recomienda comenzar por la verdura y acompañarlo con el alimento proteico.
Pero no hay una influencia entre comer unos alimentos a primera y ultima hora del día, sino que lo que es realmente importante es tener la variedad de los alimentos, así como la forma de cocinarlo y la frecuencia de consumo a lo largo de la semana.
En las personas con diabetes mellitus o prediabetes, como es bien conocido, se recomienda una dieta baja en hidratos de carbono, sin embargo, esto resulta difícil de seguir por los pacientes. Así pues, alternar el orden de la comida es una estrategia efectiva que puede reducir los síntomas metabólicos que producen los carbohidratos en estos pacientes.
Se han llevado a cabo varios artículos en los que se evalúa la ingesta de verdura + carbohidratos y la de carbohidratos + verdura para comprobar si realmente alguna de las dos opciones resulta favorecedora en estos casos. Se observó que, controlar la cantidad de calorías ingeridas, la composición de los macronutrientes y el orden de ingesta de nutrientes tiene un impacto en la glucosa postprandial y en los picos de insulina en los paciente con prediabetes.
En las comidas en las que se ingería primeramente los hidratos de carbono se demostraba una gran variabilidad glucémica en sangre con un primer pico a los 60 minutos de la ingesta y otro a los 180 minutos. Sin embargo, cuando se ingería verdura primero la glucosa plasmática se mantenía estable, ya que esta crea una especie de amortiguación en el estómago que hace que la absorción sea mucho más lenta y no provoque elevaciones de la glucosa tan acentuadas; lo cual también ocurre en relación a la saciedad.
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El orden de los alimentos y la saciedad
Por otra parte, se han llevado a cabo estudios en el comportamiento de la secreción de ghrelina (un péptido gastrointestinal que aumenta la sensación de hambre y por lo tanto, la ingesta de alimento). Este péptido, se duplica antes de que comience la ingesta y cae en situaciones postprandiales. Es por esto por lo que desempeña un importante papel en el control del apetito a corto plazo.
En el estudio llevado a cabo se observaron las variaciones de ghrelina tras la ingesta de tres comidas diferentes. En la primera se ingería hidratos de carbono seguidos de proteína y verduras, en la segunda proteína y vegetales primeramente y después hidratos de carbono y por último un sándwich en el que se mezclaban los macronutrientes y se comía a la vez.
Los resultados revelaron que la ingesta de carbohidratos al final de la comida produciría una disminución de la ghrelina a largo plazo mayor que el resto de las ingestas, mientras que la ingesta de carbohidratos primero, tras haber pasado 180 minutos vuelve a unos valores similares a los que había cuando se produjo la primera ingesta; por ello el comer el cereal al final de las comidas, nos ayuda a alargar la saciedad.
Esto indica que es probable que con una comida en la que los hidratos de carbono se ingieran primero la ghrelina volverá a incrementarse de forma más temprana y, por lo tanto, la cantidad de ingestas a lo largo del día sean mayores con su consecuente aumento de calorías ingeridas, ya que comeríamos más.
Además, el índice de saciedad de los alimentos también juega un papel muy importante durante las ingestas ya que, a misma densidad calórica (mismo número de calorías), hay alimentos que otorgan una mayor saciedad que otros, permitiendo modular el número de ingestas totales a lo largo del día; comiendo siempre en función de nuestro hambre, sin llegar con hambre a las comidas y sin comer de más.
Las proteínas y el efecto de saciedad
En relación con las proteínas, hay ciertos estudios que establecen su ingesta es crucial para la saciedad. Se ha observado que este macronutriente aumenta las concentraciones séricas de aminoácidos y reduce la sensación de hambre y la ingesta de comida.
Esto puede ser debido a que las respuestas gastrointestinales derivadas de las proteínas alcanzan el cerebro por una vía neural indirecta y por una humoral directa. Además, la presencia de aminoácidos en el tracto gastrointestinal indica la secreción de colecistocinina, que se libera antes de haber terminado la comida, y por lo tanto contribuye a la saciedad.
Por otra parte, la saciedad que producen los hidratos de carbono complejos aún no está muy bien establecida. Sin embargo, sí se sabe que esta depende de la cantidad de fibra que posea el alimento. Primeramente, la fibra requiere un mayor esfuerzo y tiempo masticatorio, esto alarga el tiempo en la cavidad oral y permite aumentar el tiempo para que se produzcan la señales de saciedad. Así mismo, la fibra aumenta la viscosidad del contenido intestinal, produciendo un aumento del tiempo de tránsito intestinal y de la ratio de absorción de nutrientes.
Como conclusión, tanto para población general como en personas diabéticas y con prediabetes, se recomienda el consumo de verdura primero, y luego el resto de alimentos; ya que nos ayuda tanto a la saciedad como a la respuesta glucémica del cuerpo.
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