Si eres fiel al café con galletas, al “yo tomo una pieza de fruta” o, directamente, te saltas la primera comida del día y llegas al almuerzo en ayunas, puede que estés dejando pasar un ritual diario tan rico como saludable. Un buen desayuno puede mejorar tus mañanas, pero si además te decantas por opciones saludables, condicionará tu rendimiento durante el día.
Para que sepas todo lo que deberías –intentar– incluir en tu desayuno, la coach nutricional Neus Elcacho te orienta con un gran número de propuestas.
Proteína, animal o vegetal
Incluye jamón ibérico, pavo, pollo, jamón york o queso en tostadas o en un bocadillo, pero asegúrate de que estos ingredientes sean siempre de calidad. Evita los que contienen componentes como la fécula de patata, el gluten o, incluso, el azúcar –es habitual que algunas marcas lo introduzcan en embutidos–. Si sigues una dieta vegana o vegetariana puedes optar por un puñado de frutos secos, paté vegetal, hummus casero o crema de lentejas.
Fruta y verdura
Siempre es mejor tomarla entera, ya que contiene mucha más cantidad de fibra y conserva mejor las vitaminas que si se consume como zumo. En un bocata también podemos incluir elementos vegetales, como los pepinillos, rabanitos, aguacate o hojas de lechuga.
Hidratos de carbono
Podemos aportar hidratos de carbono al desayuno mediante pan integral o cereales. En este último caso, también es mejor optar por los integrales, que tienen una mayor proporción de fibra, vitaminas y minerales, como los copos de avena, de quinoa o de arroz inflado. Sobre todo hay que revisar las etiquetas y mirar que no lleven azúcares añadidos, que se convierten rápidamente en grasa. Se pueden tomar con leches vegetales, les dan un plus de sabor.
Grasas saludables
Podemos incluir grasas saludables omega 3 y omega 6 a través del aceite de oliva de primera presión en frío. También es interesante combinarlo con otros ingredientes como el aceite de coco, de lino o de semillas, o los frutos secos, que tienen proporciones diferentes de este tipo de grasas.
Semillas
Las de chía o lino son una gran fuente de omega 3, las de sésamo aportan calcio y las de girasol son ricas en vitamina E, con propiedades antioxidantes. Hay que tomarlas molidas, porque si no no se digieren bien. Las podemos comprar ya molidas o bien hacerlo en casa, y siempre se tienen que guardar en la nevera.
